lunes, 13 de marzo de 2017

5 razones por las que puedes estar haciendo mal las dominadas.

Que seas capaz de hacer dominadas no significa que las realices bien. Cualquier error puede hacer que no avances, que te lesiones y que no aumentes tu fuerza y tamaño.

Las dominadas son uno de los mejores ejercicios realizados con el peso corporal para aumentar la masa y la fuerza de la parte superior del cuerpo. Vamos a ver 5 de los mas comunes errores a la hora de realizarlas.


No empezar desde un punto muerto.
El primer paso para hacer bien una dominada es colgarse con los brazos rectos y los pies suspendidos. Si no realizamos este primer paso y empezamos desde una posición mucho mas cómoda tirando cuando aun tenemos los pies apoyados, estamos haciendo prácticamente media repetición. Esto reduce el tiempo bajo tensión de los músculos y permite mas activación en el bíceps en lugar del dorsal. Empezar desde este punto es como resetear los dorsales antes de tirar. Puedes incluso añadir mas dificultad al ejercicio haciendo una pausa de un segundo en esa posición mas baja.

No estas involucrando los dorsales.
Antes de empezar a subir, baja los hombros, levanta la caja torácica y alarga el cuello. Si haces esto, conseguirás poner tu cuerpo de manera que proporcionara una ventaja mecánica para el dorsal, con lo que conseguirás una mayor activación muscular de este. La falta de activación de los dorsales se traducirá en una mayor ayuda por parte de los brazos y los hombros para realizar el movimiento, cosa que no queremos.

No arquear la espalda.
No utilices una posición recta para la espalda, necesitamos crear una pequeña curva para que la columna vertebral se extienda y la región torácica se abra. Esto obligara a los omóplatos a juntarse y activara mas la parte superior de la espalda.

Tirar mas allá de la contracción.
A menudo recomendamos pasar la barbilla de la barra en el momento mas alto del movimiento, pero esto podría no funcionar para tu cuerpo. Puede ser que alcances la máxima contracción cuando la barra este a la altura de los ojos o de la nariz en lugar del cuello. Prueba varias alturas para descubrir en cual se produce la máxima contracción en los dorsales y usa ese punto de referencia para todas las repeticiones.

Uso de impulso.
Es la manera mas fácil de conseguir hacer mas repeticiones sin activar plenamente los músculos de la espalda, pero también puedes dañar las articulaciones del hombro como resultado de la constante oscilación. Para obtener los mejores resultados hay que utilizar la mejor técnica posible y ejecutar cada repetición con total control.

Por ultimo proponerte un ejercicio para que pongas en practica todos estos consejos, lo llamaremos La Escalera Inversa. Consta de 5 series de dominadas en las que vamos a combinar repeticiones concéntricas con excéntricas. 


Repeticiones
Descanso
10 concéntricas
60-90 segundos
8 concéntricas + 2 excéntricas
60-90 segundos
6 concéntricas + 4 excéntricas
60-90 segundos
4 concéntricas + 6 excéntricas
60-90 segundos
2 concéntricas + 8 excéntricas

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