viernes, 2 de octubre de 2015

Sentadilla pistol


También llamada sentadilla a una pierna, es uno de los ejercicios mas difíciles de realizar para el trabajo de piernas. Tan solo inténtalo y descubrirás lo duro y difícil que resulta hacerlas.  

Se pueden utilizar en entrenamientos de calistenia, pesas e incluso en entrenamientos de circuito. Se trata de un ejercicio que desafía tu fuerza, equilibrio y flexibilidad. La fuerza sobre todo en el cuadriceps, equilibrio y estabilización del core y una gran movilidad articular de la cadera y el tobillo. 

Aunque muchos de vosotros creáis que sois capaces de hacerlo directamente, la verdad es que solo seria apropiado para un 95% de la población, aunque vengas de un entrenamiento de fuerza realizado por mucho tiempo, el hacer una sentadilla profunda a una pierna mientras levantas la otra en equilibrio para que no toque el suelo requiere de una habilidad unica, paciencia y mucha, mucha practica.

Pero como en todos los ejercicios, se requiere una practica y una progresión, no se te ocurre hacer sentadillas con 200 kgs la primera vez que lo intentas, sino que empiezas poco a poco y te lo marcas como una meta a conseguir. Pues con este ejercicio ocurre lo mismo, empezamos de menos a mas hasta conseguir nuestra meta.

Este no es un ejercicio para novatos, incluso ni para intermedios me atrevería a decir. Antes de ni siquiera empezar a trabajar para hacer pistol squats (sentadillas pistol) asegúrate de que eres capaz de hacer por lo menos 40 sentadillas con el peso de tu cuerpo empleando un recorrido completo, bajando hasta el suelo. Puede que tengas fuerza para hacerlo pero que la flexibilidad de tu cadera o tobillo te lo impida, en ese caso tendrías que trabajar esa flexibilidad antes de seguir adelante.


Pistol en banco
Si consigues hacer el requisito mínimo puedes empezar por las pistol squats, pero realizándolas delante de un banco. Sitúate frente a un banco de espaldas a el, levanta una pierna y mantenla en el aire. Ahora siéntate en el banco lentamente, es posible que pierdas el equilibrio las primeras veces, pero al final seras capaz de conseguirlo. Cuando aterrices sobre el banco aprieta los músculos abdominales, extiende tus brazos hacia el frente y al mismo tiempo empuja la pierna de soporte contra el suelo para levantarte. Aquí limitamos el rango de movimiento para que sea menor y trabajemos el equilibrio a una pierna.


Pistol asistidas
Después de hacer bien las pistol en el banco pasaremos a hacerlas asistidas, que no es ni mas ni menos que con un apoyo. Para ello utilizaremos una barra vertical a la que podamos agarrarnos, comprueba que sea seguro y no se mueva mientras realizas el ejercicio. Agárrate a ella y haz una sentadilla profunda a una pierna mientras que la pierna que se mantiene en el aire pasa por al lado de la barra y cuando llegues abajo apoya el talón de la pierna que tienes estirada. Desde esta posición utiliza suavemente tus brazos para ayudar a tu pierna a levantar tu cuerpo de nuevo y mantener el equilibrio. Concéntrate en hacer toda la fuerza posible con la pierna, utiliza los brazos solo lo indispensable. A medida que tus piernas se hacen mas fuertes el apoyo en los brazos sera menor y tendrás que confiar en tu parte superior cada vez menos.


Pistol elevada
El siguiente ejercicio en la progresión es la pistol elevada. para realizarlo necesitamos subirnos a un objeto donde apoyaremos un pie y el otro quedara colgando al lado. Extiende los brazos hacia delante y baja lentamente hasta el final del movimiento de sentadilla mientras la pierna que esta en el aire cae por debajo de la pierna que esta en cuclillas, de esta manera facilitamos el trabajo de la sentadilla. Cuando seas capaz de hacer unas buenas repeticiones intenta practicar en una plataforma cada vez menos elevada hasta que seas capaz de mantener la pierna totalmente extendida sin tocar el suelo.


Pistol con contrapeso
Después de conseguir eso pasamos a la ultima fase, en la que utilizaremos un contrapeso para realizar las pistol. Aunque parezca raro este es uno de esos ejercicios con los que poniendo peso se hace mas fácilmente. Sostén un disco o cualquier otro objeto pesado frente a tu pecho con los brazos extendidos para compensar el peso de tus caderas en movimiento mientras bajan. Ve utilizando cada vez menos peso de manera que seas tu con tu propio peso el que equilibre el movimiento.


Y finalmente puedes intentar hacerlas tal cual son, sin apoyo ni elevación, sin contrapeso ni ayuda.
Y para que te sea mas fácil te diré un secreto: entrena, entrena y ENTRENA.

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