lunes, 3 de abril de 2017

Extensión de espalda a una pierna.


Vamos ha hacer de un ejercicio tradicional algo diferente, dándole un enfoque distinto, pero consiguiendo mejores resultados. 


Los ejercicios unilaterales te ayudan a corregir desequilibrios en la fuerza y conseguir una mejor activación muscular. Ademas el trabajo unilateral se transfiere al bilateral. Por eso vamos a realizar extensiones de espalda en banco, pero apoyando solamente una pierna. 
Con las extensiones de espalda en banco trabajamos diferentes músculos a la vez, como son el glúteo mayor, los extensores de la columna, semitendinoso, semimembranoso y bíceps crural.

Es un movimiento que sirve de accesorio para el peso muerto, con el beneficio adicional de aumentar la estabilidad y flexibilidad a una pierna.

  • Para realizarlo utiliza un banco de extensiones a 45 grados y bloquea una sola pierna en la almohadilla del pie, la otra pierna apoyala sobre la parte superior del otro lado.
  • La columna tiene que estar en posición neutra y la barbilla agachada, sin arqueo excesivo de la espalda baja. 
  • Flexiona la cadera, bajando la parte superior del cuerpo sin redondear la columna vertebral hasta sentir un estiramiento en los isquiotibiales. Asegúrate en todo el movimiento que el tronco no rota y mantiene la forma inicial.
  • Utiliza el femoral para tirar del torso hacia atrás y colocarlo en linea con las piernas, terminando el movimiento gracias a la contracción de los glúteos.


Algunos errores mas frecuentes:

  • El uso de la flexión y extensión de la columna en lugar de la cadera. 
  • Permitir que el torso se encorve en todo o parte del rango de movimiento.
  • No terminar con los glúteos y en su lugar arquear la espalda baja en exceso para acabar con la extensión de cadera.

Se pueden colocar las manos en la nuca para modificar la dificultad del ejercicio, aumentando así el par de carga en la cadera mediante el aumento de la longitud de la palanca del eje al centro de masas.

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