lunes, 19 de diciembre de 2016

Guiño de glúteos en la sentadilla.


El guiño de glúteos o también conocido como butt wink es un fenómeno que puedo ver a diario en las salas de entrenamiento y que puede ser bastante perjudicial para la salud del que lo realiza. Veamos por que ocurre y como solucionarlo.


Llamamos comúnmente guiño de glúteos o butt wink a la retroversión pelvica que se produce en la sentadilla al final de la fase excéntrica en individuos que realizan sentadillas profundas o muy profundas, aunque también se puede dar en personas flexionen las rodillas a 90 grados o mas.

Esto ocurre cuando nos quedamos sin rango de movimiento en la articulación de la cadera y esta empieza a retroversar, produciendo una flexión de la zona lumbar de la columna, poniendo en riesgo a esta debido a las fuerzas de compresión a las que se esta sometiendo. Por lo tanto, es un movimiento que tenemos que evitar y eliminar de nuestro patrón motor.

Se puede producir por varios motivos:
  • Uno de los motivos es la la poca flexibilidad de los flexores de la cadera y/o isquiotibiales. Si tenemos un acortamiento de estos músculos o muy poca capacidad de que se estiren estamos limitados en el movimiento y si queremos bajar mas de lo que nos permiten estos flexores terminaremos realizando el butt wink. Aunque no es el motivo mas limitante a la hora de hacer una sentadilla profunda correcta.
  • Otro de los motivos, y quizás el mas importante, es la estructura anatómica de la articulación de la cadera, que en cada individuo es única. Cada persona tiene un mayor o menor rango de movimiento articular dependiendo de su propia estructura osea, capsula articular, ligamentos e inserción de los músculos que la mueven. Durante la realización de la sentadilla, algunos músculos actúan sobre la cabeza del fémur y “tiran” de esta, esto influye negativamente en cómo esta se articula con el acetábulo o cavidad cotiloidea. De esta manera, la limitación de la profundidad en la sentadilla estaría producida por factores anatómicos mas que la propia flexibilidad. También hay que tener en cuenta en este punto la articulación del tobillo y su dorsiflexión, si tenemos una buena movilidad en esta articulación seremos capaces de bajar mas conservando la forma correcta del ejercicio.
  • Otro de los motivos mas importantes es el control motor que tenemos sobre nuestro cuerpo, la capacidad que tenemos para unir la coordinación y la activación de los músculos involucrados en la postura y el movimiento que estamos realizando. Por lo tanto, un buen aprendizaje de la técnica correcta es fundamental para evitar una lesión y ademas conseguir mayor rendimiento, esto te lo proporciona un experto entrenador personal ejercitando la propiocepción de tu cuerpo en cada momento del ejercicio y corrigiendo errores que tu no puedes observar desde dentro del ejercicio.

La separación de los pies puede afectar mucho mas de lo que se puede pensar. Variando la separación podemos realizar repeticiones mas o menos profundas manteniendo la técnica adecuada. Pero como indicamos antes, cada persona es anatomicamente diferente y escoger una separación de piernas adecuada ayudaría mucho realizar sentadillas mas profundas correctamente. Para ello podemos utilizar una pequeña prueba propuesta por el Doctor Stuart MacGuill que consiste en adoptar una posición de cuadrupedia e ir flexionando las caderas con distintas separaciones de pies y rodillas hasta encontrar la que permita la mayor profundidad sin retroversión pélvica.  




Mejorar la activación de los glúteos correctamente contribuye a mantener adecuadamente ubicada la cabeza del fémur dentro de la articulación de la cadera, mejorando las posibilidades de profundidad.

La practica es la clave para mejorar,.y con el butt wink no va a ser menos, practica y ten paciencia, y recuerda que no todos podemos hacer una sentadilla igual de profunda de forma correcta.

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