viernes, 20 de mayo de 2016

¿Cuanta proteína tomar?

La proteína es el macronutriente del que mas se escucha hablar en el mudo del fitness y el gym. Muchas dietas las utilizan tanto para perder peso como para ganarlo. Hay recomendaciones muy diversas a la hora de ingerirla y mitos sobre su relativo abuso. Pero, ¿cuanta proteína tomar?
Sorprendentemente, las recomendaciones más comunes acerca de las cantidad óptimas de proteína necesarias al cabo del día varían en un alto porcentaje. la cantidad recomendada por la OMS para este macronutriente es de 0,83 gramos por kilo de peso y día. A menudo esta cantidad suele considerarse la buena, la correcta entre la población normal. Pero como ocurre con todas las CDR(Cantidad Diaria Recomendada), esta es la dosis mínima que se debe consumir para no caer en enfermedad. Algunos autores piensan que estas cantidades de mínimos no son correctas y que requieren una urgente revisión porque están subestimadas.

Científicos canadienses especializados en medicina y nutrición infantil realizaron un análisis de los métodos utilizados en el estudio de 2003 en el que se basó la OMS para hacer sus recomendaciones y concluyeron que esos 0,83 gramos por kilo y día eran escasos. Los investigadores utilizaron herramientas estadísticas de mayor rigor, haciendo un análisis de regresión lineal en dos fases (más fiable que el de una sola fase del original) incluyendo los 19 estudios que se tuvieron en cuenta en aquel meta-análisis, además de otros 9 nuevos estudios (28 en total). Este método de dos fases se utiliza con éxito en alimentación animal, una disciplina en la que es muy importante ajustar las cantidades de alimentos de forma muy precisa para optimizar costes. Y el intervalo recomendado que se obtuvo fue sustancialmente mayor:Entre 0,91 y 0,99 gramos por kilo y día.

Por lo tanto si eres una persona sana, poco activa y satisfecha con tu peso la cantidad de proteínas a tomar estaría muy cerca de 1 gr de proteína por kilogramo de peso al dia.

Pero si eres deportista la cosa cambia, según un estudio del Journal of Sports Sciences sitúa el consumo óptimo entre 1.3 y 1.8 gr/kilo al día, con ingestas superiores (1.8-2.0 gr/kilo) al realizar entrenamientos intensos o cuando se limitan las calorías, con el objetivo de minimizar la pérdida muscular a la vez que se quema grasa.

Otro estudio encuentra que por debajo de 1 gr/kilo diario hay pérdida muscular en atletas, pero resalta que las diferencias entre 1.4 y 2.4 gr/kilo son mínimas, dando por tanto un rango amplio posible entre 1.4 y 2.4 gr/kilo.

Finalmente podemos decir que una dieta alta en proteínas, en comparación con la cantidad recomendada por la OMS, ofrece beneficios en la perdida de grasa, retiene la masa muscular y disminuye los trigliceridos. Estas son conclusiones de un meta-analisis sobre este tema.


Como caso practico podemos ver como una persona de 80 kgs de peso que entrena habitualmente y quiere mejorar su físico tendría que tomar una media de 145 grs. de proteína al día, que lo conseguiría tomando los siguientes alimentos a lo largo del día:

  • 250 grs. de pechuga de pollo
  • 4 huevos
  • 244 grs. (1.5 tazas) de garbanzos
  • 2 yogures naturales de 125 grs.
  • 50 grs. (un puñado) de almendras.
  • 100 grs. de queso fresco.

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