viernes, 24 de febrero de 2017

Sentadilla Vs Prensa: Trabaja mejor tus cuádriceps

¿Cual creéis que es mejor para desarrollar los cuádriceps? A un lado las sentadillas, al otro la prensa, la pelea esta a punto de empezar, que gane la mejor.


Si queremos desarrollar nuestros cuádriceps tenemos varios ejercicios donde elegir, entre ellos nos encontramos a los dos aspirantes de hoy para ser el mejor ejercicio para desarrollar los cuádriceps, la sentadilla y la prensa.
La sentadilla es un ejercicio multiarticular que trabaja directamente los músculos de muslo, cadera y glúteos, y fortalece los huesos, ligamentos y tendones de piernas y caderas. El movimiento básico se inicia en posición erguida, flexionando rodillas y cadera para hacer bajar el cuerpo hacia el suelo sin perder la verticalidad, volviendo luego a la posición erguida mediante la extensión de las rodilla y caderas otra vez. Se realiza con peso libre o en maquina, aunque la opción con peso libre es mas interesante.

La prensa es un ejercicio que se realiza en un aparato llamado por su mismo nombre, prensa. Aquí la articulación que trabaja es la rodilla principalmente, al contrario que en la sentadilla, la cadera esta en flexión durante todo el movimiento. Una vez instalados en la maquina, el ejercicio consiste en flexionar las rodillas para bajarla plataforma donde se encuentran nuestros pies, para luego empujarla hasta extender de nuevo las rodillas.
Que empiece el combate!

La prensa tiene un patrón de movimiento que no podemos cambiar, este esta marcado por el fabricante, y esta establecido para una persona media. Pero no todos tenemos la misma altura, el mismo peso, ni el mismo tamaño de extremidades, cada persona es diferente y el patrón motor que traiga establecida la prensa no tiene porque ser el mas valido para ti o para mi. Con la sentadilla sucede justo lo contrario, al ser un movimiento que se realiza con peso libre, cada uno puede adoptar la posición que mas le interesa. Es un ejercicio que moviliza mas masa musculatura ya que como indicamos antes la flexión y extensión se realiza en la rodilla y en la cadera, movilizando a los músculos encargados de estas. Asalto para la sentadilla.


Si queremos aumentar el rendimiento en deportes en los que se usa mayormente el tren inferior y tenemos que optar por realizar uno de estos dos ejercicios, tenemos que decantarnos sin duda alguna por la sentadilla, como vimos antes, el movimiento en la prensa tiene un patrón muy dirigido, del cual no nos podemos salir. Por el contrario, la sentadilla es un ejercicio que tiene una mayor transferencia hacia gestos deportivos como pueden ser cualquier tipo de saltos (rebotes en baloncesto, carreras de velocidad, salto para rematar...). Y que no decir también para la vida cotidiana en la que nos agachamos y levantamos tantas veces y algunas ademas con peso. Asalto para la sentadilla.


Si analizamos la EMG de estos dos ejercicios con referencia al total de musculatura implicada y a la del cuádriceps en particular tenemos los siguientes valores:

%EMG del cuádriceps en diferentes tipos de sentadillas y prensa inclinada. 
Como podemos ver en la tabla, en todas las variantes de sentadilla conseguimos mas activación que en la prensa inclinada, tanto a nivel de musculatura total, como de forma particular en el cuádriceps. Asalto para la sentadilla.


Para terminar con la disputa, podemos decir que factores de liberación hormonal como la hormona del crecimiento, IGF-1 o respuestas antiinflamatorias son mayores en la sentadilla, además de producir un mayor daño muscular derivado de la tensión mecánica.
La estimulación neural (transmisión del impulso nervioso) también es mayor en las sentadillas. Esto permite un mayor entrenamiento del SNC, que permitirá aumentar el rendimiento en el resto de ejercicios, no sólo los de extremidades inferiores. Y con este directo a la mandíbula la prensa cae a la lona perdiendo el conocimiento, la sentadilla gana por K.O.


Pero no esta todo perdido, si lo que quieres es hipertrofiar principalmente los cuádriceps de manera más aislada, la prensa parece ser indicada, pero si quiere ganancias de volumen o rendimiento más generales, las sentadillas son ineludibles en la rutina de piernas. A pesar de todo esto, ambos ejercicios pueden tener cabida en una rutina de piernas, ahora la elección es tuya.

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