lunes, 7 de marzo de 2016

Nutrición en pruebas de mas de 4 horas de duración


Cuando hablamos de de pruebas de 4 a 7 horas de duración, la nutrición puede ser un factor muy importante. En pruebas de mas cortas puedes salir airoso si tienes algún error nutritivo, pero cuando pasas de ese limite el castigo que te producirán esos errores puede no hacerte terminar la prueba. Ya sea un triathlon de media distancia, una competición ciclista o una prueba de ultra-distancia tienes que tener en cuenta la nutrición en la carrera.


En este articulo vamos a ver los conceptos básicos, algunas reglas generales de nutrición y alguno de los errores mas comunes. He querido realizar una guía básica, de manera que a partir de aquí se podáis trazar un plan personalizado debido a las diferencias individuales de cada uno.Principales problemas nutricionales que nos encontramos en este tipo de pruebas:
  • La falta de combustible que nos hará parar o simplemente no mantener la intensidad durante la ultima parte de la carrera.
  • Deshidratación progresiva, hasta tal punto que limitara el rendimiento.
  • Problemas gastrointestinales como dolor de estomago, hinchazón, nauseas, diarrea..., que pueden tener un impacto negativo en el rendimiento.
Ahora vamos a ver cada uno de estos puntos mas desarrollados.

Alimentación
El principal combustible para un evento de este tipo son los hidratos de carbono, especialmente si vas a terminar mas cerca de las 4 horas que de las 7. El cuerpo almacena aproximadamente unos 500 grs de hidratos de carbono, unas 2000 calorías, esto no es suficiente energía para llegar a la linea de meta. En teoría debería ser suficiente para que la mayoría de los atletas llegaran hasta la tercera hora. Por eso el llenar nuestros depósitos antes de empezar la competición es esencial. Debido a que la asimilación de los hidratos de carbono es lenta hay que comenzar temprano el abastecimiento de estos puesto que una vez que nos quedemos sin reservas va a ser muy difícil recuperarse.
Como regla general, utilizaremos 60 grs de hidratos por hora. Este hidrato puede ser en forma de barrita, gel, masticable o bebido. Si utilizas alimentos sólidos, asegúrate que la grasas, proteínas y fibra sean mínimas, solo unos pocos gramos. La elección es totalmente personal, cada uno elige lo que mas le gusta y mejor le sienta teniendo claro los principios anteriores. Los atletas mas rápidos suelen utilizar mas líquidos y menos sólidos ya que es mas difícil masticar a altas intensidades. Para dar una idea lo que equivalen 60 grs por hora podemos tomar las siguientes combinaciones:

  • 2 geles y una pequeña cantidad de bebida deportiva.
  • 1 gel y una botella de bebida deportiva.
  • 1 barrita energética y la mitad de una bebida deportiva.
Para ser mas precisos comprobad en las etiquetas de los productos que vayas a utilizar para saber las cantidades exactas a tomar.

Hidratación
Beber cuando tengas sed es una recomendación que funciona bien en los atletas mas lentos, Si quieres ir a por un poco mas, he ir mas rápido, es mejor utilizar un plan. Es bueno utilizar la primera parte de la carrera cuando el tubo digestivo esta funcionando bien para absorber tanto los hidratos de carbono como el liquido. Mas adelante en la carrera, a pesar de que puedes tener sed, el intestino no puede absorber tanto liquido como al principio. No bebas en exceso y usa el sentido común. El objetivo final debe ser perder un poco de peso corporal al llegar a la meta, entre 1 y 2 kgs. Hay que evitar el aumento de peso, lo que claramente seria una señal de beber demasiado. En ambientes muy calurosos la deshidratación puede ser sin duda un aspecto muy importante. No hay que olvidar que una buena hidratación empieza antes de la carrera, por eso hidratate bien los días previos a esta.

Problemas gastrointestinales
Una gran porcentaje de atletas, entre el 30 y el 70%, experimentan problemas gastrointestinales durante un triathlon de media distancia. Algunos de estos problemas son menores, pero otros son tan grabes que pueden afectar a su rendimiento. Algunas personas son mas propensas a desarrollar estos problemas que otras. Las quejas pueden ser totalmente independientes de la ingesta de alimentos, y a veces solo sucede el día de la carrera. Esto sugiere que la ansiedad de ese día tiene algo que ver con ello. Los estudios han demostrado que factores tales como la ingesta de fibra, la ingesta de grasas y la utilización de bebidas con carbohidratos muy concentradas son causas de molestias gastrointestinales.


Es necesaria la planificación de estos tres puntos clave, tener una idea aproximada de cuales y como vamos a tomar nuestro combustible, la cantidad de liquido necesaria y cuando tomarlo. Una buena idea es pesarse antes y después del entrenamiento para saber si la hidratación esta siendo correcta. Piense en todo esto por adelantado y anótelo todo para no improvisar.


Errores mas comunes el día de la carrera
  • Cumplir el plan establecido a toda costa. Si por alguna razón imprevista (se perdió un gel o una botella, problemas gastrointestinales...) no puedes seguir con el plan, no continúe a toda costa. Hay que ser flexible y adaptarse, un consumo algo inferior no va a ser un problema, obligando a tu mente a motivarse mas para conseguir el objetivo.
  • No intente algo nuevo el día de la carrera. Hay muchos atletas de a pie que compran productos solo para el día de la carrera. Utilice productos que haya probado con anterioridad y sepa que tolera bien, no es momento de improvisaciones.
  • Pensar que mas es mejor. Beber mas y comer mas no siempre es mejor. Tienes que tomar los suficientes líquidos y energías necesarias, pero una vez completes las necesidades básicas, mas no es necesariamente mejor y en algunos casos hasta perjudicial.  

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