lunes, 16 de enero de 2017

Progresando en las flexiones.



Este articulo esta dedicado a todas esas personas que este año se han propuesto mejorar sus capacidades físicas como objetivo, esos valientes que quieren cambiar sus vidas y ser mejores. Pero recuerda que antes de correr hay que aprender a andar, y todo requiere un aprendizaje y una progresión. Aprende hoy a progresar en tus flexiones desde cero.


Si vas a empezar ha hacer ejercicio, seguramente este sea uno de los que practicaras a partir de ahora. Es un ejercicio completo, trabaja gran cantidad de músculos en muy pocos movimientos. Los principales músculos que vas a ejercitar son los pectorales, los tríceps y los deltoides, aunque también estarás trabajando toda la musculatura estabilizadora de la cintura (abdominales, lumbares, oblicuos para mantener la posición correcta en todo el ejercicio.


La forma correcta de realizar una flexión seria la siguiente:


  1. En apoyo de manos y pies. Los pies separados la anchura de los hombros y las manos algo más separadas con los dedos mirando al frente. El tronco recto y alineado con las piernas formando una plancha.
  2. Los hombros empujan activamente hacia el suelo para abrir la espalda y los abdominales sujetan el tronco para que no caiga al suelo. La columna se alarga desde la coronilla hacia el frente para no descender la cabeza.
  3. Inspirar, flexionando codos, descendiendo el tronco y piernas como uno sólo, sin perder la postura que teníamos.
  4. Espirar, extendiendo los codos para volver al origen.

Pero para llegar a realizar una buena flexión tenemos que estar en forma, pues requiere de un esfuerzo al que muchos no están acostumbrados. Pero nos os preocupéis, vamos a ir paso a paso para que podáis realizar todo tipo de flexiones con la siguiente progresión.

Primero realizaremos flexiones con las rodillas apoyadas en el suelo. De esta manera acortamos la palanca que forma nuestro cuerpo extendido, y al ser mas corta nos sera mas fácil, puesto que la palanca que forman nuestros brazos sigue siendo la misma y así tenemos mayor ventaja mecánica. El movimiento es el mismo, lo único que cambia es el apoyo de los pies por las rodillas. Este tipo de flexiones también lo utilizan las chicas para iniciarse ya que ellas por naturaleza tienen menos fuerza a priori.

Después pasamos a realizar las flexiones propiamente dichas, para ello debemos de ser capaces de hacer el doble de flexiones apoyando las rodillas de las que queramos hacer normales. Podemos empezar por series de 10 repeticiones e ir incrementando 2 repeticiones mas en cada sesión. De esta manera podrás llegar ha hacer mas de 60 repeticiones en un minuto si practicas durante algún tiempo.

Si ya consigues hacer mas de 30 repeticiones seguidas de forma correcta puedes pasar a otra variante algo mas difícil y que requiere un esfuerzo mayor no acto para principiantes: Flexiones con palmadas. En esta variante tienes que ascender con mas fuerza para despegar las manos del suelo y dar una palmada antes de que tus manos vuelvan a tocar el suelo. Empieza por hacer las flexiones despegando las manos del suelo pero sin dar palmadas, cuando te acostumbres a que salten y aterricen en el suelo prueba a dar la palmada.

Aquí tienes un vídeo con estos y otros tipos de flexiones.

Como ves, podemos llegar a algo muy difícil desde algo fácil, tan solo hay que seguir una progresión, trabajar duro, tener constancia y paciencia. Si empiezas ahora pon las rodillas en el suelo, que dentro de no mucho tiempo tus manos volaran. 

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