viernes, 24 de marzo de 2017

El entrenamiento mas rápido que puedes hacer: entrena en un minuto.

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (más conocido como HIT por sus siglas en inglés) lleva varios años siendo la comidilla del mundo del 'fitness'. Aunque se han propuesto métodos similares desde los años 70, fue en 2005 cuando un grupo de científicos de la Universidad McMaster, de Canadá, marcó las bases de la técnica actual y sigue siendo ese mismo equipo, dirigido por el profesor Martin Gibala, el que se encuentra en la vanguardia de su investigación.


El equipo de Gibala ha publicado decenas de estudios que aseguran que intercalar pequeños esfuerzos intensos con breves periodos de descanso es mucho más efectivo para ejercitar nuestro cuerpo (y, claro está, adelgazar) que un entrenamiento moderado de gran duración.

Desde que aparecieron las primeras investigaciones al respecto fueron muchos los atletas profesionales que añadieron entrenamientos interválicos a sus rutinas, pero, casi siempre, como parte de un programa más amplio que incluía también ejercicios menos intensos pero más duraderos, como las carreras de fondo. Pero en los últimos años cada vez más personas, profesionales y 'amateurs' se plantean si es posible entrenar de forma exclusiva con intervalos lo que, lógicamente, reduce enormemente el tiempo que necesitamos dedicar a la práctica deportiva.

Se han escrito decenas de artículos sobre investigaciones que aseguraban que era posible entrenar diez minutos, seis, cuatro o incluso menos para hacer el suficiente ejercicio, pero muchos de los estudios realizados hasta la fecha tenían serias limitaciones: no había grupo de control, eran cortos, contaban con pocos participantes o estudiaban sólo los indicadores de salud o rendimiento deportivo, no ambos al mismo tiempo.

Gibala y compañía han publicado un nuevo estudio que es el más completo hasta la fecha sobre el entrenamiento interválico, y sus conclusiones no podían ser más contundentes: basta darlo todo durante un minuto para hacer, de hecho, el mismo ejercicio que entrenando 45 minutos a un ritmo convencional.

Para elaborar la investigación los científicos reclutaron a 25 hombres jóvenes en baja forma, midieron su estado físico y, como prueba de su salud general, analizaron su habilidad para regular los niveles de azúcar en sangre. Además, los investigadores realizaron una biopsia a los participantes para examinar cómo funcionaban sus músculos a nivel celular.

Tras tomar estas medidas, se dividió a los participantes en tres grupos: el primero, de control, debía mantener la rutina de ejercicio que llevaban hasta ahora (prácticamente nula); el segundo, debía realizar el típico entrenamiento de resistencia, consistente en montar en bicicleta estática durante 45 minutos, con dos minutos de calentamiento y tres de enfriamiento; y el tercero fue asignado al entrenamiento interválico, realizando la rutina más breve que había mostrado beneficios hasta la fecha.

Específicamente, los participantes del último grupo tenían que calentar durante dos minutos en sus bicicletas estáticas, después pedalear tan fuerte como pudieran durante 20 segundos, pedalear a un ritmo muy bajo durante dos minutos, volver a esprintar durante 20 segundos, pedalear lentamente otros dos minutos, para esprintar 20 segundos de nuevo y acabar con tres minutos de pedaleo suave de enfriamiento. En total el entrenamiento duraba 10 minutos, pero solo un minuto del ejercicio realizado era verdaderamente agotador.

Cuando los investigadores analizaron la evolución de los marcadores estudiados antes de empezar la prueba se llevaron una grata sorpresa. Como era lógico, en el grupo de control no se había producido ningún cambio, pero los hombres de los otros dos grupos habían experimentado una mejora general en todos los marcadores: de la misma magnitud. En ambos grupos, la resistencia había aumentado casi un 20%, la resistencia a la insulina había mejorado de forma significativa y sus músculos estaban en mucha mejor forna.

La conclusión era clara: un entrenamiento interválico o de resistencia de tres meses mejora notablemente, y de forma casi idéntica, la salud y forma física. Pero hay una gran diferencia entre ambos tipos de ejercicios: el interválico requiere mucho, pero que mucho, menos tiempo.

Con esto no quiero decir que un entrenamiento sea mejor que el otro desde una perspectiva fisiológica. Ambos mejoran la salud y la condición física, pero uno es más eficiente en cuanto al tiempo que el otro.

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