lunes, 9 de enero de 2017

Método Bilbo.


El método Bilbo es un método para aumentar tu fuerza máxima con altas repeticiones, creado por Jesús Varela, uno de los mejores pressbanquistas de España. Veamos en que consiste y que opinión nos merece al respecto.

El método en si, consiste en realizar una serie de altas repeticiones de forma explosiva y completar la serie en el menor tiempo posible. Para ello se usarán pesos muy alejados de tu marca máxima (1 RM) y se entrenará en un rango que puede ir desde las 15 a incluso 50 repeticiones. La premisa es que si eres capaz de superar tu número de repeticiones con un peso dado, o completar la serie en menor tiempo, entonces tu récord a una repetición máxima subirá también.

Para ello Jesús Varela propone empezar cada entrenamiento sacando el máximo partido a tu primera serie. La primera serie se llama "serie Bilbo" y es la clave del progreso. En la serie Bilbo se escoge un peso relativamente "bajo" y se buscará sacar el máximo número de repeticiones que puedas. Empujando siempre de forma rápida y explosiva, pero evitando trampas y rebotes en la medida de lo posible. Una vez completada la serie Bilbo, se anota el número de repeticiones conseguidas, ya que nuestro objetivo en el siguiente entrenamiento será superar dicho récord.

Aunque la rutina de Bilbo añade también más ejercicios para complementar esa primera serie Bilbo. Después de la serie efectiva, el resto del entrenamiento es libre. Quiere decir que podremos añadir unos cuantos ejercicios más y enfocarlo a la hipertrofia y congestión con series de 12, 10, 8... más parecido al estilo culturista.

Jesus aconseja no ir siempre al fallo, debemos guardar una o dos repeticiones para no saturarnos en exceso y estancarnos en un numero de repeticiones antes de tiempo. La serie Bilbo al fallo la utilizaremos cuando después de varios entrenamientos queramos ver cual a sido nuestra progresión y queramos calcular cual es nuestro récord.

Cuando sentimos que ya no podremos mejorar más con un determinado peso, se nos recomienda que pasemos a otro peso de un rango diferente y empecemos con un nuevo progreso.

La frecuencia recomendada de este entrenamiento es de dos series por semana, dejando varios días de descanso entre ellas, ya que es un entrenamiento muy exigente y requiere de recuperación entre entreno y entreno.



Veamos ahora un ejemplo de lo que puede ser un ciclo de 3 semanas utilizando este método.
  • Semana 1 entreno 1: 80kgs 33 rept.
  • Semana 1 entreno 2: 80kgs 35 rept.
  • Semana 2 entreno 1: 80 kgs 37 rept.
  • Semana 2 entreno 2: 80 kgs 38 rept.
  • Semana 3 entreno 1: 80 kgs 39 rept.
  • Semana 3 entreno 2: 80 kgs 40 rept.
En este ejemplo se han aumentado 7 repeticiones desde el primer entrenamiento, este progreso, en teoría, aumenta tu 1RM, consiguiendo así aumentar tu fuerza máxima.

Nuestra opinión.
Bajo nuestro punto de vista, este método para entrenar fuerza no nos termina de convencer, no es que no se pueda aumentar la fuerza con el, pero no nos parece el mas optimo.
Cuando queremos mejorar en algo, tenemos que entrenar lo mas parecido a eso en lo que queremos ser mejores, eso es el principio de especificidad. Si quieres aumentar tu 1RM o lo que es lo mismo, tu fuerza máxima, tienes que entrenar con pesos altos. Para poder levantar mas peso de una sola vez, nosotros entendemos que hay que enfocar el trabajo en mover mucho peso pocas veces, trabajar con rangos de repeticiones pequeños pero muy pesadas. Eso es lo que entendemos que puede ser un entrenamiento de fuerza. De echo, una persona que pueda ser capaz de mover mucho peso una sola vez, a lo mejor, no es capaz de mover muchas veces un peso menor. Y de la misma manera, una persona que pueda mover pesos de 30% o 40% de 1RM no estará acostumbrada al estrés que produce un peso de 1RM en sus músculos, articulaciones, tendones y ligamentos, porque no se a producido una transferencia del movimiento entrenado en cuanto a sensaciones, presiones, tensiones, adaptaciones de los estabilizadores.... Si queremos entrenar fuerza tenemos que realizar un entrenamiento mas especifico, que se acerque mas a las condiciones en las que vamos a realizar nuestro 1RM. También tenemos que tener en cuenta que desarrollar la fuerza máxima que podemos en un ejercicio tiene un factor neuronal muy importante, y eso también hay que entrenarlo, al usar altas repeticiones es probable que pierdas eficiencia neuromuscular a la hora de usar pesos pesados. Llevándonos este método al atletismo, es como si un sprinter utilizara como entrenamiento especifico para los 100m lisos carreras de 10.000m que trabajarían mas la resistencia aerobia que la velocidad.

Entonces os preguntareis: ¿Y como es que le funciona a su creador?. Pues no es una respuesta fácil de entender, puesto que no estoy diciendo que no sea un entrenamiento valido, sino que no es quizás el mas optimo. Quizás haciendo otro tipo de entrenamiento mas especifico y con evidencias científicas probadas, los resultados serian aun mayores o en un espacio de tiempo mas corto. Ademas, en sus entrenamientos, Jesús, también hace mas ejercicios del mismo grupo muscular con otros rangos de repeticiones mucho mas cortos y modifica también las cargas acercándolas mas al 1RM.
Con esto no quiero quitarle ni el mas mínimo merito a la carrera de Jesús Varela, todo lo contrario, es un gran atleta, pero su método creo que no funcionaria con mucha gente, aunque a el parece que si.
Aunque todo no va a ser negativo, al entrenar con pesos que no superan el 65% de 1RM podemos manejarlos bien, con lo que seria un método bastante seguro para personas no muy experimentadas y para evitar dolores, roturas y sobrecargas en las articulaciones, reduciendo el riesgo de parón por lesión. 

3 comentarios:

  1. la analogia de los corredores no es muy buena, ya que ese corredor de 10.000 nunca llegaria a esa distancia corriendo lo mas rapido posible, en este metodo se busca llegar a las altas repeticiones a la maxima velocidad y en el menor tiempo posible, y ahi es donde se gana fuerza.

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    1. La analogía la hago refiriéndome al principio de especificidad, no es un entrenamiento especifico para desarrollar fuerza máxima.

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    2. El articulo no tiene en cuenta la explosividad que debe tener cada repetición y el tonelaje movido en unidad de tiempo en la serie Bilbo.
      Comparto tu opinión sobre la critica que haces a la analogia del corredor de 10.000 metros

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