viernes, 23 de febrero de 2018

¿Cuantas calorías debe tener mi dieta?


Si estas pensando ya en el verano, o si lo que quieres es aumentar tu tamaño y peso, necesitas una dieta. Teniendo en cuenta la singularidad cada persona y objetivo de esta, la dieta va a ser diferente de un sujeto a otro, por lo que no lo que tu dieta  no le funcionara  de la misma forma a otra persona.

¿Necesitas una dieta de 5000 calorías? ¿O quizás una dieta de 2000 Kcal? Descubrelo a continuación:

Lo primero que tenemos que calcular antes de empezar cualquier dieta es el gasto calorico total por día. Para ello tenemos que saber cuantas calorías gasta nuestro cuerpo para mantener sus funciones vitales, entre las que se encuentra la respiración por ejemplo. Es decir, las calorías que nuestro cuerpo necesita quemar para mantenernos con vida, esto es el metabolismo basal. Para esto se usa la ecuación de Harris-Benedict y Mifflin-St Jeor, que distingue entre hombres y mujeres, ya que el sexo influye a la hora de quemar calorías, el hombre necesita mas calorías que la mujer.
  • hombres: MB=(10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5
  • Mujeres: MB=(10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161

Ahora tenemos que aproximar la cantidad de calorías que gasta nuestro cuerpo mientras se mueve y hace ejercicio. Para ello, podemos utilizar una calculadora de gasto calorico, en la cual podemos saber la cantidad de calorías quemadas por ejercicio o tareas que realices. 
También podemos hacer una aproximación utilizando la tasa metabólica basal que hemos calculado con las formulas anteriores multiplicando el resultado por diferentes indices dependiendo del estilo de vida de cada uno.
  • Si no haces ejercicio o llevas un estilo de vida muy sedentario, multiplica la TMB por 1,2.
  • Si haces ejercicio moderado (de 1 a 3 veces por semana) o eres moderadamente activo, multiplica la TMB por 1,375.
  • Si haces ejercicio de 3 a 5 veces por semana o llevas un estilo de vida muy activo, multiplica la TMB por 1,55.
  • Si haces ejercicio la mayor parte del tiempo y por lo general realizas actividades vigorosas en tu vida cotidiana, multiplica la TMB por 1,725.
  • Si haces ejercicio todos los días o varias veces al día y tu empleo tiene una alta exigencia física, multiplica la TMB por 1,9.

Ahora solo nos falta sumar el efecto térmico de los alimentos, que es el gasto energético que se da a la hora de digerir y procesar los alimentos por nuestro cuerpo, esto se calcula como el 10% de las calorías consumidas.
  • Efecto térmico=(MB + gasto energético total del ejercicio) x 10%


Una vez tenemos todos los números calculados y sumados, ya tenemos el consumo calorico total diario. Ahora nos tenemos que centrar en nuestro objetivo. Ese objetivo puede ser principalmente perder peso, aumentar el peso o mantenerlo.

  • Si se trata de perder peso, tenemos que ingerir en nuestra alimentación diaria menos calorías de las calculadas en el proceso anterior.
  • Si por el contrario queremos subir nuestro peso corporal, tendremos que aumentar el consumo de calorías por encima del gasto total diario calculado antes.
  • Si queremos mantener el peso tenemos que consumir la misma cantidad de calorías que gastamos.

Hay que tener en cuenta que tanto las restricciones calorinas como el aumento de calorías no tiene que ser muy elevado, lo recomendable es utilizar entre un 10 y un 15% menos de calorías para perder peso y otro tanto igual para ganarlo.
Es necesario verificar que la dieta proporciona el 100% de todos los nutrientes indispensables, incluyendo vitaminas y minerales.
Para otro tipo de objetivos como perder grasa o ganar masa muscular también hay que tener en cuenta los porcentajes de macronutrientes de nuestra dieta, pero eso lo veremos en otro articulo.

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