lunes, 30 de mayo de 2016

Entrenamiento 3D para hombros

Entrena tus hombros en 3 dimensiones, tocando todas y cada una de las cabezas del deltoides y con un entrenamiento realmente duro.

De vez en cuando necesitas una sacudida para que tus músculos reaccionen, dejen la rutina a la que están acostumbrados y se adapten desarrollándose aun mas. Pues de eso va este entrenamiento.
Esta rutina se compone de cuatro ejercicios en los que los descansos son muy cortos para el numero de repeticiones que hay que completar, por lo que la intensidad aumenta muy bruscamente.
Antes de empezar calienta muy bien, haz varios press de hombros y también elevaciones de todo tipo con poco peso antes de empezar.

Realiza este entrenamiento dos veces por semana si quieres darle prioridad a tus hombros o una sola vez para incluirlo en tu rutina semanal habitual. 

Entrenamiento.



Ejercicio 1: Press con mancuernas.
Realiza este ejercicio con el método descanso pausa. Haz una primera serie de 10-12 repeticiones, descansa 15 segundos y empieza otra serie pero esta vez hasta el fallo. Descansa otra vez 15 segundos y ve a por otra serie hasta el fallo, continua así hasta que completes un total de cuatro series.





Ejercicio 2: Elevaciones de hombros con barra en agarre abierto.
Tienes que completar un total de 50 repeticiones, haz las que puedas, descansa entre 30 y 45 segundos y vuelve ha hacer mas, así hasta que completes las 50.








Ejercicio 3: Elevaciones posteriores.
Al igual que en el ejercicio anterior tienes que completar un numero de repeticiones, en este caso 80.










Ejercicio 4: Face pull con rotación externa.
Aquí tienes que alcanzar 60 repeticiones haciendo también todas las que puedas, descansando 30-45 segundos y continuando hasta llegar a las 60.


6 comentarios:

  1. Hola! Soy una chica de 25 años. En dos meses he perdido dos kilos exactos, he bajado el "indice de grasa" de 26% a 14,6% y la "masa de grasa" de 19kg a 10,4kg. Con eso estoy contenta, puesto que he hecho dieta saludable para lograrlo. Sin embargo, veo que he aumentado "masa sin grasa" de 54,3kg a 61kg. ¿Qué quiere decir esto? ¿Qué es la masa sin grasa? ¿Es malo subir 7kg de masa sin grasa en dos meses? ¡Gracias por toda la ayuda! Os leo siempre!

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    1. Hola amiga, la masa libre de grasa la compone principalmente los músculos. Lo que has conseguido es bajar tu grasa y aumentar tu masa muscular. ¿De donde sacas los datos que me comentas?. No es malo aumentar la masa muscular, ya que tienes mas musculo para mover peso, quemas mas calorías sin hacer nada y te puedes permitir comer algo mas sin engordar.

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    2. Hola José Luis! Gracias por responderme! Entonces quiere decir que tengo 61 kg de músculo? Se podría decir que mi peso mínimo e ideal, entonces, debería estar alrededor de esos 61 kg si quisiera eliminar toda la grasa? Mido 1.75 metros.
      Los datos son los de cualquier peso de farmacia (siempre me peso en la misma).

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    3. Es lo que me temía, los pesos de la farmacia no sirven para ver esos datos, la forma que tienen de medir la grasa corporal tiene muy poca validez. Lo hacen a través de una corriente eléctrica que pasa por tu cuerpo y dependiendo de la resistencia de tu cuerpo a esta saca tu densidad corporal. Esto esta condicionado principalmente con el grado de hidratación de tu cuerpo en ese momento. Aumentar 7kg de musculo en dos meses es muy complicado hasta incluso para un culturista, que tiene mas testosterona que una mujer, por lo que creo que esos datos no son verdaderos.

      Respecto al peso ideal, no es el peso de tu masa libre de grasa, un peso saludable tiene que tener un porcentaje de grasa mínimo, en las mujeres tiene que ser superior al 15%, menos no es saludable. El peso ideal a mantener es el que te mantenga en un intervalo de grasa de un 15 a un 20% y ademas te veas tu bien. Con 1,75m de altura y 61 kg de musculo tienes que parecer una competidora culturista, y por las preguntas que me haces creo que no es así.
      Comprueba tu porcentaje de grasa en mi pagina y compáralo con el del peso de farmacia a ver que diferencia hay, y ademas puedes ver en las tablas cual seria el que tendrías que tener como ideal.

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    4. Ohhh! Me había hecho ilusión! Resulta que no, que tengo que seguir a dieta mucho tiempo más...
      Aunque sí puedo confiar en el descenso de peso, ¿no? Si antes pesaba 73 y ahora 71, y he estado haciendo dieta, es un buen comienzo, ¿verdad?
      Gracias por siempre contestar y mantener este blog con buena información. Nos hace bien!

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    5. Si, en el descenso de peso puedes ver como tu masa disminuye, pero mi consejo es que vigiles tu cintura y tus caderas, esas son las que te van a indicar que vas por buen camino. Mucha suerte y compartenos en redes sociales.

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