lunes, 15 de febrero de 2016

¿Calentamiento o aspavientos?


Me imagino que no soy el único que cuando veo a alguien entrar en el gym y ponerse ha hacer aspavientos pensando que esta calentando pasa vergüenza ajena. Algunos incluso sonríen cuando los ven moviendo sus brazos como si fuesen a salir volando, pero el que lo hace piensa que es lo mas correcto.

Todos hemos visto a alguien llegar a la sala de musculación y lo primero que hace es agitar sus brazos haciendo molinillos y cruzandolos por delante del pecho para luego estirarlos hacia atrás en horizontal. Ya sea sacando pecho "palomo" y haciendo largos al estilo mariposa pero sin agua llaman la atención de cualquiera. Pero a parte de espantar moscas, intentan marcar territorio, como diciendo: ¡aquí estoy yo!. Intentando ocupar tanto espacio como el que abarcan sus brazos extendidos. Si sois de esos, que sepáis que la mayoría de las veces parecéis ridículos.

Un buen calentamiento no consiste en eso, eso solo es pavonearse delante de todos. Para iniciar una sesión de entrenamiento como dios manda tenemos que hacer un correcto calentamiento, y principalmente lo tenemos que basar en dos puntos: Movilidad articular y ejercicios específicos.

Los ejercicios de movilidad se realizan para disminuir la viscosidad interarticular e intentar evitar que las articulaciones sufran por los impactos producidos por la realización del ejercicio. Estos ejercicios deben realizarse suavemente y durante unos 15 segundos cada uno aproximadamente. Estos ejercicios normalmente son extensiones y flexiones desde las articulaciones. Por ejemplo, si queremos trabajar ese día las piernas tendremos que mover los tobillos, las rodillas, la cadera y la columna, que son las articulaciones que moveremos en los ejercicios de nuestra sesión de piernas. Por el contrario, si vamos a trabajar los pectorales, la movilidad articular se dirigirá a las muñecas, codos, hombros (sin dar tortas al aire), omóplatos y columna.

Tendremos que hacer todos los movimientos posibles de la articulación, pero de forma suave para no empezar la sesión con una posible lesión.

Después de la movilidad articular pasamos a un calentamiento mas especifico, donde repetiremos el movimiento que vamos a realizar durante los ejercicios con una carga muy suave y un movimiento fluido a lo largo de todo su rango. En los ejemplos anteriores, para las piernas haremos unas sentadillas, extensiones y flexiones de piernas. Para el pectoral haremos unos press con barra o con mancuernas y unas aperturas. Recuerda que estas calentando, no de hacer la primera serie con poco peso.

Ya tenemos las articulaciones a punto y los músculos y tendones se han movido tal y como lo vamos a hacer en unos momentos. Ahora pasamos a las series de aproximación, con las que crearemos una activación muscular efectiva para el trabajo posterior. Y ya estamos listos para empezar.

Recuerda que espantar moscas (como digo yo) no vale para nada, si tu intención es la de adecuar tu cuerpo para el ejercicio aquí te he contado como hacerlo, pero si quieres seguir pavoneandote tu mismo.

10 comentarios:

  1. Buenas,primero que nada gracias(a pesar de que yo si hago natación para calentar los hombros, esos si 15 o 20 segundos máximo, también codos y muñecas) y una sugerencia para el siguiente post: que hacer mientras y cual es el límite de tiempo que podemos esperar para realizar el ejercicio que queremos/toca si este o sus diferentes posibilidades están ocupadas. Ejemplo todas las máquinas de prensas, jaulas y barras para hacer sentadillas están ocupadas que hacemos para no enfriar nos y que pasa sin tardan mucho en dejar libre las máquinas.
    Gracias

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  2. Hola! Tengo 25 años y escribo aquí porque verdaderamente estoy muy desilusionada conmigo misma. Hace dos meses comencé el gimnasio y en vez de bajar de peso o estilizarme, estoy igual e incluso he aumentado un kilo (que no es de musculo). Alguien puede ayudarme? Mido 1.75 y peso 73.7kg, con un IMC de 23.9 y un índice de grasa de 26.8% (19.5 kg). Como sano y en el gimnasio siempre hago veinte minutos de cinta caminando a 6kn/h y luego máquinas/pesitas sin mucho peso porque tengo un problema de columna. Alguien me puede ayudar? No es que me desanime tan pronto pero me siento mal conmigo misma cuando la ropa no me entra y todas las chicas de mi entorno son más delgadas y fuertes que yo... :( gracias!!!

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    1. Tranquila!!!! Lo primero que tienes que ver si quieres bajar de peso y estar mas delgada es la alimentación. Tienes que anotar todo lo que comas y bebas durante 3 días, comprueba las calorías que estas tomando y las comidas que haces al día. Ahora mira a ver cuanto gasta tu cuerpo al día en calorías, restale este numero al de calorías que tomas y si es positivo el resultado ya sabes donde esta el problema. Si es negativo lo estas haciendo bien, pero queda la otra parte, el ejercicio. Dos meses es poco tiempo de entrenamiento para notar resultados si no entrenas correctamente. Empezando por los 20 minutos andando, aunque si tienes un problema de columna lo mejor es que te busques un entrenador personal que te pueda guiar en los ejercicios para que no los realices mal y te lesiones. Empieza por las maquinas y pesas y deja para después el ejercicio aerobico. Tienes que trabajar con intensidad las pesas, si no puedes aumentar el peso si puedes cambiar los tiempos de descanso, las repeticiones, el tiempo que duran estas... El ejercicio aerobico tiene que ser mas largo si lo vas ha hacer a baja intensidad y quieres perder grasa. No menos de 45 minutos es lo que tienes que hacer. Y lo mas importante, paciencia y constancia, esos son tus mejores aliados.

      Un saludo y mucho animo.

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  3. Hola !!
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    Suerte y gracias!

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  4. Gracias Enrique! Está mal que haga esos 20 minutos de cinta al inicio? Mejor entonces primero pesas y luego cinta? En el gimnasio hago los ejercicios a la vista del profesor, pero no tengo buenos resultados de todas formas. La verdad es que no me cuesta caminar (a 6km/h, con inclinación de 2 lo llevo bien incluso por media hora sin problemas...). Qué sería mejor? Gracias por tu ayuda!

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    1. Yo creo que es mejor que el trabajo aerobico lo hagas después del entrenamiento de pesas. Como te dije antes si vas a utilizar siempre la misma intensidad y esta es baja, como mínimo tendrías que estar 45 minutos realizando el ejercicio, así eliminaras mas grasa de tu cuerpo.

      Dile a tu profesor que te revise los pesos de los ejercicios para aumentar un poco mas la intensidad de estos, no se trata de hacer por hacer, se trata de sentir lo que haces, de notar que la ultima repetición es la ultima y no que puedas hacer 5 mas.

      Ya me contaras como te va. Un saludo.

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  5. Enrique, muchas gracias por todo. Una pregunta más: cuanto tiempo piensas que debo hacer pesas/máquinas antes de los 45 minutos de cinta a 6km/h? O en cuantas series de cuantas repeticiones?

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    1. Llámame Jose Luis, deberías hacer por lo menos 2-3 ejercicios por cada musculo grande y 1-2 de los pequeños, haciendo 3-4 series de cada ejercicio y descansando entre 30-45 segundos entre series para perder peso, las repeticiones entre 10 y 12. Por lo menos para empezar.

      Un saludo.

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