martes, 27 de octubre de 2015

Tiempo optimo de descanso entre series.


Aunque hay mucha gente que no le echa cuenta a este parámetro del entrenamiento, o literalmente se lo pasa por alto, es un factor muy importante que condicionara un buen entrenamiento de uno mediocre. Sigue leyendo y aprende a optimizar el descanso entre series.


Muchas son las personas que desperdician el tiempo que pasan en el gimnasio haciendo mal los ejercicios, o utilizando rutinas que nada tienen que ver con el objetivo que quieren lograr, también pasando por alto los tiempos de descanso. Ya sea porque están mas atentos al móvil que a las mancuernas, o al televisor en lugar de las barras, o se paran a tener autenticas tertulias con los amigos, lo cierto es que están tirando por la borda todo el entrenamiento, perdiendo no solo ese tiempo entre series, sino todo el empleado ese día en su rutina. Puedo parecer un poco drástico, pero es toda la verdad. Esto no quita que podamos conversar con alguien mientras esperamos a hacer la siguiente serie si nuestro tiempo de descanso nos lo permite.

Teóricamente, existen tiempos determinados para realizar los descansos según el tipo de entrenamiento que realices, no es el mismo tiempo el que necesitas de descanso si entrenas fuerza que si entrenas resistencia o hipertrofia.

Tiempo de recuperación entre series para ejercicios de fuerza.
Cuando realizamos un entrenamiento de fuerza las repeticiones suelen ser muy bajas, entre 1 y 6 por serie, la carga sera máxima, en torno al 85-100%. Para un ejercicio tan intenso necesitamos un descanso prolongado para recuperarnos para la siguiente serie. Este descanso puede variar entre los 2 y los 5 minutos, llegando incluso a prolongarse un poco mas en el caso de cargas muy altas para conseguir una recuperación mas completa (7 minutos). Con esta recuperación no solo llegamos a una recuperación energética en el musculo, sino también del sistema nervioso el cual se ve también perjudicado en este tipo de ejercicios.

Tiempo de recuperación entre series para ejercicios de hipertrofia.
El entrenamiento de hipertrofia se caracteriza por usar cargas entre el 65% y el 85% del 1RM y un rango de repeticiones que va desde las 8 a las 12. Al tener menos carga y mas repeticiones, el descanso varia con respecto a la fuerza siendo este mas pequeño. Hablamos de un tiempo de recuperación de entre 60 y 90 segundos. Con este descanso permitimos una recuperación energética básica, una acumulación metabólica y una síntesis inductiva de proteínas que ayudan a la hipertrofia de los músculos trabajados.

Tiempo de recuperación entre series para ejercicios de resistencia.
Para la resistencia muscular se usan pesos menores del 65% del 1RM y las repeticiones en este caso son mayores, hablamos de mas de 12 repeticiones por serie. El desarrollo de la resistencia muscular requiere series de ejercicio continuado, o al menos casi contiguas. Es por ello que los descansos aquí serán de un máximo de 30 segundos, de hacer un descanso mayor estaríamos alterando el propósito de nuestro ejercicio.



Pero no todo es blanco o negro, también esta el gris. Podemos cambiar estos periodos de descanso cuando nuestro objetivo sea otro que la fuerza, la hipertrofia o la resistencia. Para la perdida de grasa utilizaríamos tiempos de descanso cortos, de 30 segundos aproximadamente, y cargas y repeticiones moderadas, en torno a un 70% de 1RM y 10 repeticiones. Con lo que conseguimos aumentar la intensidad del ejercicio, haciéndolo mas metabólico y promoviendo beneficiosos cambios hormonales.



Resumiendo un poco, podemos quedarnos con dos reglas básicas:

  •  Cuanto menor sea el numero de repeticiones y mas pesada sea la carga, mas largo deberá ser el tiempo de descanso entre series. Lo mismo ocurre si el movimiento es muy explosivo, para permitir la recuperación del sistema nervioso.

  • Cuando mayor sea el numero de repeticiones y mas ligera la carga, mas corto sera el tiempo de recuperación entre series.

Y como ultimo consejo, y aunque parezca una tontería, seria importante que tuvieses a mano durante tu sesión de entrenamiento un reloj digital o cronometro para controlar el tiempo de forma precisa y no arruinar tus entrenamientos.  

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