lunes, 7 de noviembre de 2016

Trucos para hacer bien elevaciones de cadera para tus glúteos.

Con estos trucos podrás sacarle mas partido al Hip Thrust o elevación de cadera y poder exprimir tus glúteos para llevarlos a tu máximo potencial. Utilizando las elevaciones de cadera conseguirás mejores resultados que con cualquier sentadilla o peso muerto si lo que quieres es trabajar tus glúteos y desarrollarlos mas.


Para que el glúteo se active necesitamos hacer un movimiento de cadera de atrás hacia delante, que no de abajo a arriba como ocurre en la sentadilla por ejemplo, de esta manera podemos activar 3 veces mas nuestro trasero.
Tenemos que tener en cuenta que este ejercicio presenta la máxima activación de las fibras del glúteo en la parte mas alta del movimiento, cuando llegamos al punto que mas nos cuesta pasar, por lo que es muy recomendable hacerlo correctamente y en toda su ROM(range of moviment) o rango de movimiento.



No te olvides de la retroversión.

La máxima activación del glúteo se produce cuando tenemos la pelvis en retroversión, no cuando la tenemos en anteversión. La retroversión pelvica se consigue llevando hacia detrás las crestas ilíacas apretando el glúteo y el abdomen, que es lo que tenemos que hacer. Por el contrario la anteversión es el movimiento opuesto, llevar las crestas ilíacas hacia delante, cuando realizamos esta, activamos los erectores espinales pero no conseguimos la máxima activación del glúteo.
Lo mejor es que lo practiquemos de forma independiente al ejercicio para asi hacerlo de manera automática cuando realicemos las elevaciones de cadera. Para practicarlo nos podemos poner de rodillas y realizar anteversiones y retroversiones hasta conseguir dominar el movimiento.
Recuerda siempre apretar tu abdomen y tu glúteo en la posición final del ejercicio manteniendo así la retroversión pelvica.


No te olvides de utilizar tus brazos.

Es importante a la hora de hacer el ejercicio utilizar las manos para sujetar la barra y estabilizarla. Pero a parte de esto es muy importante que los brazos generen presión hacia abajo sobre la barra, como si quisiéramos extender el hombro. De esta manera activamos el dorsal, con lo que creamos tensión fascial. La fascia toracolumbar es un entramado que va desde el sacro hasta el cuello, cuando creamos tensión en los dorsales estamos mejorando la transferencias de fuerzas hacia el glúteo y estabiliza la columna vertebral. Asi que en lugar de dejar simplemente los brazos relajados a los lados o apoyados en la barra, nos interesa crear tensión empujando con los brazos rectos hacia abajo.

Concéntrate en trabajar el glúteo.

Con esto quiero decir que te enfoques en sentir los glúteos cuando los estas trabajando, no solamente vale con hacer el movimiento, que ademas se puede volver mecánico. Céntrate en sentir como trabaja el glúteo e intenta que el trabajo no lo realicen otros músculos secundarios implicados como pueden ser los isquiosurales.

Flexores de cadera.

Los flexores de cadera hacen el movimiento contrario que queremos trabajar, es antagonista en este ejercicio. Cuando contraemos un musculo, su antagonista se estira, y en este caso ese estiramiento nos puede limitar el ROM. Si tenemos los flexores de cadera acortados debido sobre todo a estar sentados durante mucho tiempo, ya sea por el trabajo o por la sedentariedad que sufren algunos, no llegamos ha hacer la contracción máxima que buscamos en cada repetición. Es un factor limitante en este ejercicio, por lo tanto es importante flexibilizarlos antes de realizar el hip thrust.

Trabaja de forma isométrica.

Coincidiendo la parte final del movimiento con el punto de máxima activación muscular, es muy interesante mantener la posición durante unos segundos. De esta manera nos aseguramos que los glúteos se activen al máximo ya que están trabajando durante mucho mas tiempo que si simplemente subimos y bajamos nada mas.


Aprende a empujar el suelo.

Hay mucha gente que a la hora de empujar con el pie lo hace con la punta, cuando se hace esto le estamos quitando trabajo al glúteo y se lo pasamos a los cuádriceps. Es mas importante empujar con toda la base del pie o que trabajemos directamente sobre los talones empujando hacia arriba. Pero también ocurre lo contrario, hay mucha gente que empuja con los talones, pero en lugar de empujar hacia arriba, lo hacen como cuando empujan en una prensa, hacia delante, y se deslizan hacia detrás el cuerpo, esto es un error porque otra vez activamos los cuádriceps y quitamos trabajo al glúteo. 


Utiliza una carga adecuada.

Es muy importante utilizar una carga adecuada, porque si utilizamos una carga muy alta de peso puede ser que no seamos capaces de llegar al punto mas alto del movimiento, o no consigamos hacer la retroversión pelvica por completo, con lo que no activaremos del todo el glúteo. O por el contrario, si utilizamos una carga muy ligera el movimiento no tendrá resistencia suficiente como para que necesitemos todas las fibras musculares para levantarla y se puede dar el caso incluso, de que la barra se despegue del cuerpo gracias al impulso inicial, con lo que cuando llegamos a la zona de máxima activación del glúteo el movimiento no lo realiza el glúteo, sino la inercia del empuje inicial. Utiliza una carga pesada, pero que te permita llegar ha hacer la retroversión para activar completamente el glúteo.


Ve un poco mas allá.

Puedes llevar a otro nivel el ejercicio utilizando simplemente una banda elástica alrededor de tus piernas a la altura de las rodillas. Con esto forzamos una abducción de cadera y rotación externa de cadera, potenciamos mas el glúteo medio y ademas conseguimos minimizar la acción de los erectores espinales y que la pelvis quede menos abajo. Conseguirás un trabajo mas importante y lo notares desde la primera repetición viendo como quema.



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