lunes, 20 de junio de 2016

Entrenando con intervalos cortos y largos en natación.

La duración de los intervalos es uno de las variables clave en la efectividad de un programa de entrenamiento interválico. Veamos las diferencias utilizando intervalos cortos e intervalos largos.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Dalamitros y col, 2016; J Strength Cond Res 3-feb) cuyo objetivo fue comparar dos programas de entrenamiento interválico en natación de diferente duración, igualados por distancia total e intensidad de ejercicio, sobre el rendimiento en natación, adaptaciones aeróbicas y parámetros técnicos.

Los nadadores voluntarios fueron asignados a: 
  • grupo de intervalos cortos (INT50), 12-16 series de 50m con 15sg de recuperación.
  • grupo de intervalos largos (INT100), 6-8 series de100 m con 30sg de recuperación. 
  • grupo control. 
Los dos grupos experimentales realizaron el entrenamiento específico durante 8 semanas. Los resultados mostraron que ambos protocolos mejoraron el rendimiento en 100 y 400 m, así como la velocidad aeróbica. El rendimiento en 50 m no se modificó. Los valores de VO2max post-entrenamiento fueron significativamente mayores que los observados pre-entrenamiento en los dos grupos sin diferencias entre ellos. La potencia aeróbica pico solo aumentó significativamente en INT100. La recuperación de la frecuencia cardiaca y el lactato mejoraron en ambos grupos por igual. La longitud de brazada aumento en los test de 100 y 400 m con ambos protocolos sin diferencias entre ellos.

En resumen, cuando los intervalos se igualaron por distancia total e intensidad de ejercicio, los protocolos cortos (50 m) y largos (100 m) mostraron mejoras análogas en el rendimiento en natación e índices de adaptación aeróbica y parámetros técnicos.

Para diseñar una sesión de entrenamiento interválico de alta intensidad es necesario controlar hasta 9 variables:
  • 1. Intensidad del trabajo. 
  • 2. Duración del trabajo. 
  • 3. La duración del descanso entre intérvalos. 
  • 4. La intensidad del descanso entre intérvalos. 
  • 5. Número de series. 
  • 6. Duración de cada serie. 
  • 7. La duración del descanso entre series. 
  • 8. La intensidad del descanso entre series. 
  • 9. La modalidad de trabajo (bici, correr, saltar, etc.).
Esto hace especialmente complicado estructurar esta modalidad de entrenamiento. La combinación de intensidad y duración de los intervalos es clave para garantizar las adaptaciones deseadas, pero como en otras modalidades de entrenamiento no existe una única combinación para lograr tales efectos. Por otra parte, la manipulación de la recuperación (activa vs pasiva ó intensidad en la activa) puede igualmente igualar protocolos de duración e intensidad de los intervalos diferentes.

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