viernes, 21 de octubre de 2016

Supera el punto critico en las dominadas.

Vamos a explicar como conseguir una ayuda extra al hacer dominadas. No se trata de ninguna trampa, pero te aseguro que es de gran ayuda a la hora de hacer este ejercicio tan duro.


Recordemos como realizar una dominada correctamente. 

  • Se toma la barra con un agarre en pronación un poco mas ancho de los hombros. Nos quedamos suspendidos de la barra, la espalda erguida, el abdomen contraído y las piernas rectas.
  • Empieza la fase ascendente, manteniendo la postura inicial, se parte de una extensión de codos y se realiza una flexión de codos llevando el cuerpo hacia arriba hasta que el mentón supere la altura de la barra.
  • Ahora va la fase descendente, realizando una extensión controlada de codos sin dejar que se efectúe una hiperextensión de los mismos.

Hay dos momentos en los que el movimiento ascendente se hace muy duro. Uno es al iniciar el movimiento de flexión de los codos, puesto que el torque, o momento de fuerza es mayor que en el resto de de la fase (en los codos). Y el segundo momento es cuando estamos terminando la fase ascendente, pues el esfuerzo ahora recae sobre la articulación del hombro y el torque del codo a disminuido drasticamente.
De aquí la explicación de por que el balanceo o toma de impulso que realiza mucha gente para poder subir, ayudándose con esto a pasar el primer sticking point. El sticking point es un punto en el que no somos eficientes biomecánicamente y por lo tanto perdemos velocidad a la hora de ejecutar el movimiento, para que lo entiendas fácilmente, es en el momento que mas cuesta hacer el ejercicio.

El segundo sticking point se encuentra a la hora de pasar la barbilla por encima de la barra, se debe a que casi toda la fuerza que hacemos tiene que pasar por la articulación del hombro en el cual el momento de fuerza que tenemos que superar es el mayor del ejercicio. Aquí es donde vamos a aplicar un pequeño consejo para que resulte algo mas fácil el movimiento, disminuyendo la resistencia a vencer.


Forma incorrecta
Este pequeño truco consiste en reducir la incidencia sobre el recorrido en el sticking point. ¿Como Hacerlo?, pues agarrando de forma correcta la barra. Cuando agarramos la barra para hacer dominadas casi siempre intentamos que la barra recaiga directamente sobre los dedos, esto es un error. Porque cuanto mas alejamos nuestra palma de la barra mayor es el rango de recorrido en el sticking point, y por lo tanto menos eficientes somos biomecánicamente. Fíjate ademas si alguna vez te has quedado colgando de la punta de los dedos y te ha sido casi imposible terminar la repetición llegando con la barbilla por encima de la barra.


Agarra la barra con la mayor superficie
 posible de la palma de la mano
 Para no limitarnos nosotros mismos tenemos que emplear nuestro pequeño truco. Simplemente tenemos que agarrar la barra con la mayor superficie palmar posible, es decir, intentando que el peso de nuestro cuerpo recaiga principalmente en la palma de nuestra mano. De esta forma reducimos los centímetros de recorrido de esa parte final del movimiento ascendente que es el punto mas complicado. Con esto conseguimos que sea mas sencillo progresar en este punto.





Forma correcta
Siguiendo este pequeño consejo vais a ser capaces de realizar correctamente mas repeticiones o lastraros mas peso a la hora de hacer el ejercicio.

1 comentario:

  1. Gracias Aplicaré este truco.. la verdad ahora que leo, siempre me he apoyado mas en los dedos que en la palma de la mano..

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