lunes, 6 de marzo de 2017

Leche Vs nuevas versiones de leche.


Cuando era niño, la única leche que conocía era la de vaca, se que había otros tipos de leche, pero eran poco frecuentes y no los tomaba. Hoy en día hay muchos tipos de "leche" diferentes en el mercado, todos ellos con supuestas propiedades saludables. A menudo veo a gente que sustituye la leche de vaca por nuevas versiones de leche, como leche de almendra, de soja o de coco. Y cuando les pregunto que por que lo hacen, me dicen que por que "es mejor" o "mas saludable". Pero exactamente, ¿que significa esto y cual es la evidencia de ello?.

En primer lugar, es importante darse cuenta de que la mayoría de estas bebidas no son en realidad "leche", aunque puedan parecer un poco como la leche. También pueden variar de manera significativa desde un punto de vista nutricional. Debemos referirnos a estas bebidas como bebidas de leche o bebidas similares a la leche, ya que no son técnicamente leche. También nos referimos a los beneficios de la leche de vaca, y los efectos superiores de la proteína de suero (uno de los componentes de la leche de vaca) para la recuperación. ¿Entonces?, ¿cuál es mejor? y ¿que pruebas hay?.

Leche de vaca
La leche de vaca ha sido la leche elegida por los seres humanos durante muchos años. Hemos estado bebiendo la leche de vaca durante más de 10.000 años. Podemos comprar diferentes versiones de la leche de vaca: Con toda la grasa, 2% de grasa, 1% de grasa y leche descremada. También podemos elegir versiones orgánicas de la leche, lo que significa que se trata de vacas criadas sin el uso de estimulantes de crecimiento y otras formas artificiales para aumentar la producción de leche. Estas vacas también comen alimentos orgánicos. En términos de composición, la leche orgánica no es demasiado diferente de otros tipos de leche, la misma cantidad de proteínas y otros nutrientes, tal vez un poco más del ácido graso esencial alfa-linolénico.

Los efectos en la salud a largo plazo de la leche de vaca se discutirán en una futura entrada, incluyendo los efectos sobre la densidad ósea, las enfermedades cardiovasculares y así sucesivamente. Para algunas personas, la lactosa de la leche animal puede causar malestar gastrointestinal. Aquellos que son intolerantes a la lactosa pueden elegir la versión libre de lactosa de la leche de vaca.

Las diferencias entre la leche entera, leche desnata, baja en grasa (2 por ciento), baja en grasa (1 por ciento) y las leches sin grasa, es su contenido de grasa (y como resultado su contenido energético (kcal)).



Leche
Proteínas (gr)
Azucares (gr)
Calorías (Kcal)
Vaca, entera
7.9
12.8
146
Vaca, 2% grasa
8.1
12.3
122
Vaca, 1% grasa
8.5
12.2
105
Vaca, desnatada
9
12
100
Cabra
8.7
10.9
168
Oveja
15
12.9
250
Cantidades por vaso o 250 ml

Leche de cabra
Esta es leche real de cabra. La leche de cabra tiene el mismo contenido de proteína y calcio que la leche de vaca. También tiene un poco menos lactosa que la leche de vaca, pero aún lo suficiente como para causar problemas a las personas que son intolerantes a la lactosa. La leche de cabra contiene más calcio, magnesio y más vitamina C que la leche de vaca.

Leche de oveja
La leche de oveja es más alta en proteínas que la leche de vaca y de cabra (casi 15 gramos de proteína por vaso), y también ofrece un poco más de calcio, vitamina B12 y ácido fólico. Aunque no es tan fácil conseguirla, parece una buena alternativa a la leche de vaca. Una vez más los que tienen intolerancia a la lactosa pueden querer evitar este tipo de leche.

Bebidas similares a la leche
Estas opciones no son lácteas, pero a menudo se les llama "leche" porque tienen un aspecto similar a la real. Pero cuando se trata de nutrición estas bebidas son bastante diferentes. Todas las bebidas no lácteas que provienen de semillas son sin lactosa, dando un montón de opciones para aquellos que son intolerantes a la lactosa o eligen renunciar a productos de origen animal.



Tipo de “leche”
Proteinas (gr)
Azucares (gr)
Calorias (Kcal)
Arroz
1
14
130
Avena
1
4
45
Soja
6
6
90
Almendra
1
7
60
Coco
0
1
50
Cañamo
0
2
39
Cantidades por vaso o 250 ml

Leche de soja
La leche de soja, a base de semillas de soja y agua, la encontramos neutra, y con sabor, que tienden a ser mucho más altas en azúcares añadidos. Cada vaso proporciona alrededor de 6 gramos de proteína, que suministra todos los aminoácidos esenciales. La leche de soja también viene fortificada con calcio y vitaminas D y B12 (que no se producen naturalmente en la soja). Esto hace de la leche de soja un buen sustituto de leche con lactosa o animal.

Leche de arroz

Mucho más baja en proteínas, la leche de arroz proporciona sólo un gramo por vaso, pero en algunos países puede venir suplementada con calcio y vitaminas D y B12. Comprueba la etiqueta porque los nutrientes pueden variar significativamente dependiendo de la marca, algunas marcas no contienen casi ningún nutriente. La leche de arroz se vende a menudo en una versión edulcorada. Si este es el caso, el azúcar se ha añadido y la bebida contendrá más calorías.

Leche de avena
Al igual que la leche de arroz, la leche de avena es naturalmente dulce y es más apetecible como opción de leche no láctea. A menudo se añade azúcar y esta bebida contiene muy poca proteína (menos de 1 gramo por vaso).

La leche de almendras
Esta hecha de almendra molida con agua. Esta bebida no láctea también es muy baja en proteínas con sólo un gramo por vaso. Comprueba la etiqueta para ver el azúcar añadido, calcio y vitamina D, ya que puede ser impredecible qué marcas llevan estos nutrientes.

Leche de cáñamo
Esta bebida está hecha de semillas de cáñamo. Estas semillas son ricas en ácidos grasos omega-3 y omega-6, unos cuatro gramos por vaso, y contiene algo de vitamina E también. La leche de cáñamo contiene alrededor de 0-5 gramos de proteína por cada vaso.

Leche de coco
La composición de esta bebida de leche no láctea puede variar mucho, y por lo tanto es muy importante comprobar la etiqueta. La leche en lata puede contener una gran cantidad de grasa o nada de grasa en absoluto. A veces, la leche de coco está enriquecida con vitamina D, pero lo que realmente es predominantemente grasa y agua. De proteína tiene cero y poco calcio.


En conclusión, aunque varios tipos de leche y bebidas no lácteas se utilizan a menudo por las personas para sustituir a la leche de vaca, no son realmente ninguna sustitución en absoluto. la leche y las bebidas a base de plantas no son alimentos nutricionalmente comparables. La leche de soja puede ser la bebida algo mas similar, pero la mayoría de las otras bebidas tienen muy diferentes composiciones a la de la leche. La mayoría de estas bebidas similares a la leche contienen muy poca proteína y, a veces, pueden estar cargadas con azúcar.

La leche se utiliza a menudo para la recuperación despues del ejercicio, ya que es una buena fuente de proteínas. las bebidas similares a la leche, como la de almendra, coco y leche de cáñamo no son sustitutos de la leche, ya que contienen poca o ninguna proteína. La soja es la bebida con el mayor contenido de proteína y sería el mejor sustituto de la leche, especialmente para aquellos que son intolerantes a la lactosa. Para aquellos interesados ​​principalmente en la recuperación, la composición de aminoácidos es importante también y los estudios parecen indicar que esta composición es algo mas favorable en la leche de vaca.

Por último, siempre es importante comprobar las etiquetas para la composición exacta y seguir haciéndose mas preguntas.


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