lunes, 28 de marzo de 2016

Mete peso a esos tríceps.

Utiliza mas peso en los ejercicios de aislamiento de forma ocasional para conseguir mas
volumen y fuerza en tus brazos. Estamos acostumbrados ha hacer ejercicios de aislamiento o monoarticulares en rangos de repeticiones mas altos. Eso se debe a pensar que las articulaciones no están preparadas para manejar una resistencia seria y que las cargas moderadas son la apuesta mas segura. Pero esto no es cierto.


La seguridad es primordial, por supuesto, pero el peso que pueden manejar los músculos mas pequeños es mayor del que piensas. Los tríceps están implicados en todos los tipos de press que puedas hacer, y estos suelen ser pesados, no ligeros, por lo que te están pidiendo que añadas mas peso cuando los trabajes. Esta sencilla rutina se centra en ejercicios de aislamiento que aumenten el diámetro de tu brazo y la fuerza para la extensión. Al mantener las series en un rango de 6 a 8 repeticiones en los tres primeros ejercicios, estamos mejorando la capacidad de poder mover mas peso en el press de banca y en los press por encima de la cabeza. Como final tenemos un ejercicio que abrasara tus tríceps dejando fritas todas las fibras musculares sean del tipo que sean.

Entrenamiento


Ejercicio
Series
Repeticiones
descanso


Jalón en barra V de rodillas
4
6-8
90 seg.

Fondos entre bancos
4
6-8
90 seg.

Extensiones por encima de la cabeza
4
6-8
90 seg.

Jalones con cuerda
1
15




Los jalones en barra V al hacerlos en la posición de rodillas impide que uses el peso de tu cuerpo para tirar hacia abajo. Puedes empezar con dos series de calentamiento para que el codo y el tríceps entren en calor antes de empezar el ejercicio.

Los fondos entre bancos se centran en los tríceps, especialmente en su cabeza lateral. Si es necesario, puedes poner peso sobre tus muslos para que el ejercicio resulte mas duro.

Para hacer las extensiones sentado por encima de la cabeza utiliza una mancuerna que no haga que se te arquee la espalda. Este ejercicio es para la cabeza larga del tríceps.

Para hacer los jalones con cuerda tienes que efectuar una serie de 15 repeticiones o llegar hasta el fallo en el caso de no llegar a 15. Sin descansar quita algo de peso si no llegaste a las 15 y haz otras 15 repeticiones y continua haciendo las 15 repeticiones, así hasta hacer 4-5 series seguidas en total o hasta que no seas capaz de hacer mas de 6 repeticiones.

No hay comentarios:

Publicar un comentario