viernes, 27 de mayo de 2016

Programa especifico para entrenar la carrera de velocidad.


La velocidad según Bauersfield, es la capacidad del deportista de realizar acciones motoras en un tiempo mínimo. Según Bompa, es la capacidad para desplazarse o moverse mas rápidamente. Si quieres ser el mas rápido aquí te enseñamos como conseguirlo.

El entrenamiento de velocidad debe estar dividido en varias fases al igual que una carrera de velocidad. Al principio la velocidad es de reacción, cuando el corredor sale de los tacos ante el estimulo del disparo. Después viene la fase de aceleración, que es donde pasa de estar parado hasta conseguir la máxima velocidad, y por ultimo mantener la velocidad máxima hasta el final de la carrera.

La velocidad de reacción no puede ser mejorada con el entrenamiento, a que, es la capacidad de responder en el menor tiempo posible frente a un estimulo, en este caso el disparo de salida, es decir, es una capacidad innata. 

Lo que si se puede mejorar mediante la repetición es reducir al mínimo el tiempo de reacción. Para ello utilizaremos ejercicios de reacción desde reposo a partir de señales auditivas o visuales. 
Por ejemplo, podemos ensayar solo la salida a la voz del entrenador, o cuando levante la mano o mediante un silbato. También podemos hacerlo mediante el tacto, de manera que cuando nos toquen en el hombro salgamos como las balas. 
Otra manera de entrenar el tiempo de reacción si disponemos de varios compañeros es practicar carreras de relevos, donde un corredor espera parado al otro hasta que le da un testigo, que puede ser un aro, un pañuelo... 
Y finalmente ensayaremos la salida desde diferentes posiciones del cuerpo frente a estímulos auditivos, visuales y táctiles. Como el esfuerzo es muy corto los descansos también lo serán, pero se permitirá una recuperación mas larga si se necesitara.

Para mejorar la aceleración utilizaremos resistencias. Practicaremos una salida aumentando la velocidad hasta que esta no vaya a mas, pero con un lastre. Ese lastre puede ser un compañero que nos agarra, puede ser un pequeño paracaídas o empujar un trineo con peso. Aquí podemos hacer series de 10 a 15 metros alcanzando la máxima velocidad, llegando a realizar un total de 8 series con un tiempo de descanso de 2 a 3 minutos entre series.







Para la ultima fase emplearemos series al 100%. En el método de repeticiones es fundamental el tiempo de descanso entre las repeticiones, ya que debe ser tan bueno que te permita afrontar la siguiente repetición con las mismas condiciones que la anterior, es decir, con la máxima intensidad. 
Para ello realizaremos 5 carreras de 30m, descansando 3 minutos entre cada una de ellas, después descansaremos 15 minutos y repetiremos. Después cambiamos las distancias y los tiempos de recuperación, ahora haremos 5 carreras de 80m. descansando 6-8 minutos entre series, después descansaremos 15 minutos y repetiremos las series.

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