lunes, 11 de abril de 2016

Remando correctamente

Por todos muy conocido, el remo es uno de los ejercicios básicos para trabajar la musculatura de la espalda, pero veo la necesidad de hacer una revisión después de ver como destrozan el ejercicio en todos los gimnasios donde acudo.

El remo es un ejercicio de tracción en el plano sagital en el que se nos plantean dos retos importantes, uno desafiando la musculatura retractora de la escapula, y el otro, para los extensores de la cadera y la columna que tienen que mantener el tronco erguido frente al momento de flexión que impone la carga al tirar de nosotros hacia delante.
Dependiendo de las necesidades y objetivos de cada uno, se puede hacer de pie o sentado, empleando maquinas o poleas, con o sin soporte para el tronco dando mas o menos estabilidad a la columna. También se puede hacer con peso libre, con mancuernas o barras.





Pero veamos un ejemplo concreto, el remo sentado en polea.

Bien sea por intentar levantar cargas excesivas, o simplemente por una falta de instrucción en la técnica correcta, es frecuente observar una ausencia de acción escapular en este tipo de movimientos. El ejercicio se limita a la extensión del hombro y flexión del codo, con una mínima implicación de la articulación escapulotorácica. También se observa en gran cantidad de ocasiones al tirar de la resistencia, una elevación o encogimiento del hombro, un patrón erróneo de movimiento asociado al exceso de actividad por parte del trapecio superior.

Un problema adicional y muy común en estas acciones reside en tratar de llevar el codo bien hacia atrás ( quizás con la idea de lograr una mejor contracción) híper-extendiendo el hombro, inclinando anteriormente la escápula y desplazando la cabeza del humero hacia la porción anterior de la capsula articular; un error favorecido por la superioridad del dorsal ancho y bíceps frente al pobre rendimiento de los retractores escapulares, que además se encuentran en desventaja mecánica.

Ante todo el tronco debe de permanecer erguido y estático. Es muy fácil que la columna dorsal sucumba al momento de flexión que impone la carga y adopte una mayor curvatura cifótica limitando la retracción escapular. Es importante que mentalmente la acción no se inicie tirando del agarre, el movimiento debe de comenzar en los hombros retrayendo las escápulas, tirando seguidamente del peso hasta que los codos se sitúan en línea con el tronco ( debajo del hombro). En ese momento se realiza una breve pausa intensificando la acción escapular. Tened en cuenta también que un agarre demasiado estrecho sitúa a los hombros en rotación interna dificultando el cierre escapular. Es aconsejable seleccionar un agarre en posición neutra, con las manos a la anchura de los hombros, para ello tienes diferentes manerales. 


Quizás en un inicio sea necesario enseñar la retracción escapular independiente del húmero y mejorar su rendimiento de forma analítica para posteriormente incorporar la extensión del hombro. En el movimiento de retorno las escápulas regresan a su posición en reposo resistiendo la tendencia a dejar llevar los hombros hacia delante.


La proxima vez que te sientes ante el remo ten en la cabeza estas indicaciones y saca el maximo partido a este ejercicio no dejando el trabajo a medias y mal hecho.

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