lunes, 14 de noviembre de 2016

Posición de los pies en el press banca.

Tus pies son tu conexión con el suelo. Si tu pie se desliza durante un press banca pesado, todo lo soportado por la parte inferior del cuerpo, la parte superior del cuerpo y todos los músculos que se unen a él, todo lo que estás utilizando para empujar la barra se colapsa, y pierdes la efectividad y el control del ejercicio. 


Los pies deben estar en la posición correcta en el suelo, y deben empujar correctamente contra el suelo. La colocación del pie en el suelo tiene dos variables: cerca / lejos y juntos / separados. Los pies deben estar lo suficientemente anchos como para proporcionar estabilidad lateral para las caderas y, a través de la opresión hacia los músculos del tronco, el torso como se pega y estabiliza en el banco. 



La anchura excesiva de los pies rara vez es un problema, ya que es incómodo y difícil de mantener. La colocación de los pies mas juntos es mucho más común, muchas personas han utilizado esta posición sin problemas y nunca se corrige. Los pies juntos no garantizan un desastre. Son simplemente un poco menos eficientes, y debes aprender a utilizar una postura óptima desde el principio. 

Otro problema es colocar los pies demasiado cerca, por debajo de las caderas con las rodillas en un ángulo agudo. Esta posición te predispone a puentear tu trasero en el aire, y eso es por lo general la razón por lo que la gente lo hace. si pones los pies demasiado cerca, por debajo de su trasero, y demasiado juntos, puedes acabar en el suelo,  Al tener los pies demasiado cerca, la extensión de la rodilla se hace desde un ángulo de rodilla más agudo, lo que  tiende a elevar las caderas, mientras que un ángulo de rodilla más moderado genera una fuerza más paralela al torso. 

Los pies demasiado lejos, con las rodillas demasiado rectas, es comúnmente visto en levantadores principiantes que todavía tienen que aprender a usar las caderas y las piernas.
Esta posición hace que sea difícil obtener suficiente empuje contra el suelo para generar y mantener una buena tensión en la parte superior del cuerpo. Tu posición del pie se debe fijar de modo que tus espinillas estén casi verticales, o tomando unos grados hacia dentro o hacia fuera. De esta manera, tus rodillas están casi directamente sobre tus pies a cualquier ancho sin aducción de los fémures. Esta posición permite el uso eficiente de tus piernas en reforzar el arco de la espalda baja, pero no crea una predisposición al puente.
Esto no quiere decir que todo el mundo con los pies bajo las caderas puentee, pero los levantadores que más puentean la espalda lo hacen desde esta posición. 

Una posición de pie un poco más ancha, particularmente con los pies apoyados en su totalidad con el suelo, dificultará el puentear porque la holgura se ha sacado de las caderas. La posición apropiada del pie debe ser plana contra el suelo de modo que los talones se puedan usar como la base de empuje de las piernas. Como con la mayoría de los ejercicios en la sala de pesas, tus talones deben ser clavados en el suelo. Si te apoyas en los dedos del pie, no puedes utilizar la fuerza de la extensión de la rodilla limpiamente. Seras tan eficiente como lo bien que plantes tus talones en el suelo. Los pies totalmente apoyados son pies más pegajosos, mejor conectados al suelo a través de mas superficie. Una posición menos plana del pie representa una incompleta cadena cinética inferior. Cualquier rodadura de los pies de cualquier lado durante una repetición implica que las rodillas se han movido, que la cadena ha aflojado, o que la conexión con el suelo se a interrumpido. Si te quedas solo apoyando los talones, el problema desaparece.
Un problema grave ocurre cuando se produce un deslizamiento del pie. Suele ocurrir cuando el peso es muy elevado y la conexión de la pisada con el suelo es débil. Un deslizamiento del pie es una interrupción y colapso de la cadena cinética, y la mayoría de las veces una repetición perdida, y cualquier error con una barra pesada puede ser peligroso. Suele ser causada por las condiciones en las que se encuentre la superficie del suelo o las suelas de los zapatos, o simplemente un suelo sucio.

Hay personas, generalmente pseudo entrenadores, entusiastas del fitness o jubilados
Powerlifters, que insisten en poner los pies en el banco, o posiblemente levantarlos en el aire. El efecto de esto es eliminar el uso de la parte inferior del cuerpo durante el movimiento y hacer que el press de banca sea más duro. Esto podría ser útil para un aprendiz avanzado quien no este particularmente preocupado por el peso a levantar o que quiere trabajar duro durante el ejercicio. También es útil en el caso de una lesión de la parte inferior de la espalda que provoca una extensión espinal dolorosa, pero sigues necesitando realizar el ejercicio. 
Si estas mas cómodo colocando los pies encima del banco puede ser causado por una falta de flexibilidad lumbar. Los ligamentos espinales están acortados para el grado de extensión espinal normal que la posición requiere. Si tu espalda está bien, deberías ser capaz de mantener los pies en el suelo. Se pueden utilizar un soporte o discos para añadir altura al suelo, esto es interesante para personas con problemas de flexibilidad lumbar, personas mas bajas o niños. Aunque poco a poco deben ser eliminados.

El efecto del uso de la parte inferior del cuerpo es aumentar el peso que se puede levantar, por lo que poner los pies hacia arriba disminuye la cantidad de peso levantado, pero el ejercicio también se puede hacer sin apoyo. La decisión de hacer un press banca con los pies arriba debe hacerse consciente de los beneficios del entrenamiento en torno a las lesiones y las limitaciones inherentes a hacerlo de esta manera.

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