lunes, 3 de octubre de 2016

Entrenamiento de hombros: todo lo que tienes que saber.

Los hombros son un grupo muscular muy complejo, mucho más de lo que la gente suele pensar. Te invito a conocerlo, estudiarlo, y ver cuáles son los mejores ejercicios para poder desarrollarlos correctamente.
Lo que normalmente llamamos “hombros” es un complejo articular formado por 5 articulaciones que lo que hacen es unir diferentes estructuras, el esternón, la clavícula, la escapula y el humero. La verdad es que es una zona complejísima, implica muchos más músculos de los que se pueden ver y los movimientos que se pueden realizar también son bastantes. Esto dificulta su entendimiento y hace que se suela entrenar incorrectamente en el gimnasio. Existe muchísima información referente a los hombros, estudios, ejercicios, resultados y falsas creencias, sigue leyendo para enterarte de todo y aplicarlo a tu entrenamiento, teniendo en cuenta tu estructura y lesiones en el queso de que las haya, ya que el hombro se lesiona con muchísima facilidad. Aproximadamente entre el 10 y el 15% de las lesiones que se producen en los gimnasios suelen producirse en los hombros.


Músculos y movimientos


Vamos a ver los músculos que componen esta zona y cada una de sus acciones para poder entender mejor que músculos estamos utilizando en cada movimiento de cada ejercicio.
·         
  • Deltoides: El deltoides se compone de 3 porciones, anterior, medial y posterior.
    • La porción anterior está compuesta en mayor medida de fibras de contracción lenta. Su función es la de realizar la flexión horizontal del hombro y también realiza una rotación externa con el humero.
    • La porción medial tiene más fibras de contracción rápida que lentas. Su acción es realizar una abducción con el hombro entre los 15 y 80 grados.
    • La porción posterior tiene un mayor número de fibras lentas y sus acciones son la extensión sagital con el hombro, la extensión horizontal con el hombro y la rotación externa con el humero.

  • Manguito rotador: Está formado por más fibras lentas que rápidas y lo forman 4 músculos:
    • El Supraespinoso: Cuya acción es la de abducir el hombro en los primeros 15 grados.
    • El infraespinoso: Su acción es la de realizar una extensión horizontal del hombro y una rotación externa con el humero.
    • El Redondo menor: Cuya acción es la de realizar una extensión horizontal con el hombro, una rotación externa con el humero y una abducción del hombro por detrás de la espalda.
    • Subescapular: Que hace que el humero rote externamente.
  • Musculatura escapular:
    • Serrato anterior: Tiene 4 acciones, la flexión horizontal del hombro, flexión sagital del hombro, abducción de la escapula y rotación externa con la escapula.
    • Romboides: Tiene 5 acciones, elevar la escapula, extiende sagitalmente el hombro, aducción de la escapula, aducción con el hombro por detrás de la espalda y coloca el hombro en retroposición.
    • Elevador de la escapula: Solamente eleva la escapula como su nombre indica.
    • Trapecio: Compuesto mayormente por fibras de contracción lentas. Podemos dividirlo en fibras superiores, medias e inferiores. En conjunto realizan una extensión horizontal con el hombro:
      • Fibras superiores: Elevan la escapula y realizan la rotación interna de la escapula.
      • Fibras medias: Realizan una extensión sagital con el hombro y una retroposición del hombro.
      • Fibras inferiores: Descienden la escapula.

Es fundamental que sepamos que músculos componen lo que denominamos hombros y cuáles son sus acciones porque si no, no los vamos a poder trabajar de forma correcta. Podemos estar haciendo un ejercicio pensando que estamos trabajando una parte concreta del hombro y realmente estamos dándole más énfasis a otra por no saber todo lo anterior.

Como hemos visto el trabajo de hombros es muy complejo, pero nos vamos a centrar en los dos músculos principales, el Trapecio y el Deltoides, aunque como hemos visto hay muchísimos músculos detrás. Nos centramos en estos ya que son los más superficiales y los agonistas a la hora de hacer los ejercicios. El resto son sinergistas que actúan principalmente en la estabilización del hombro. Tenemos que resaltar dos características importantes a tener en cuenta a la hora de entrenar:

  • La porción medial del deltoides es la única con mayoría de fibras de contracción rápidas y esto nos va a limitar a la hora de trabajar correctamente los hombros.

  • El hombro permite la realización de una circunducción completa, lo que permite trabajar de forma aislada cada una de las cabezas del Deltoides y cada una de las porciones del Trapecio. Aunque el aislamiento no va a ser al 100%, si será mayor que en otros músculos.

Entrenamiento de hombros, ejercicios mejores y peores.


Prácticamente en cualquier ejercicio o gesto deportivo que implique la parte superior del cuerpo se nos va a exigir que hagamos algún movimiento con los hombros. Es por eso que tenemos que tener algunas cosas en cuenta:

  • El movimiento más débil del hombro es la rotación externa, por lo tanto es el que más fácilmente nos puede lesionar. 

  • Si queremos evitar lesiones siempre tenemos que hacer un calentamiento especifico y poder trabajar de forma correcta. Este calentamiento tiene que tener por lo menos integrados los siguientes ejercicios:

1.    Circunducciones completas de pie.
2.    Circunducciones tipo Codman.
3.    Rotaciones externas.
4.    Rotaciones internas.
5.    Rotaciones arriba y abajo.


Para un buen entrenamiento de hombros tenemos que trabajar con nuestro peso corporal, también con mancuernas, que nos permiten un mayor rango de recorrido y trabajar también con barras ya que nos permite trabajar con más peso.
Si trabajamos con máquinas especificas estamos limitando nuestro entrenamiento, básicamente porque las maquinas permiten una menor activación.


Ejercicio
EMG Trapecio superior (mV)
EMG Deltoides (mV)
Influencia porción anterior del Deltoides
Influencia porción medial del Deltoides
Influencia porción posterior del Deltoides
1
Press militar de pie con barra
53.4
193.6
XXX
XX
X
2
Press militar de pie tras nuca con barra
66.5
205.6
XXX
XX
X
3
Press militar de pie con mancuernas
51.6
231.8
XXX
XX
X
4
Press militar sentado con barra
67.2
251.9
XXX
XX
X
5
Press militar tras nuca sentado con barra
72.1
361.1
XXXX
XXX
X
6
Press militar sentado con mancuernas
60.5
219.3
XX
XXX
XX
7
Remo al cuello con barra
53.7
245.5
XX
XX
XX
8
Elevaciones laterales con mancuernas
44.9
264.6
XX
XX
XX
9
Elevaciones frontales con barra
64.4
167.2
XX
X
X
10
Elevaciones tipo pájaro
40.3
174.3
X
XX
XX
11
Face pull
60.1
255.8
X
XX
XXX
12
Encogimientos con barra
81.9
90.9
X
X
X
13
Press banca
4.8
110.6
XX
X
X
14
Press banca inclinado con barra
40.5
216.8
XXX
XX
X

En este cuadro podemos ver la activación muscular de la porción superior del trapecio y la del deltoides en diferentes ejercicios que se realizan para trabajar los hombros. Destaca la máxima implicación de la porción superior del trapecio en los encogimientos con barra y en el caso del Deltoides seria el press militar tras nuca sentado.




En el siguiente grafico podemos ver La influencia que tiene cada ejercicio en cada una de las porciones del Deltoides.



Cabe destacar como en el press de banca y el press de banca inclinado obtenemos la máxima activación de la porción anterior del Deltoides. La activación más alta de fibras en la porción medial seria en el remo al cuello con barra y las elevaciones laterales con mancuernas. Y en la porción posterior resalta el face pull, las elevaciones tipo pájaro y los encogimientos con barra.

Podemos ver que los mejores ejercicios y los más eficientes para producir un máximo desarrollo con un número menor de ejercicios serian:

  • El press militar sentado tras nuca con barra.
  • El press militar sentado.
  • Las elevaciones laterales con mancuernas.
  • Face pull.
Ahora bien, si lo que buscamos es aislar cada uno de los músculos, tendremos que hacer ejercicios específicos que clasificaremos en ejercicios para Deltoides y para la porción superior del Trapecio.

  • Deltoides: 
    • Porción anterior: 
      • Press militar sentado tras nuca con barra. 
      • Press militar sentado con barra. 
      • Press banca inclinado con barra. 
    • Porción medial: 
      • Face pull. 
      • Elevaciones laterales con mancuernas. 
      • Press militar sentado tras nuca con barra. 
    • Porción posterior: 
      • Face pull 
      • Elevaciones tipo pájaro. 


  • Trapecio (porción superior): 
      • Encogimientos de hombros con barra. 
      • Press militar de pie con barra. 
      • Elevaciones laterales, pero elevando los brazos por encima de la horizontal.

Todos estos datos únicamente hacen referencia a la estimulación que se produce de las fibras en estos músculos del hombro de forma concreta. Pero en el hombro hay otros músculos que son fundamentales para poder producir fuerza y sobre todo para dar estabilidad a la articulación. Quiero aclarar esto porque si analizamos el ejercicio de press militar de pie y lo comparamos con el mismo ejercicio pero haciéndolo tras nuca, podemos ver que por delante hay una menor activación del hombro, pero aun así es un ejercicio más eficiente que su versión tras nuca. Básicamente porque permite una mayor estimulación de los grupos musculares sinergistas (o secundarios), pero sobre todo porque permite trabajar con menos riesgo de lesión y por lo tanto se convierte en un ejercicio más seguro.

Si no estás acostumbrado a hacer press militar y estás acostumbrado a trabajar con máquinas, deberías de empezar a tomarte más en serio el press militar e ir practicando la técnica correcta para hacerlo. Además te recomiendo no hacer ningún ejercicio tras nuca, pues te expones más a una lesión y no compensa la activación muscular que ganas con respecto al riesgo que corres.

Si sufres una descompensación muscular en los hombros, los mejores ejercicios que puedes utilizar para corregirla son el remo al cuello con barra y las elevaciones laterales con mancuerna. Son ejercicios muy interesantes para trabajar las descompensaciones en los hombros pero no nos interesan como ejercicios principales de nuestra rutina si esta tiene como objetivo ganar masa muscular.

Otro dato importante que sacamos de las gráficas con respecto a los ejercicios es que si nos fijamos en todos los ejercicios multiarticulares, la activación del Deltoides anterior es muy elevada y por lo tanto no es necesario dedicarle en la rutina de hombros ejercicios para trabajar esa parte en exclusiva. Solo hay que ver como en un press militar lo activamos casi un 50% más que realizando elevaciones frontales con barra. 



No hay comentarios:

Publicar un comentario