viernes, 20 de enero de 2017

Un ejercicio, tres maneras de hacer crecer el musculo.

Un mismo ejercicio debe incidir de tres formas diferentes para hipertrofiar un musculo, si descuidas tan solo una de ellas estas desperdiciando todo el potencial de ese movimiento.


Existen tres mecanismos de hipertrofia a la hora de entrenar, estos son:

  • La tensión mecánica.
  • El estrés metabólico.
  • El daño muscular.
Tenemos que entrenar creando esos mecanismos para desarrollar nuestros músculos, veamos cada uno de ellos por separado.

La tensión mecánica.
Es lo equivalente a entrenar la fuerza muscular. Es levantar el máximo peso posible haciendo un movimiento completo. Para generar tensión mecánica tenemos que trabajar con un peso cercano al 1RM para crear una activación muscular completa. Pero no necesariamente el 1RM consigue generar la máxima tensión mecánica, según algunos estudios, existe un punto en el que el peso levantado no es el máximo, pero se consigue máxima activación a través de mas repeticiones con algo menos de peso. Con esto me refiero a que trabajar con un porcentaje de entre el 85 y 95% de 1RM realizando varias repeticiones es mas efectivo que realizar una sola al 100%. Pero desgraciadamente ese punto es diferente para cada persona, con lo cual tendrás que probar en que porcentaje consigues el máximo trabajo de tus músculos.

Puedes utilizar estos parámetros para generar tensión mecánica en tus ejercicios:
  1. Entre 3 y 8 series por ejercicio.
  2. Entre 3 y 8 repeticiones por serie.
  3. Tempo 2/0/1/0 (excéntrico en 2,sin pausa, concéntrico en 1, sin pausa).
  4. Descanso entre series de 2 a 3 minutos.

El estrés metabólico.
Es lo que se conoce en el argot como "bombear" o "quemazón". La clave es mantener la tensión constante en los músculos mediante una cadencia continua (sin descanso entre repeticiones) y cambiar la dirección del movimiento justo antes de su punto final. De esta manera, como la sangre se bombea a los músculos por las arterias, las contracciones musculares constantes evitaran que la sangre se escape de las venas, dando como resultado altos niveles de estrés metabólico y la inflamación celular. En este momento el ejercicio se ejecuta en series de altas repeticiones o hasta el fallo muscular.

Parámetros para generar estrés metabólico:
  1. Entre 3 y 4 series por ejercicio.
  2. Entre 12 y mas de 20 repeticiones o incluso hasta el fallo muscular.
  3. Tempo 1/0/1/0 (movimientos rápidos sin paradas en puntos inicial ni final).
  4. Descanso de menos de un minuto entre series.

El daño muscular.
Se corresponde con la sensación de dolor muscular. Esta provocado por los lentos movimientos excéntricos durante las repeticiones. Demasiado daño muscular puede ser contraproducente, puede que no te recuperes para el siguiente entrenamiento si te pasas con el. Hay que ajustarlo en función a la división del entrenamiento y su frecuencia. Si entrenas un musculo una vez por semana puedes trabajar mas el dolor puesto que tiene toda una semana para recuperarse. Por el contrario, si tu plan de entrenamiento incluye mas de un día de trabajo por musculo a la semana, no te puedes permitir dañar el musculo de la misma manera. Si tus músculos no se han recuperado en el momento de entrenar de nuevo, tu rendimiento se vera afectado. 

Parámetros para generar daño muscular:
  1. Entre 2 y 5 series, dependiendo de la frecuencia de entrenamiento.
  2. Entre 8 y 12 repeticiones por serie.
  3. Tempo  4/01/0 (fase excéntrica lenta, sin pausa, fase concéntrica rápida, sin pausa).
  4. Descanso entre series de 1 a 2 minutos.


Puedes utilizar estos mecanismos en tus entrenamientos de dos maneras diferentes:
  • Con una periodización ondulante: Realizando los tres mecanismos a lo largo de una semana, dejando para trabajar cada uno de ellos de forma independiente un día diferente.
  • Con periodización concurrente: Trabajando los tres el mismo día, haciendo hincapié en la tensión mecánica en el comienzo del entrenamiento. A continuación, la transición al estrés metabólico y finalizando con series para crear daño muscular.

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