viernes, 3 de febrero de 2017

Como conseguir máxima hipertrofia muscular con un solo ejercicio.

Si tu objetivo es aumentar el tamaño de tus músculos, lo que necesitas es un entrenamiento de hipertrofia, Consigue en cada ejercicio el máximo potencial y desarrollo muscular siguiendo estos pasos.

Para que se produzca como resultado la hipertrofia de un musculo tenemos que atacarlo de 3 maneras diferentes, aumentando su tensión mecánica, su estrés metabólico y creándole daño muscular. Ya explicamos en el articulo "Un ejercicio, tres maneras de hacer crecer el musculo" como incidían estos tres puntos clave en el desarrollo muscular, y hoy vamos a verlo en un ejemplo. Para ello, vamos a utilizar las dominadas como ejercicio al cual vamos a sacar todo lo que necesitamos para que nuestros dorsales crezcan.

Primero vamos a crear tensión mecánica, la cual la conseguimos levantando un peso importante. Para ello vamos a utilizar un cinturón de lastre, en el cual vamos a colocar un peso que no nos deje hacer mas de 5-6 repeticiones. Vamos a utilizar un 5x5 para esta primera parte, con lo que realizaremos 5 series de 5 repeticiones cada una de ellas. La velocidad de las repeticiones seria de la siguiente manera:

  • La fase concéntrica, cuando subimos, la haremos rápidamente.
  • Sin realizar ninguna pausa empezaremos la fase excéntrica, cuando bajamos, pero el doble de lento de como subimos.
De esta manera el tempo de ejercicio nos quedaría así: 2/0/1/0. Para recuperarnos haremos un descanso entre series de 2 a 3 minutos, pues necesitamos recuperarnos bien para realizar cada una de estas series.

Ahora vamos por la segunda fase, el estrés metabólico. Aquí lo que queremos conseguir es ese efecto de bombeo y quemazón. Ahora no trabajaremos tan pesado, utilizaremos el peso de nuestro propio cuerpo o incluso la ayuda de un compañero para que nuestra velocidad no varíe en toda la serie. En esta ocasión serán 3 series de mas de 12 repeticiones cada una, con un descanso entre series mucho mas corto que en la anterior parte, menos de un minuto. El tempo que utilizaremos ahora sera mas rápido, en concreto, 1/0/1/0. Quiere decir que tanto el movimiento concéntrico como el excéntrico serán rápidos, y a la misma velocidad. Con ello no vamos a descuidar la técnica, pero si nos vamos a permitir no realizar el movimiento en todo su recorrido, osea, sin llegar a estirar completamente los brazos y no llegando hasta el punto mas alto de la subida. Pero tampoco hay que hacer un recorrido corto o muy corto.

Por ultimo, vamos a crear daño muscular, esto nos va a doler. Para conseguirlo vamos a realizar dominadas con repeticiones negativas, realizando movimientos excéntricos lentos en todo su recorrido, creando así una alta tensión mientras estiramos el musculo. Este sistema es el que mas daño le ocasiona al musculo, pero tenemos que evitar no pasarnos, pues podemos provocar un daño del que no nos podamos recuperar para el siguiente entrenamiento, con lo cual, mucho cuidado aquí.
Realizaremos aquí 3 series de 8 repeticiones subiendo tan rápido como podamos y con la ayuda de un compañero en algunas ocasiones, y bajando muy lentamente hasta el punto mas bajo de la repetición. Lo expresaríamos en 4/0/1/0, excéntrica en 4 tiempos, sin pausa abajo, concéntrica en 1 tiempo y sin pausa arriba. Para estas series descansaremos entre 1 y 2 minutos entre ellas.



En resumen, 8 series para un ejercicio en el que las velocidades de ejecución, los tiempos de descanso y las repeticiones modifican el ejercicio para que consigamos el máximo desarrollo muscular trabajando cada una de las bases de entrenamiento para ello.



No hay comentarios:

Publicar un comentario