viernes, 3 de marzo de 2017

No pierdas el tiempo andando II.


Si no has leído la primera parte de este articulo te recomiendo que empieces por ahí. Recordando un poco, os hable sobre algunas excusas que utiliza la gente para seguir andando y no cambiar de ejercicio o de ritmo y lo sobrevalorado que esta el andar. Hoy seguimos insistiendo en el tema y dando alternativas mas efectivas y productivas.


Hay tres objetivos claros cuando le preguntas a las personas que encuentras andando:


  • Aumentar su forma física.
  • Perder peso.
  • Cambiar su composición corporal.
La primera de ellas es clara, quieren mejorar sus capacidades físicas y eligen el andar como ejercicio principal o complementario a una rutina. La segunda y la tercera están relacionadas mas con la estética, quieren perder peso en general, o, cambiar su composición corporal, de manera que el peso que quieren perder es en grasa, disminuyendo así su porcentaje de grasa corporal. Este ultimo objetivo lo vemos en mas personas entrenadas que en sedentarios o iniciados. Vamos a ver los dos objetivos por partes.

Andar para aumentar la forma física. Si nuestro objetivo es ponernos en forma o aumentar la que tenemos, no estamos ante un buen ejercicio para ello, a no ser que tengamos una enfermedad cardiovascular y no podamos hacer otra cosa. Andar va a mejorar algo nuestra resistencia, trabajaremos el corazón y el sistema circulatorio, pero no vamos a conseguir algo mas haya de eso, sobre todo en sujetos entrenados. El trabajo muscular que se realiza en piernas y caderas puede ser beneficioso para personas sedentarias en un principio, pero si se pretende aumentar la fuerza y la masa muscular necesitamos de ejercicios mas vigorosos y de mas intensidad para que esta adaptación se produzca. Según los principales Colegios de Fisioterapia españoles una caminata no va a ser efectiva si al menos no es de 10.000 pasos, a partir de esa cantidad es cuando empezamos a obtener beneficios en nuestro cuerpo.
Para aumentar nuestra forma física es mucho mas efectivos realizar otro tipo de entrenamientos en los que los músculos sufran mas estrés y tengan que desarrollar mas fuerza, las pulsaciones suban mas y tengamos periodos de recuperación para bajarlas. Con ejercicio aerobico solo podemos aumentar nuestra capacidad aerobica, mientras que con ejercicio anaerobico podemos progresar en nuestra capacidad anaerobica y aerobica.

Perder peso y grasa. Para quemar grasa como principal combustible nuestro cuerpo tiene que trabajar de forma continua y a una carga de trabajo del 60%VO2 MAX, a esas condiciones se maximiza el consumo de grasa en nuestro cuerpo, y esto lo conseguimos andando en la mayoría de los casos, sobre todo en individuos no entrenados o sedentarios. En personas entrenadas en las que su corazón esta adaptado, necesitamos aumentar la intensidad del ejercicio para llegar a ese 60%VO2 MAX, por lo tanto empezamos el trote aquí. Pero, este método no es necesariamente el mejor o mas eficiente para perder peso y grasa, te proponemos otro con muchos mejores resultados, pásate al HIIT.

Según un estudio de la Universidad Australiana de Nueva Gales del Sur, publicado en la International Journal of Obesity, destacan las ventajas de un entrenamiento de alta intensidad intermitente (HIIT) frente al ejercicio continuo estable sobre los efectos en la perdida de grasa. Es un estudio que no tiene desperdicio, y aclara multitud de factores por los que el HIIT es mas eficiente que el entrenamiento continuo como por ejemplo andar.

Para ello se utilizaron 45 sujetos, todos ellos mujeres de entre 18 y 30 años, sanas, inactivas y algunas fumadoras. Se realizaron 3 grupos al azar:


  1. Grupo de entrenamiento HIIT. 
  2. Grupo de ejercicio continuo estable.
  3. Grupo de control. 

Los participantes pasaron primero por el laboratorio, donde después de una noche de ayuno, se les tomaron medidas antropométricas, determinación del VO2max, frecuencia cardíaca máxima, se tomaron muestras de sangre para controlar el lactato, la glucosa y el perfil de lipidos en sangre. Se les realizo un estudio de la composición corporal y se les pidió un seguimiento de la dieta.

Posterior a esto empezaron un programa de entrenamiento de 15 semanas, el grupo de entrenamiento HIIT realizaría 3 sesiones a la semana de 20 minutos de duración cada una. Se utilizo un cicloergometro donde se realizaría un intervalo de 8 segundos de pedaleo de velocidad, seguidos de 12 segundos de pedaleo lento por un máximo de 60 repeticiones por sesión. La resistencia del cicloergometro se fue aumentando a medida que pasaban los dias, puesto que las adaptaciones ocurrieron rápidamente.

Mientras, el grupo de ejercicio continuo estable también realizaba su programa de entrenamiento de 15 semanas, pero en este caso las tres sesiones semanales serian de 40 minutos cada una siempre a una velocidad constante con una carga de trabajo del 60%VO2MAX.

Al grupo de control se le pidió que siguieran con sus niveles de actividad física actuales durante el periodo de las 15 semanas.

Los resultados fueron los siguientes:

Gasto energético asociado al entrenamiento: No hubo diferencia significativa entre el gasto energético de los grupos 1 y 2.

Frecuencia cardíaca durante el ejercicio: Aquí si hubo una diferencia significativa, el grupo 1 registro una media de 168 latidos por minuto, mientras que en el grupo 2 fue de 155.

VO2MAX: Tanto en el grupo 1 como en el 2 resulto un incremento significativo. El grupo 1 aumento en un 23,8% su VO2MAX desde el día de las pruebas iniciales y el grupo 2 un 19,3 gracias al entrenamiento.

Masa corporal total y grasa corporal: Hubo una disminución significativa en la masa corporal total del grupo 1 en comparación con el grupo 3 (control) pero ningún cambio significativo entre el grupo 2 y el grupo 3. Con lo que comprobamos que la perdida de peso significativa la tuvo el grupo que realizo entrenamiento HIIT.
Hubo una diferencia significativa de perdida de grasa en el grupo 1, 2,5 kgs, mientras que en el grupo 2 el resultado fue de un aumento de 0,44 kgs de grasa y en el grupo 3 de 0,33 kgs. Otra vez vemos la ventaja de trabajar el HIIT frente al caminar si queremos perder peso y grasa, perderíamos 4 veces mas grasa si no perdiéramos el tiempo caminando.

Grasa Abdominal: El grupo 1 dio lugar a una perdida significativa de grasa abdominal mientras que el grupo 2 y el grupo de control tuvieron aumentos no significativos. Cada vez creo que estas mas convencid@ de que estas perdiendo el tiempo andando.

Masa corporal magra: No hubo diferencias significativas entre los valores pre y post entrenamiento en ninguno de los grupos. Y pensabas que podías perder masa muscular si corrías mas rápido, otro error.

Diferencias regionales de la grasa y la masa magra: Los 3 grupos aumentaron los depósitos de grasa en los brazos, se pudo deber al ejercicio utilizado, recordemos que se trataba de pedalear. En cuanto a las piernas, el grupo 1 hubo una tendencia a perder mas grasa en comparación con los demás grupos. Ademas los integrantes del grupo 1 perdieron una media de 1,4 kgs de grasa en el tronco, el grupo 2 gano 0,11 kgs y el grupo 3 perdió 0,05 kgs

Los cambios en el tejido magro en las piernas no fueron significativos, el grupo de HIIT gano 0,11 kgs, el de entrenamiento continuo estable perdió 0,92 kgs y el de control perdió 0,13 kgs. Hubo un aumento significativo en el tejido magro del tronco para el grupo 1 con respecto el grupo 2.

Insulina en ayunas y glucosa: Tanto el grupo 1 (un 31%) como el grupo 2 (un 9%) disminuyeron la insulina en ayunas, sin embargo solo el grupo 1 fue significativamente diferente al grupo de control.
En cuanto a la glucosa en ayunas, no se encontraron diferencias pre y post entrenamiento en ninguno de los grupos.

Dieta: No hubo cambios significativos en el contenido, ya sea macro o micronutrientes de la dieta pre y post entrenamiento según la evaluación de los diarios de dieta.
Conclusión.
Ahora tu decides, seguir con tu paso ligero continuo en la calle o en la cinta durante 40 minutos tres veces por semana, teniendo como objetivo en mente perder peso o grasa y perder el tiempo, o acelerar tu ritmo y correr de forma intermitente durante 20 minutos tres veces por semana y conseguir reducir tu tasa de insulina en ayunas, tu grasa corporal total, la grasa subcutánea de tus piernas y la grasa abdominal... Yo lo tengo claro, no pierdo el tiempo andando ¿Y tu?.






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1 comentario:

  1. Yo tampoco pierdo el tiempo andando o creo no perderlo. Hago 50 minutos de musculacion por la mañana seguido de unos 10 minutos de HIIT (de 9.00 a 10.00 de la mañana) y unos 12-15 km. de caminata por la tarde despues de comer para relajarme y como "descanso activo" (en lugar de estar descansando en el sofa de casa) y me va de cine en todos los aspectos

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