viernes, 12 de febrero de 2016

¿Haces solo 3 dominadas? descubre como aumentar ese numero

Entiendo que eres un principiante y estas ante uno de los ejercicios mas duros que te puedas encontrar, pero también uno de los mejores que puedas hacer para mejorar tu condición física y tu aspecto: Las dominadas.

Te agarras a la barra, aprietas las manos, coges aire y tiras con todas tus fuerzas hacia arriba. A duras penas consigues subir, bajas rápido y te enfrentas a la segunda repeticion. Con suerte reúnes las fuerzas suficientes para lograr subir de nuevo y cuando vas bajando piensas que una ultima repetición seria posible si alguien te ayudara, pero estas solo y lo quieres intentar. Aprietas los dorsales, encoges los brazos, tus bíceps se quejan pero poco a poco le vas ganando a la gravedad, estiras el cuello para llegar antes y finalmente lo consigues. Aunque a otros les resulte muy fácil, para ti a sido épico, llegaste a 3. Pero ahora, ¿cual es el siguiente paso?.

Después de narrarte esta historia que ocurre todos los dias en muchos gimnasios del mundo vamos a continuarla por buen camino. El siguiente paso sera el método ruso de Pavel Tsatsouline.

Este señor es un instructor de la antigua Unión Soviética, involucrado de lleno en las artes marciales y el fitness. Es uno de los mayores defensores del uso de las Kettlebelt y se le atribuye la popularización de estas en EEUU. Tiene su propia escuela que se llama StrongFirst.

El programa se compone de 5 dias de trabajo y uno de descanso y en cuestión de 2 semanas habrás conseguido aumentar de 3 a 5 tu numero de dominadas. Se empieza con una serie haciendo las máximas posibles, que en este caso son 3. Luego se acorta una repetición en cada una de las siguientes series hasta hacer un total de 4 series durante la primera semana y 5 series en la segunda. Al día siguiente añade una repetición mas a la penúltima serie. Al otro día añade otra repetición a la serie anterior del día antes y así sucesivamente. Pero para que lo veas mas claro seria así:


Días
Repeticiones
1
3,2,1,1
2
3,2,1,1
3
3,2,2,1
4
3,3,2,1
5
4,3,2,1
6
Descanso
7
4,3,2,1,1
8
4,3,2,2,1
9
4,3,3,2,1
10
4,4,3,2,1
11
5,4,3,2,1
12
Descanso

Este sistema también puede valer para trabajar la fuerza, no solo para aumentar el numero de repeticiones. Si eres capaz de hacer mas de 10 repeticiones, tan solo tienes que colgarte peso y realizar las indicadas.

Al dia siguiente del segundo descanso prueba ha ver cuantas haces, lo normal es que hayas subido entre 2 y 3 repeticiones de cuando empezaste. Ahora estas preparado para empezar por 5 repeticiones y seguir el mismo sistema.

Y recuerda que las excusas son para los débiles, solo tienes que intentarlo, da igual que peses mucho, que tengas poca fuerza o seas muy grande para subir en la barra, si no lo intentas nunca lo conseguirás.

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