lunes, 6 de junio de 2016

Progresando con las repeticiones totales.

Todos queremos progresar, ir a mas, levantar mas peso, llegar mas lejos, ser mas rápidos... Pero, ¿como conseguirlo?. Si quieres aumentar el peso que levantas en tus ejercicios esta es una de las mejores formas para lograrlo.



El método de repeticiones totales lo suelo usar en muchas de las rutinas que elaboro, yo mismo lo he utilizado en mas de una ocasión para aumentar el volumen de entrenamiento y la intensidad de este. En esta ocasión, vamos ha hacer una pequeña variación que permitirá hacer progresos de manera adecuada a nuestras posibilidades, permitiendo superarnos prácticamente en cada sesión consiguiendo una sobrecarga progresiva que es la esencia de nuestro objetivo para con este método.
Al igual que el método del que partimos vamos a seleccionar un numero de repeticiones totales a las que tenemos que llegar al final del ejercicio. La variación viene en las series que vamos a realizar. Si originariamente las series deben ser las mínimas que nos lleven hasta el numero total de repeticiones, aquí vamos a limitarnos a 3 series nada mas. El peso que vamos ha usar es el mismo para las 3 series, pero iremos aumentándolo en cada sesión mientras seamos capaces de completar mas repeticiones totales que las dadas. Cuando alcancemos las repeticiones totales seguiremos aumentando el peso, pero si no las alcanzamos lo mantendremos.

Lo vemos mas fácil con un ejemplo.


Ejercicio: Curl de bíceps con barra recta.

Numero de repeticiones totales: 36

Numero de series: 3







El primer día nuestro sujeto utiliza un peso total de 20 kgs en la barra haciendo 3 series de 15, 15 y 13 repeticiones. En total son mas repeticiones de las totales, 43 repeticiones, con lo que al siguiente día aumentamos el peso 4 kgs mas. Ahora la barra tiene 24 kgs, el sujeto consigue hacer 3 series de 12, 12 y 12 repeticiones. Ahora el numero de repeticiones coincide con el del total, 36, es hora de volver a aumentar el peso. Al siguiente día utilizamos un peso total en la barra de 26 kgs. Esta vez las 3 series han sido de 12, 10 y 9 repeticiones, no ha llegado al numero total, con lo que seguimos manteniendo el peso el próximo día que repitamos el ejercicio. Llego el siguiente día y en las 3 series el resultado es de 12, 12 y 11 repeticiones, el próximo día estará preparado para aumentar el peso.

Lo principal es que siempre encontramos una progresión, ya sea el peso levantado o el numero de repeticiones que se hacen.


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