lunes, 16 de mayo de 2016

¿A qué responden tus músculos?

Queremos músculos mas grandes, mas fuertes, vernos mejor y crecer mas. Pero, ¿estamos siguiendo el camino correcto?, ¿responden tus músculos al estimulo que les das?. Si quieres saber cuales son los mecanismos para activar la hipertrofia muscular sigue leyendo. 

Para tener músculos mas grandes tenemos que ponernos mas fuertes. Ganar fuerza a través de la carga progresiva asegura que nosotros continuemos poniendo más tensión durante más tiempo sobre los músculos, obligándolos a que se adapten a crecer más. Las cargas más pesadas significan mayor tensión, lo que resulta en músculos más grandes. Esa es la respuesta que buscamos.

Pero no de peso vive el musculo, las cargas pesadas no construyen músculos mas grandes por si solas. Tenemos por ejemplo a los powerlifter, levantan mas peso que los culturistas y no tienen músculos tan grandes. Ponen mas tensión al levantar una carga mayor pero sus músculos no llegan a los tamaños de culturistas que levantan menos peso.

Podemos pensar que el culturista toma drogas para aumentar su volumen, pero también ocurre esto entre algunos powerlifter, desafortunadamente hoy en día no es difícil hacerse con esteroides anabolicos y tanto unos como otros los pueden tomar. Pero aun comparando culturistas naturales con powerlifter naturales siguen ganando los culturistas en masa muscular. Ademas, cuando un powerlifter quiere aumentar su masa muscular emplea entrenamientos de metodología culturista.

Existen tres mecanismos primarios para hacer crecer nuestros músculos:

  • La tensión mecánica
  • El estrés metabólico 
  • El daño muscular
Si te suenan todos y los has experimentado les darás mas sentido a estas palabras, pero si cuando lo leas no los reconoces no estas siguiendo el camino correcto.

La tensión mecánica:

Si estas acostumbrado a entrenar duro y pesado, en alguna ocasión habrás sentido como si el musculo se fuese a romper y separar del hueso debido a la tensión que sientes en ese momento, esa es la tensión mecánica. La tensión puede ser elástica pasiva, que es cuando el musculo se pone en tensión mientras se esta estirando. O activa si haces una contracción isometrica en el momento máximo de la fase concentrica. Pero cuando mueves un peso en un ejercicio, haciendo el rango de movimiento completo los músculos se ponen bajo una combinación de tensión activa y tensión pasiva. La investigación demuestra que los movimientos dinámicos son superiores al estiramiento o acciones isométricas para ganancias hipertróficas, de tal forma que la tensión sola no librará el crecimiento muscular máximo. La tensión a través de un rango completo de movimiento es lo qué construye músculo máximo.
Ademas es muy importante tener en cuenta el tiempo bajo tensión, No sera suficiente estimulo para optimizar los procesos anabolicos una gran tensión durante un periodo de tiempo casi inexistente o una contracción máxima cada 10 días.


El estrés metabólico.

No voy a entrar en procesos fisiológicos, pero para entender que es el estrés metabólico te puedo decir que si cuando estas trabajando un musculo notas en el esa sensación de ardor e hinchazón, estas creando estrés metabólico, puesto que estos síntomas suceden bajo este tipo de estrés.
El estrés metabólico se produce por varios factores:

  • La oclusión de venas por contracciones musculares que impiden a la sangre fluir.
  • La hipoxia o falta del aporte de oxigeno en los músculos debido al colapso sanguíneo.
  • El aumento de subproductos metabólicos como el lactato y mayor activación hormonal.
  • La hinchazón celular o el bombeo de los músculos, debido también a la acumulación de sangre.

Estos factores ayudan en la formación del músculo y son sinérgicos con la tensión y la sobrecarga progresiva. También ayudan a explicar por qué el entrenamiento Kaatsu (oclusión) es muy eficaz en inducir la hipertrofia a pesar de los niveles más bajos de tensión del músculo comparado al entrenamiento de la fuerza tradicional.


El daño muscular.

Dos días después de un intenso entrenamiento, el dolor muscular probablemente alcance su máximo, y este dolor nos indica daño muscular. El daño se puede crear por hacer un movimiento poco habitual, acentuar la fase excéntrica del ejercicio, o estirar un musculo mientras esta siendo activado. creando cantidades altas de tensión en definitiva. Por lo tanto la variedad de ejercicios en el entrenamiento es un componente importante para crear daño muscular ya que asegura la activación de diferentes unidades motoras en los músculos.


Interrelación entre tensión, estrés metabólico y daño muscular.

Estos tres mecanismos están íntimamente relacionados. Una alta tensión creada en un musculo crea un daño muscular, cuando el musculo es activado mientras se esta estirando el daño muscular puede ser máximo.
La alta tensión producida a través de un ROM completo es muy eficaz para producir un estrés metabólico, debido a las contracciones musculares prolongadas que ocluyen las venas impidiendo a la sangre fluir. La tensión constante y el mayor tiempo bajo tensión aumentan el estres metabólico.
Por otra parte el impulso nervioso en el musculo pone a los miocitos bajo tensión debido a un efecto de hinchazón ejercido en las membranas de la célula muscular lo que en teoría lleva a un mayor crecimiento muscular a causa de la amenaza percibida en las ultraestructuras de las células por el estimulo.
El estrés metabólico es eficaz en crear tensión desde adentro hacia afuera en las células musculares individuales. De hecho, el daño a la fibra puede inducir la hinchazón celular así como el impulso puede, y este hinchazón puede durar durante varios días. Por lo tanto, el daño muscular también es eficaz en crear tensión en las células musculares individuales. Los tres mecanismos pueden aumentar la activación de las células 'satélite' (células precursoras del músculo) así como la activación del importante camino de la mTOR.


Resumiendo.

Para provocar ganancias musculares necesitamos dar un estimulo determinado a nuestros músculos para que estos respondan mediante un crecimiento muscular. Una alta tensión durante un tiempo prolongado que provoque un estrés metabólico creando un daño muscular es lo que tenemos que buscar.
Algunos ejercicios son mejores que otros para crear tensión, otros provocan mejor el efecto bombeo y otros son mejores en dañar fibras. Asegúrate de que en tu entrenamiento rotes los levantamientos, incorpora variedad de ejercicios y consigue hacerte fuerte en rangos de repeticiones bajas, medias y altas.

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