lunes, 13 de febrero de 2017

Entrenamiento de cuádriceps: Todo lo que tienes que saber.

Los cuádriceps son uno de los músculos mas grandes y fuertes de tu cuerpo, aprende como entrenarlos correctamente y aléjate de los errores. Consigue el mejor entrenamiento que puedas hacer siguiendo nuestros consejos.


La acción principal del cuádriceps es la extensión de rodilla, algo muy importante a tener en cuenta a la hora de elegir bien los ejercicios para trabajarlo.
El cuádriceps se encuentra integrado por cuatro músculos:

  • Recto anterior: Tiene un 35% de fibras lentas y un 65% de fibras de contracción rápida. Responsable de la extensión de rodilla y de la flexión de la cadera.
  • Vasto externo: Tiene un 43% de fibras de contracción lenta y un 57% de fibras rápidas. Estos porcentajes se refieren solamente a los hombres, curiosamente en las mujeres es al revés, tendrían un 43% de fibras rápidas y un 57% de lentas.
  • Vasto intermedio: Con un 50% de fibras lentas y otro 50% de rápidas.
  • Vasto interno: Al igual que el anterior se compone de la misma cantidad de fibras lentas que rápidas.


La acción principal del Vasto externo, Vasto intermedio y Vasto interno, es la de extensión de rodilla. Los vastos se sitúan uno al lado del otro de forma paralela y el Recto anterior esta justo por encima del Vasto intermedio.
Como podemos ver, el cuádriceps tiene una predominancia de fibras de contracción rápida, por lo que es muy común ver como velocistas, halterofilos, ciclistas de pista, etc, tienen unos cuádriceps muy desarrollados y voluminosos, ya que requieren hacer movimientos muy potentes y explosivos dominantes de rodilla.





Seleccionando los ejercicios.
Esta demostrado que trabajar con barras, mancuernas y nuestro peso corporal producen la mayor activación muscular y por lo tanto es lo que nos va ha hacer progresar mucho mas. Trabajar con barras nos permite trabajar con mas peso, con las mancuernas conseguimos mayor rango de recorrido y trabajar con nuestro peso corporal nos permite trabajar con una mayor inestabilidad. Al menos el 75% de los ejercicios de nuestra rutina tienen que ser de este tipo. 
Trabajar con maquinas especificas como es el multipower es menos eficiente que hacerlo con el peso libre porque activaría menos nuestras fibras musculares y por lo tanto progresaríamos mucho menos. Por lo cual tendríamos que limitarlo en nuestra rutina. 

Trabajar con ejercicios unilaterales es fundamental para un correcto desarrollo de la musculatura. Permiten una transferencia grandisima a los ejercicios bilaterales, produce un equilibrio entre la musculatura de la pierna y nos permiten mejorar nuestra estabilidad en la rodilla y en todo el miembro inferior. Trabajar de forma unilateral es clave, y tenemos que añadir al menos un ejercicio en cada una de las sesiones de entrenamiento de cuádriceps.

Porcentaje de EMG del cuádriceps en diferentes ejercicios dominantes de rodilla. Datos adaptados de Bompa, 2000; Boeckh-Behrens & Buskies, 2005; Contreras, 2010.

Como podemos ver en la tabla, los mejores ejercicios para trabajar nuestros cuádriceps son todas las variantes de sentadilla, incluidas las sentadillas unilaterales como son las sentadillas búlgaras.
Otra conclusión que podemos sacar de la tabla es que las extensiones de cuádriceps y las sentadillas en el multipower no tienen tanta activación muscular como posiblemente creíamos y hay alternativas muchísimo mas eficientes a la hora de elegir ejercicios para nuestro entrenamiento. Con esto no quiero decir que los eliminemos de nuestro entrenamiento, algunos estudios han demostrado que las extensiones de cuádriceps en maquina permiten el mayor pico de potencia durante el entrenamiento en el recto anterior. Por lo tanto, no son tan eficientes, pero pueden tener su lugar dentro de nuestra rutina de entrenamiento. 


Series y repeticiones.
Para los ejercicios multiarticulares recomiendo trabajar en rangos de series y repeticiones de fuerza, aumentando la tensión mecánica con estos ejercicios. Realizaríamos entre 4 y 6 series de 5 a 6 repeticiones por ejercicio. Es cierto que las piernas responden muy bien en rangos de repeticiones de 8 a 12, reservaremos este para ejercicios unilaterales. Si queremos realizar ejercicios bilaterales pero sin peso libre, como la prensa por ejemplo, el rango de repeticiones debería ser de 8 o superior, ya que no vamos a poder entrenar la fuerza de manera tan eficiente como con los pesos libres.

Para los ejercicios de aislamiento dedicaremos un total del 25% de las series del total de nuestro entrenamiento. Los realizaríamos con el objetivo principal de crear estrés metabólico en un rango de entre 8 y 12 repeticiones. Aquí tendríamos un buen lugar para las extensiones de cuádriceps.

Tempo 3/0/1/0
Como hemos visto al principio, los cuádriceps están formado mayoritariamente por fibras de contracción rápida, por lo que si queremos desarrollar nuestros cuádriceps tendremos que realizar los gestos a la mayor explosividad posible. Trabajaríamos con una fase excéntrica de 3 segundos, no realizaríamos parada y realizaríamos la fase concentrica de forma explosiva a máxima velocidad y no realizaríamos una parada en la fase final.

Amplitud de las piernas.
Podemos utilizar 3 tipos de amplitud, estrecha, media y amplia. Si pretendemos mejorar nuestra estética y no buscamos mayor rendimiento o fuerza, se a demostrado que no hay diferencias significativas en cuanto a la amplitud que tomemos. 

Se tiende a pensar que cuanto mas cerrada sea la posición de las piernas mayor es la activación del cuádriceps, pero no es cierto, si es verdad que se reduce el trabajo de los músculos de la zona posterior de la pierna, pero el cuádriceps se activa exactamente igual.

En los deportes de fuerza cuanto mayor es la amplitud de los pies, mayor es el tiempo de aceleración en la fase concentrica, con lo cual trabajamos mas la fuerza.

Si lo que buscamos es mejorar la salud de nuestras rodillas o tenemos dolor en estas, tendríamos que utilizar una posición media o amplia, porque de esta forma reducimos la cizalla sobre la rodilla.

La postura mas idónea sera diferente para cada uno, recomiendo probar para ver cual es la mas cómoda y eficiente y que evite el riesgo de lesión.


Posición de los pies.
La orientación de los pies tiene que ser la que te permita alcanzar siempre la máxima profundidad en ese ejercicio concreto. La mayoría de autores establecen como una postura idónea la de las 10 y 10. Imagínate un reloj de manillas, tus pies serian las manillas señalando las 10:10 horas. Cuanto mas rotemos los pies hacia el exterior mayor es la activación del Vasto interno, pero lo importante es poder alcanzar la máxima profundidad y hacerlo de forma cómoda.

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