lunes, 26 de septiembre de 2016

Los carbohidratos, ¿son tan malos como los pintan?


Las patatas, el arroz, la pasta y el pan los malos de la película. Pero, ¿quién los ha puesto ahí? Pues nosotros mismos, con la inestimable ayuda del doctor Dukan y otros célebres hidratófobos.

El estudio Enrica, que confirma que los españoles seguimos una "dieta mediterránea evolucionada", demasiado rica en proteínas... y demasiado baja en hidratos de carbono (apenas el 42% de nuestra ingesta calórica diaria, cuando se supone que debería representar entre el 50 y el 55%). La Encuesta Nacional de Ingesta Dietética 2011, realizada por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, demuestra que apenas tomamos 3 raciones de hidratos al día, cuando deberíamos zamparnos de 4 a 6.


¿AVENA O CEREALES ENRIQUECIDOS?
En los últimos tiempos, la hasta ahora exótica avena se ha puesto muy de moda en los gimnasios, y son muchos los que se han rendido a sus encantos... sin pararse a pensar que es uno de los cereales más grasos que existen: cien gramos aportan entre 6 y 7 gramos de grasa. Si no quieres que tu desayuno acabe con tu six-pack, opta por los copos de maíz (1g de grasa por cada 100g) o de trigo (2g por cada 100). Y asegúrate de que están 
enriquecidos con vitaminas y minerales.

¿PLÁTANO O MANZANA?
Pues depende... Si te toca entrenar y has desayunado de aquella manera, no dudes en zamparte un energético plátano. Te aportará 90 calorías y más de 20 gramos de hidratos de carbono, para que puedas darlo todo en las máquinas. Si quieres perder de vista esos kilitos, en cambio, lánzate a por la manzana. La mitad de calorías, la mitad de hidratos... y mucha fibra.


¿ARROZ O ARROZ INTEGRAL?
Lánzate a por la cáscara: está repleta de proteínas, vitaminas y minerales (magnesio, selenio, fósforo...). Por si fuera poco, el arroz integral te aportará una buena dosis de fibra y algunas calorías menos que el blanco (350 por 100g, frente a 366).

¿PATATAS FRITAS O HERVIDAS?
¿De verdad te hace falta a estas alturas que respondamos a esta pregunta? Sólo te diremos una cosa: calorías. Calorías a puñados. Calorías a mansalva. Calorías que salen de tu freidora para instalarse cómodamente en tu michelín. Resumiendo: 100g de patatas hervidas te aportan apenas 70 calorías por cada 100g. Las diabólicas patatas fritas (por no hablar de si te da por mojarlas en mayonesa) triplican ampliamente esta cifra: 234. Por cierto, las de bolsa contienen la friolera de unas 500.

¿PAN O "CROISSANT"?
Otro enfrentamiento de cajón: pan, amigo, pan. El tan humilde como vilipendiado (y riquísimo) alimento contiene apenas 260 calorías por cada 100 gramos y sólo 1,5g de grasa. La aportación francesa a nuestros desayunos más grasientos, 460 (amén de 15g de puro sebo). A partir de ahora, empieza el día con un buen par de tostadas de pan integral biológico: es rico en minerales y vitaminas del grupo B.

LA CANTIDAD
Los expertos en nutrición consideran que una dieta equilibrada debería incluir aproximadamente 300 gramos de hidratos de carbono al día procedentes de frutas y verduras. Además de una buena dosis de gasolina, te aportarán fibra y un buen puñado de vitaminas y minerales. En cuanto a los complejos (cereales y derivados), lo ideal es ingerir entre 50 y 100 gramos cada día. Siempre hablando de una persona media para una dieta de unas 2000 calorías.

LA DISTRIBUCIÓN
Lo tienes más que fácil para acordarte de este punto: simplemente inclúyelos en todas tus comidas (y sí: eso también va por la cena...). "A la hora del desayuno es muy importante tomar al menos el 10% de los hidratos que vamos a ingerir a lo largo del día", recomienda José María Heredia, profesor del Departamento de Educación Física y Deportiva de la Universidad de Granada. ¿Que cuánto es eso? Pues un par de tostadas o un bocata (de los pequeños).

EN EL GIMNASIO
Turno ahora para una de las preguntas del millón: ¿tenemos que comer hidratos antes o después de entrenar? Olvídate de consejos peregrinos y de leyendas de gym; la respuesta correcta es mucho más sencilla que todo eso: antes, después... y durante. Antes de pisar el gimnasio tus depósitos de glucógeno tienen que estar a tope. Mientras te estés machacando, no te olvides de ir tomando pequeños sorbos de una bebida deportiva con carbohidratos. De vuelta a casa, vuelve a recargar tus maltratados depósitos de glucógeno con una buena dosis de hidratos complejos... acompañados de deliciosas proteínas.

¿Y SI QUIERO FIBRAR O PERDER PESO?
Pues, de entrada, olvídate de desterrarlos de tu dieta. Si buscas "marcarte", "en lugar de en los hidratos, céntrate en la grasa y en tu ingesta total de calorías, pero sin exagerar: si necesitas 3.000, por ejemplo, baja a 2.500. Si más que fibrarte lo que quieres es perder unos kilos, sigue una dieta hipocalórica, pero respeta escrupulosamente los porcentajes de hidratos, proteínas y grasa que debes tomar a diario.

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