lunes, 25 de enero de 2016

10 minutos interminables para tus tricéps

¿Es posible trabajar un musculo en 10 minutos? Seguro que si, tan solo hay que darle la intensidad necesaria para que en esos 10 minutos termine derrotado. Para ello vamos a usar el método Tabata, que esta ganado fuerza últimamente.


Este método proporciona un bombeo extraordinario, mientras que también ayuda a mejorar la fuerza y la composición corporal. 
El método Tabata requiere que hagas 8 series de 20 segundos en las que realices el máximo de repeticiones que puedas con un descanso de 10 segundos entre series. Este descanso limitado no permite la eliminación completa de los productos de desecho que se producen mientras trabajamos, pero si llenar reponer las reservas de energía explosiva, conocidas como fosfageno, reponiéndolo parcialmente para la próxima serie. Pero el fosfageno, que consiste en AdenosinaTriFosfato (ATP) y Creatina Fosfato (CP), toma entre 15 y 25 segundos en recuperarse en el musculo, incluso en ese tiempo no recupera totalmente la carga que tenia antes de empezar la primera serie.

Por ello, aquí vamos a trabajar en intervalos de 30 segundos, a diferencia de la norma de 10 segundos de descanso en Tabata, tomaremos también 30 segundos de descanso entre series para permitir una reposición mas completa del fosfageno para un mejor rendimiento haciendo repeticiones con mas peso.

Debido a las cargas de peso que vamos a utilizar, llegar al fallo en las repeticiones antes de terminar el tiempo es inevitable. Incluso si eres capaz de hacer 15 repeticiones en la primera serie, notaras que el fallo llegara antes en cada serie posterior que hagas. Si te ocurre eso, respira por un momento y continua, puedes pedir ayuda a un compañero para que te ayude a terminar la serie o incluso terminar con repeticiones parciales. El objetivo es no pararse hasta terminar los 30 segundos, y en caso necesario aligerar el peso.

El peso adecuado seria el que te permita manejar cómodamente mas de 10 repeticiones y menos de 15. Realiza todas las repeticiones posibles en 30 segundos y descansa otros 30 hasta que completes 10 series. 


Te sugiero un par de ejercicios donde poder emplear este método, que son:

Jalón para tricéps en polea

Press francés declinado 

2 comentarios:

  1. ¿Como se puede eliminar la grasa de las "cartucheras"? ¡Gracias!

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    1. La grasa no se pierde de forma localizada. Para perder grasa lo mas importante es la dieta, acompañada de ejercicio físico, por supuesto. Tienes que quemar mas calorías de las que tomas y para ello tienes que disminuir las calorías de tus comidas y aumentar tu gasto energético con el ejercicio, es así de simple en la teoría, en la practica hay que tener fuerza de voluntad y perseverancia, pero ese es el método, no hay milagros.
      En este blog tienes muchos entrenamientos para aumentar el gasto calorico y recomendaciones nutritivas, utiliza la barra de búsqueda y entérate de todo.

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