viernes, 5 de febrero de 2016

Sentadilla Bulgara



A pesar de que la sentadilla es un gran ejercicio para las piernas no debemos olvidar que hay otras alternativas que nos dan beneficios añadidos y que son muy interesantes de considerar e incluir en una rutina. La sentadilla búlgara es un claro ejemplo de lo anterior.


Son varios los añadidos que nos ofrece este ejercicio. Trabajo unilateral, mayor activación muscular, menor peso y mayor rango de movimiento.

1- TRABAJO UNILATERAL

Si nos damos cuenta, el trabajo de gimnasio suele tener una predominancia de ejercicios bilaterales. Press banca con barra, Sentadilla, Peso Muerto, Dominadas, Press Militar, etc…Para explicarme, hay varios tipos de ejercicios que se pueden realizar:
Hacer un movimiento bilateral (en el que ambos lados trabajan sobre un mismo objeto al mismo tiempo)
Hacer un movimiento isolateral (en el que ambos lados trabajan al mismo tiempo sobre objetos diferentes)
Hacer un movimiento unilateral (en el que ambos lados trabajan en objetos diferentes y un lado a la vez)

El primer caso sería por ejemplo un press banca con barra. El segundo sería un press con mancuernas y el tercero sería una sentadilla búlgara.

La sentadilla búlgara nos permite potenciar mucho más el trabajo unilateral, creando un trabajo más funcional y sobretodo permiten potenciar mucho la estabilidad y activar mucho consecuentemente todo el centro abdominal. Lo que comúnmente se llama “core”.

2- MAYOR ACTIVACIÓN DE CIERTOS MÚSCULOS

Cuando hacemos una sentadilla estamos realizando una flexión de rodilla y una extensión de cadera. Para ello se implican principalmente el glúteo mayor y los cuádriceps. En menor medida los isquiosurales (bíceps femoral, semitendinoso y el semimembranoso) y sobretodo dependiendo de la profundidad con la que hagamos la sentadilla.





En la sentadilla búlgara al trabajar con menor estabilidad se implica el glúteo medio, que en la sentadilla normal no se activa.
Eso es debido a que el glúteo medio se encarga principalmente de la abducción de cadera y no se encarga de extenderla cuando hacemos ejercicios bilaterales como una sentadilla, pero sí se encarga de estabilizar la pelvis en ejercicios unilaterales.

Aparte del glúteo medio la sentadilla búlgara nos permite una mayor activación del vasto medial del cuádriceps.Y esto es importante por dos razones:
- Estéticamente potencia mucho la impresión de que un cuádriceps desarrollado, especialmente para los que tienen una rodilla pequeña.
- El vasto medial se encarga de estabilizar pasiva y activamente la rótula, por lo tanto para tener una rodilla más fuerte y estable es importante trabajarlo.

3- MENOR PESO Y MAYOR RANGO DE MOVIMIENTO

Trabajar con menos peso y con movimiento unilateral nos permitirá tener mayor verticalidad en el movimiento (esencial para los que tienen problemas y dolencias lumbares) y podremos trabajar en un rango de recorrido óptimo.

Hay que avisar que este ejercicio no es para cargar mucho peso y buscar nuestro 1RM. Es un ejercicio con el que deberíamos trabajar con altas repeticiones y buen control del movimiento.

CONTRAINDICACIONES:

Muchos practicantes de este ejercicio pecan de hacerlo con la pierna trasera apoyada en una superficie demasiado alta para “potenciar el trabajo de la pierna delantera”. Mientras que un poco está bien, demasiado es contraproducente. Lo único que se logra elevando la pierna trasera demasiado es hiperextender la columna al bajar y aumentar las fuerzas de cizalla en la rodilla. No queremos eso, así que asegúrate de poner la pierna trasera en una superficie que este a la altura de la rodilla. Más que suficiente para lo que queremos.

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