martes, 3 de mayo de 2016

Entrenamiento de biceps: Deja fuera el braquial


Todos sabemos de la importancia de unos bíceps llenos y con forma para una gran imagen. El entrenamiento de bíceps quizá sea el más sencillo de todos en cuanto a ejercicios, pero miles de atletas no consiguen estimular el crecimiento de esta parte del brazo.
El braquial se extiende por  todo el brazo debajo del bíceps.
El curl habitual no incide de forma directa en el bíceps. Al menos, esto es lo que le ocurre a ciertas personas, según su distribución anatómica. Para un grupo de desafortunados, el mayor culpable de esta situación es el músculo braquial, Es el braquial, y no el bíceps, el principal responsable de que la mano vaya hacia el hombro. Por supuesto, a medida que aumenta la resistencia, las fibras musculares del bíceps entran en juego, y es por eso por lo que realizar curls con mucho peso casi siempre provoca el incremento del bíceps.

Puesto que cada persona tiene una inserción distinta, en algunos el braquial absorbe la mayoría de la tensión y la función del bíceps es limitada. En otras palabras, el bíceps sólo se esfuerza si el braquial se lo permite. La solución obvia es aumentar la presión sobre el bíceps incrementando los pesos. Pero esta táctica no siempre funciona.

Si habéis usado alguna vez el curl con mucho peso y habéis amanecido al día siguiente con dolor en los antebrazos se debe a que la tensión adicional la asumieron una vez más los braquiales.

Por desgracia, esta eficiencia del braquial quita al bíceps el estímulo para crecer. Quizá podáis mover más peso, pero el bíceps será del mismo tamaño; una situación muy frustrante.

Lo ideal es utilizar técnicas de aislamiento para el bíceps, incidiendo en el musculo de forma adecuada. En este caso la clave es reducir la implicación del braquial lo máximo posible.

Si examinamos con qué ejercicios trabaja el braquial, podemos saber qué no debemos hacer. Los curls de martillo, por ejemplo, ejercitan los antebrazos y los braquiales, que están tras el bíceps.
También son más sencillos que el curl habitual. Se puede usar más peso porque la barra reduce la tensión sobre el bíceps. La lógica indica que cuanto más os alejéis de la posición del martillo hacia la de curl tradicional la presión pasará del braquial al bíceps. Debéis mantener la muñeca lo más recta posible.

En el caso del curl con mancuerna, mantened la muñeca un poco inclinada hacia fuera con el meñique ligeramente más elevado que el resto de los dedos. En cambio, cuando se realizan los curls con barra recta y un agarre ancho se trabajan las fibras centrales del bíceps de forma más directa.

Para evitar la asistencia del braquial en los ejercicios tenemos que evitar ejercicios como el predicador que mantienen los brazos inclinados hacia delante y utilizar otros que los desplacen hacia atrás como el curl en banco inclinado que trabaja directamente el bíceps.

Otro ejercicio muy recomendable es el curl en polea. Este ejercicio si lo hacéis correctamente mantiene siempre la tensión sobre el bíceps con lo que el trabajo excéntrico sera tan duro como el concentrico, puesto que la fuerza que ejerce el cable sera mayor que la de la gravedad sobre una mancuerna.

No pretendo con este articulo que todos dejéis de hacer ejercicios como el predicador que incide mas sobre el braquial que el bíceps, lo que trato de haceros entender es que no todos somos iguales y que lo que para unos puede ser un ejercicio maravilloso para otros es nefasto, se trata de experimentar por ti mismo y ver cual se adapta mejor a tu fisinomia para que consigas los mejores resultados. Yo solo te marco el camino, tu eres el que tienes que hacerlo.

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