viernes, 24 de junio de 2016

Riesgos del HIIT

Es la ultima moda en métodos de perdida de peso y puesta en forma, el HIIT, pero tenemos que saber a que nos estamos enfrentando cuando lo realizamos y que tenemos que tener en cuenta.


La práctica regular de ejercicio físico puede tener una serie de efectos adversos, los más comunes e importantes son:
  • Riesgo de lesión musculoesquelética. 
  • Riesgo de broncoespasmo inducido por el ejercicio. 
  • Riesgo de evento cardiovascular agudo. 

1. Lesión musculoesquelética Las lesiones musculoesqueléticas se producen habitualmente o bien por realizar movimientos con una técnica inadecuada o bien por someter al cuerpo a un estrés excesivo. Para reducir las lesiones diseñaremos un programa de entrenamiento progresivo, compensado y cuyos movimientos no tengan un potencial lesivo. Es uno de los mayores riesgos del HIIT. 

2. Broncoespasmo inducido por el ejercicio Un adecuado calentamiento y vuelta a la calma minimizan los riesgos de broncoespasmo inducido por el ejercicio. Además, ejercitarse en un ambiente atmosférico limpio y que no sea ni frío ni poco húmedo reduce considerablemente este riesgo. 

3. Evento cardiovascular agudo El ejercicio de intensidad vigorosa (más de 6 METs) puede causar un evento cardiovascular agudo, sobretodo en personas desentrenadas. Sin embargo, a nivel crónico, el riesgo de infarto del miocardio disminuye muy significativamente cuanto mayor sea la frecuencia de entrenamiento a intensidad vigorosa. 

El HIIT se desaconseja en: 
  • Personas con artritis. 
  • Personas con diabetes descontrolada. 
  • Precaución en personas con riesgo cardiovascular. 
Con el fin de minimizar los riesgos asociados al ejercicio siempre se deberán tener en cuenta los principios básicos del entrenamiento deportivo, de los cuales destacamos el principio de progresión, de individualización, de variedad y de relación óptima entre la carga y descarga. Además, un correcto calentamiento y vuelta a la calma reducirán posibles efectos adversos. 

Y obviamente, lo primero que debe hacerse antes de iniciarse un HIIT es: 
  • 1. Consultar al médico. 
  • 2. Consultar a un profesional del deporte. 
  • 3. Seguir una adecuada progresión. 
  • 4. Ajustar el estímulo a cada persona en función de sus necesidades. 

Pautas a seguir antes de iniciar un HIIT 
Recuerda que entrenando HIIT realizarás esfuerzos grandes, llegando a alcanzar intensidades muy altas. Es muy recomendable someterse a una prueba de esfuerzo, en la que un médico nos dé el visto bueno para poner a nuestro corazón del 90 al 100%, y en la que se determinen nuestras pulsaciones máximas. Con esto, lograremos 2 puntos fundamentales: 

1) Saber si nuestro cuerpo está capacitado para someterse a grandes esfuerzos (pulsaciones muy altas).

2) Conocer cuál es nuestra Frecuencia Cardíaca Máxima (máximo número de pulsaciones por minuto) para a partir de ahí calcular nuestras zonas de entrenamiento. 

Otra recomendación, no menos importante, es contar al menos una vez con el asesoramiento de un profesional en actividad física y deporte (entrenador personal) que nos enseñe bien la técnica, corrija posibles errores y estructure y planifique nuestros entrenamientos. Es una pequeña inversión que nos ayudará a conseguir de manera más rápida y eficaz nuestros objetivos. A parte de dar variedad y coherencia a nuestros entrenamientos, tendremos una persona de referencia a la que consultar en caso de duda. Alguien que se dedica a esto y que nos podrá y querrá ayudar a mejorar. Merece la pena sólo por tener a una persona preparada que nos corrija nos motive. 

Por último, el sentido común (y la teoría del entrenamiento) nos dice que no deberíamos hacer entrenamiento tipo HIIT si antes no hemos pasado por una etapa de adaptación al ejercicio y contamos con un mínimo de fuerza, resistencia y coordinación. No sería muy lógico llegar después de un período de inactividad y meternos un palizón con la Battle Rope. Así que… prepara bien tu cuerpo antes de llevarlo hasta su límite. 

Una buena fase de adaptación anatómica consta de 3 a 6 semanas en las cuales hacemos ejercicio entre 2 y 4 días a la semana, y vamos realizando circuitos cada vez más intensos y con ejercicios cada vez más exigentes. Combinando entrenamiento cardiovascular y fuerza, aumentaremos nuestra resistencia (cada vez aguantaremos más tiempo haciendo ejercicio) y nuestra fuerza (cada vez soportaremos cargas más pesadas). Después de esta preparación, y si hemos cumplido con las anteriores recomendaciones, podremos probar lo que se siente al hacer un entrenamiento de HIIT.

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