Si tienes poco tiempo para entrenar pero no quieres dejar de hacer tus abdominales esta es tu rutina. Es una rutina avanzada y rapida de hacer. Elige 3 ejercicios distintos y haz una serie de cada uno sin descansar. Descansa 30 segundos y a continuación haz la siguiente triserie. Intenta llegar a 3 triseries.
Estos son los ejercicios:
Crunch con estiramiento
Grado de dificultad:
nivel avanzado.
Paso A:
túmbate boca arriba con las piernas flexionadas, junta las plantas de los pies y deja caer las rodillas a los
lados. Extiende los brazos y aprieta la palma de una mano contra el dorso de la otra por encima de la pelvis.
Paso B:
con la mirada fija en las manos, separa los hombros delsuelo, aguanta la contracción un instante y baja otra
vez.
Entrenamiento: 12 a 15 repeticiones.
Consejo experto:
cuanto más cerca tengas los pies de la pelvis, más difícil es el ejercicio. Variación: manos en las sienes, codos
abiertos.
Crunch con piernas separadas
Grado de dificultad:
nivel avanzado.
Paso A:
túmbate boca arriba con los brazos en el aire paralelos al cuerpo. Separa un poco delsuelo la pierna
izquierda y sube del todo la pierna derecha.
Paso B:
cambia las piernas de posición: baja y extiende del todo la pierna derecha al tiempo que subes la izquierda y
elevas el tronco en dirección a la rodilla.
Entrenamiento: 12 a 15 repeticiones.
Consejo experto:
en lugar de mantener los brazos paralelos alsuelo, también puedes levantarlos en dirección al tobillo de la
pierna elevada.
Crunch con los pies en alto
Grado de dificultad:
nivel avanzado.
Paso A:
túmbate boca arriba y extiende los brazos y las piernas en vertical.
Paso B:
eleva lentamente la cabeza y los hombros, intenta tocarte la punta de los pies con los dedos.
Entrenamiento: 12 a 15 repeticiones.
Consejo experto:
no hagas el ejercicio bruscamente. La ejecución lenta disminuye elriesgo de lesión y además supone un
estímulo mayor para las fibras musculares.
Crunch inverso avanzado
Grado de dificultad:
nivel avanzado.
Paso A:
túmbate boca arriba y junta las manos por detrás de la cabeza. Flexiona la pierna izquierda en el aire y cruza
la tibia derecha sobre la rodilla izquierda.
Paso B:
levanta un poco los hombros al tiempo que acercas la rodilla a la cabeza. Aguanta un instante en el punto de
máxima tensión y regresa a la posición inicial. Cambia de lado al terminar la serie.
Entrenamiento: 12 a 15 repeticiones.
Consejo experto:
puedes aumentar la dificultad del ejercicio extendiendo los brazos por detrás de la cabeza. Incluso puedes
sujetar unas mancuernas.
Escarabajo
Grado de dificultad:
nivel avanzado.
Paso A:
túmbate boca arriba. Extiende la pierna derecha y el brazo izquierdo, y flexiona la pierna izquierda en el aire.
Levanta el hombro derecho y toca con la mano la punta del pie izquierdo.
Paso B:
extiende la pierna izquierda y el brazo derecho, flexiona la pierna derecha en el aire y toca la punta del pie
derecho con la mano izquierda. Cambia de lado en cada repetición.
Entrenamiento: 12 a 15 repeticiones.
Consejo experto:
puedes aumentar la dificultad manteniendo las escápulas separadas delsuelo en todo momento y evitando
apoyar en elsuelo la pierna estirada.
Elevación de rodillas tumbado
Grado de dificultad:
nivel básico.
Paso A:
túmbate boca arriba con las manos junto a los glúteos, las palmas hacia abajo y las piernas flexionadas.
Paso B:
levanta las rodillas en dirección a la caja torácica y regresa lentamente a la posición inicial.
Entrenamiento: 8 a 10 repeticiones.
Consejo experto:
si quieres más dificultad, no dejes que los pies toquen elsuelo entre repeticiones. La musculatura del cuello
debe permanecer relajada durante todo el ejercicio.
Fuente: Coach
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