viernes, 7 de abril de 2017

Suplementación efectiva en el fútbol.


Los suplementos son un tema de moda entre los atletas y entrenadores, y con frecuencia se utilizan para incrementar el rendimiento, mejorar la recuperación o mantener la salud general. En los deportes donde mas dinero se mueve es donde también se investiga mas la suplementación para aumentar el rendimiento de los jugadores. El fútbol, el deporte rey como lo llaman algunos, es el que nos ocupa hoy.



Los jugadores de fútbol profesional generalmente entrenan 5-6 días por semana, los cuales consisten en entrenamiento en campo para promover la condición física específica del fútbol y entrenamiento de fuerza que está planeado para aumentar la fuerza muscular y la potencia. Estos estímulos diversos de entrenamiento generalmente están muy cercanos uno de otro con mínima recuperación entre sesiones sucesivas. Dadas las demandas de entrenamiento simultáneas así como los requerimientos para participar en hasta tres juegos por semana, la carga fisiológica acumulativa semanal es compleja y el tiempo de recuperación es limitado. Además de asegurar un consumo de energía diario que sea suficiente en cantidades de macro y micronutrientes, es una práctica común del equipo de apoyo en ciencias del ejercicio implementar un régimen de suplementación en un intento por llevar al máximo las adaptaciones al entrenamiento, el rendimiento el día del partido y la recuperación.

La industria de los suplementos deportivos es un negocio en crecimiento multibillonario con miles de suplementos disponibles comercialmente que afirman mejorar la fuerza muscular, potencia, velocidad y resistencia así como prevenir (y promover la recuperación de) enfermedad y lesión. Dado que todos los indicadores de rendimiento físico mencionados son relevantes para el futbolista profesional, es poco sorprendente que los jugadores de élite, entrenadores y personal de ciencias del deporte estén frecuentemente agobiados cuando se enfrentan al reto de desarrollar una estrategia de suplementación práctica y basada en la evidencia que soporte los partidos y entrenamientos de fútbol. Además, la gran mayoría de los suplementos deportivos comúnmente utilizados por jugadores profesionales son también impulsados comercialmente (en lugar de basados en la evidencia). Lo que es más importante, la estrategia de suplementación elegida debe cumplir con el código de conducta de la Asociación Mundial Anti Dopaje (WADA por sus siglas en inglés) en cuanto a que todos los suplementos estén libres de sustancias prohibidas.


SUPLEMENTOS PARA EL PARTIDO Y EL ENTRENAMIENTO



Cafeína
La cafeína (nombre químico 1,3,7-trimetilxantina) se encuentra en una variedad de bebidas y alimentos (por ejemplo, té, café, cola, chocolate, etc.) y es tal vez la más ampliamente estudiada y probada científicamente de todas las ayudas ergogénicas. De hecho, se ha demostrado consistentemente que la cafeína mejora tanto el rendimiento cognitivo como el físico a través de una variedad de deportes de resistencia tales como carrera, ciclismo, remo, natación, etc. (ver Burke, et al., 2013, para una revisión completa). Sin embargo, numerosos datos sugieren que la cafeína también mejora los elementos físicos y técnicos del rendimiento que son inherentes al partido de fútbol. Por ejemplo, la cafeína puede mejorar el rendimiento en sprints repetidos y el salto (Gant et al., 2010), agilidad reactiva (Duvnjak-Zaknich et al., 2011) y precisión de pase (Foskett et al., 2009) durante protocolos de ejercicio intermitente. Los efectos ergogénicos de la cafeína generalmente se alcanzan con el consumo de 2-6 mg/kg MC (Burke et al., 2013). Dado que los niveles de cafeína en plasma llegan al máximo aproximadamente 45-60 min después de su consumo (Graham & Spriet, 1995), se recomienda consumir bebidas, cápsulas o geles con cafeína (dependiendo de las preferencias de los jugadores) dentro del periodo de calentamiento antes de la patada inicial.

Aunque los mecanismos ergogénicos concretos aún se consideran imprecisos, la mayoría de los investigadores están de acuerdo en que la habilidad de la cafeína de modular el sistema nervioso central (SNC) es el mecanismo predominante (Meeusen, 2014). De hecho, la cafeína se transporta fácilmente a través de la barrera hematoencefálica y puede actuar como un antagonista de la adenosina, oponiéndose así a la acción de la adenosina. Como tal, la cafeína puede incrementar las concentraciones de neurotransmisores importantes tales como la dopamina (Fredholm, 1995), lo cual se manifiesta en sí mismo como un aumento en la motivación (Maridakis et al., 2009) y el impulso motor (Davis et al., 2003). Además de su efecto sobre el SNC, datos recientes sugieren que la cafeína también puede ejercer sus influencias ergogénicas durante el ejercicio intermitente de alta intensidad a través de un mecanismo adicional relacionado con el mantenimiento de la excitabilidad del músculo. De hecho, Mohr y colaboradores (2011) observaron una mejoría en el rendimiento de una prueba de ejercicio de alta intensidad específico para el fútbol altamente confiable y validada (Yo-Yo Intermittent Recovery Test 2) después de suplementación con cafeína que se asoció con una reducción de la acumulación de potasio (K+) en el intersticio muscular durante ejercicio intermitente intenso. La última observación es consistente con la noción de que la acumulación extracelular de potasio es una causa que contribuye a la fatiga durante el ejercicio de muy alta intensidad.

En contraste con los días de partido cuando generalmente se consumen productos deportivos especializados con cafeína, en los días de entrenamiento los jugadores pueden obtener los efectos ergogénicos consumiendo cafeína en forma de té o café con su desayuno antes del entrenamiento. De hecho, esta estrategia parece apropiada dada la evidencia reciente de que el consumo de café antes del ejercicio induce beneficios en el rendimiento similares a los del consumo de cafeína anhidra (Hodgson et al., 2013). Finalmente, se ha sugerido que el consumo de cafeína post-entrenamiento puede ayudar a promover la recuperación y el rendimiento durante una sesión de entrenamiento posterior realizada el mismo día.



Creatina
Además de la cafeína, la creatina también es uno de los suplementos más ampliamente investigados que tiene una fuerte base de evidencia científica que la respalda. La creatina es un componente de guanidina que se sintetiza en el hígado y en el riñón a partir de los aminoácidos arginina y glicina. Desde una perspectiva de la dieta, las fuentes predominantes de creatina son el pescado y la carne roja. El almacén más grande de creatina en el cuerpo es el músculo esquelético (Wyss & Kaddurah-Daouk, 2000), donde aproximadamente el 60-70% se almacena como una forma fosforilada conocida como fosfocreatina (PCr). La suplementación con creatina ha estado tradicionalmente asociada con los atletas de fuerza y potencia tales como levantadores de pesas y velocistas dado el papel de la hidrólisis de la PCr en la regeneración de ATP durante los segundos iniciales de la actividad supra maximal. Sin embargo, en el contexto del fútbol, la suplementación con creatina también es de mención particular dado que los almacenes de fosfocreatina presentan una disminución significativa durante un partido de fútbol (Krustrup et al., 2006). De acuerdo con esto, la suplementación con creatina mejora el rendimiento de sprints repetidos durante protocolos de ejercicio de corta duración (Casey et al., 1996) y ejercicio intermitente prolongado (Mujika et al., 2000), probablemente debido al aumento de los almacenes de PCr muscular en reposo así como de la mejoría en las tasas de resíntesis de fosfocreatina en los periodos de recuperación entre sprints sucesivos (Casey et al., 1996). Además de aumentar el rendimiento en sprints repetidos, los jugadores también pueden desear consumir creatina con la meta de incrementar las mejorías inducidas por el entrenamiento en la masa muscular, fuerza y potencia (Branch, 2003).

La suplementación aguda con creatina (es decir, la carga) también puede inducir a una ganancia de 1-1.5 kg en la masa corporal, un efecto que es mayor en hombres comparado con mujeres (Mihic et al., 2000). Tales incrementos en la masa corporal están limitados a la masa libre de grasa y probablemente se deban a un aumento en la acumulación de agua intracelular. Por esta razón, no todos los jugadores pueden elegir la suplementación con creatina dada la percepción de sentirse más pesados y más lentos, un efecto que puede ser especialmente relevante para aquellos jugadores más ligeros (tales como delanteros y mediocampistas) quienes dependen de la velocidad y la agilidad como atributos físicos clave.



Proteína
Aunque la proteína no se considera un ergogénico para el rendimiento en el ejercicio, el consumo de proteína próximo al estímulo del ejercicio aumenta la síntesis de proteína del músculo esquelético (SPM), y por lo tanto, facilita el proceso de remodelación post-ejercicio del músculo. Para este fin, la ingesta de 20-30 g de proteína es suficiente para inducir tasas máximas de SPM (Res, 2014; Moore et al., 2009). Además, debido a sus tasas rápidas de digestión y la concentración elevada de leucina, las proteínas del suero de leche son superiores a las fuentes de proteína de la soya y la caseína (Tang et al., 2009). Dado que la proteína líquida induce aminoacidemia en plasma más alta que las fuentes de proteína sólidas, se recomienda que los jugadores tengan acceso a proteínas líquidas con base de proteína de suero de leche inmediatamente después de los juegos.

En el contexto de los días de entrenamiento, pueden consumirse fácilmente 20-25 g de proteína por medio de alimentos enteros con el desayuno (por ejemplo, leche, huevos, yogurt, etc.), aunque ocasionalmente puede ser más práctico aportar la proteína en forma de un batido (malteada) o bebida con proteína que aporte la cantidad exacta de proteína en una forma conveniente. Las prácticas de entrenamiento de los jugadores de fútbol generalmente consisten de una sesión específica de fútbol en campo (de 10:30 a.m. a 12 p.m.), seguida inmediatamente por 30-45 min de entrenamiento de fuerza con la intención de promover una combinación de hipertrofia, fuerza y potencia. Debido a que el desayuno generalmente tendrá que consumirse a las 9 a.m., puede ser beneficioso proporcionar acceso a fuentes de proteína de alta calidad antes de la sesión en el gimnasio para promover así la recuperación de la sesión en campo pero también aportar un suministro rápido de aminoácidos para la sesión posterior de entrenamiento de fuerza. En la práctica, esto puede lograrse por ejemplo al aportar 20 g de proteína de suero de leche en forma de una bebida saborizada lista para beber la cual también puede promover la adherencia del jugador. También es beneficioso para los jugadores consumir 30-40 g de proteína basada en caseína antes de dormir para estimular la SPM y promover la recuperación nocturna (Res et al., 2012).



Vitamina D
La vitamina D es un precursor hormonal que juega un papel bien documentado en soportar la salud ósea y la función inmune. Sin embargo, el descubrimiento del receptor de vitamina D en el músculo esquelético humano ha llevado a aumentar la investigación sobre el papel potencial de la vitamina D en la regulación de la SPM y la función muscular, teniendo así implicaciones obvias para las adaptaciones al entrenamiento. El estudio de la vitamina D es particularmente relevante dado que muchos atletas, incluyendo jugadores de fútbol profesional, presentan deficiencias de vitamina D en los meses de invierno (Morton et al., 2012; Close et al., 2013a). En ese periodo, no hay radiación UV de longitud de onda apropiada para que ocurra la producción cutánea de previtamina D3 (Webb & Holick 1988).



Los jugadores deben experimentar inicialmente con estrategias de suplementación no familiares en entrenamiento o en juegos simulados (para evaluar así cualquier potencial efecto secundario negativo) antes de implementarlo durante la competencia a nivel élite.

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