lunes, 18 de abril de 2016

Claves para perder peso: Entrenamiento de fuerza.

Cuando hablamos de perder peso lo primero que nos viene a la cabeza es hacer dieta y ejercicio. Pues hoy no hablaremos de dieta, pero si que tipo de ejercicio es mas efectivo para la perdida de grasa corporal.

Lo principal para perder peso es tener un déficit calorico, que no es mas ni menos que quemar mas calorías de las que ingieres. Para ello puedes comer menos calorías de las que gastas normalmente, hacer mas ejercicio para quemar mas calorías comiendo lo mismo, o hacer las dos cosas a la vez. La tercera opción es la mejor, ya que si solo comes menos calorías la perdida de peso durara mientras mantengas ese déficit y sera muy duro, y si solo haces ejercicio tendrás que emplear muchas horas al día para quemar el exceso de calorías y crear ese déficit calorico.

Cuando alguien se plantea el hacer ejercicio para perder peso lo primero que piensa es en empezar a correr ya sea porque ha oído que es lo mas eficaz o se lo ha recomendado alguien cercano que hace deporte. Es verdad que correr conlleva muchos beneficios, no solo estéticos sino también en cuanto a parámetros de salud, pero quizás no sea lo mas apropiado para empezar.

Hablo de hacer media hora o una hora (o más) de cardio de media/baja intensidad; ya sea haciendo footing al aire libre, natación o en las máquinas de cardio.
Casi todo el mundo cree que esto es la mejor manera de quemar grasa, adelgazar y ponerse en forma.
Pero desgraciadamente, no lo es… Estoy hablando aquí del cardio “tradicional”, es decir de una intensidad más o menos constante. Hay otra forma mucho más eficaz que se llama cardio interválico de alta intensidad o simplemente HIIT.

No quiero decir que las personas que cometen el error de depender del cardio para perder peso estén perdiendo todo su tiempo en el esfuerzo, pero sí la mayoría de él.

Y... ¿todo el mundo que comienza a correr está preparado para recibir esa cantidad de impacto en las articulaciones? Seguro que no.

Y mucho menos para correr a alta intensidad que es lo que se ha demostrado que es más efectivo para la pérdida de peso. Lo primero sería crear una musculatura fuerte para que posteriormente pueda soportar ese impacto del que hablamos. ¿Cómo se consigue esto?

Muy fácil, siguiendo un programa de entrenamiento de fuerza. Pero, ¿por que?
-Porque a diferencia del entrenamiento aerobico tradicional, el de fuerza quema mas calorías después de entrenar. Todo el mundo se centra en quemar grasa/calorías durante el entrenamiento, que en sí no es malo. Con el cardio tradicional sí se queman bastantes calorías en el acto. 

Pero cuando termina la sesión de entrenamiento, pronto la cantidad de calorías que el cuerpo quema, el metabolismo, vuelve a niveles normales.

Entonces si tus esfuerzos para quemar grasa consisten en hacer una hora de cardio cada día, pues cada día hay otras 23 horas en las cuales no quemas más calorías de lo normal. Con un correcto entrenamiento de fuerza tu metabolismo se mantendrá acelerado varias horas después de terminar tu entrenamiento, con lo que tu quema de calorías sera mas alta durante mas tiempo.

-Porque produce cambios hormonales beneficiosos. El cardio, si lo haces durante mucho tiempo, aumenta el cortisol, que es la hormona conocida como “la hormona de estrés”. Cuando sube mucho el cortisol, el cuerpo quiere almacenar grasa, no quemarla.
Esto es un problema. El ejercicio con resistencia también aumenta el cortisol, sin embargo a la vez aumenta la hormona de crecimiento y la testosterona. Estas 2 hormonas ayudan al cuerpo a quemar grasa y contrarrestan el efecto del cortisol.

Es decir, el ejercicio con resistencia produce cambios hormonales en el cuerpo que hacen que éste queme más grasa y tenga más energía y vitalidad. Algo que no hace el cardio tradicional.
Ahora bien, si además de ir ganando fuerza queremos ir perdiendo grasa corporal, ¿qué ejercicios son los más eficaces para conseguir un gasto energético elevado y que el gasto calórico al final del entrenamiento sea mayor?

Cada vez hay más evidencia científica de que los ejercicios que tienen que predominar en un entrenamiento de fuerza con el objetivo de perder grasa corporal son ejercicios que involucren mucha masa muscular y, a poder ser, que esté implicada la musculatura del tren inferior.

Si te has propuesto empezar a perder peso y no tienes experiencia en ejercicio físico, comienza un programa de entrenamiento de fuerza junto con actividad cardiovascular de bajo impacto articular. Esta última que sea de media intensidad para ir progresando hacia la alta intensidad.

Siempre y cuando la ejecución de los ejercicios sea buena, realiza ejercicios de fuerza en los que impliques tanto la musculatura del tren inferior como la del tren superior. Si no tienes ninguna experiencia en el entrenamiento de fuerza, es preferible que empieces con un periodo de adaptación en el que los ejercicios sean algo más analíticos.

Los descansos entre series deben de ser cortos (nada de hablar 2-3 minutos entre serie y serie, más bien 1 minuto o menos).

Una vez hayas ganado fuerza y tus articulaciones sean más estables puedes comenzar con actividades de impacto. Siempre progresando adecuadamente en volumen e intensidad.

Recuerda que el entrenamiento de fuerza es fundamental para que no haya un descenso de tu masa muscular. Esto hará que tu gasto calórico en reposo no disminuya e incluso pueda aumentar algo.


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