Desde NOSOLOENTRENAMIENTO os deseamos a tod@s un feliz año 2013 en el que todos tus deseos se pueden hacer realidad con tu empeño y dedicación.
No dejes de empezar este año nuevo lleno de energía y ganas de seguir adelante, ponte nuevas metas y supera todos los retos que día a día te pone la vida por delante.

SALUD, PAZ, AMOR Y ENTRENAMIENTO DURO PARA TODOS.

Bombardea tu pecho

Las personas que no entrenan no comprenden cómo el dolor después del entrenamiento puede ser una buena medida de un entrenamiento increíble. No puedes subir por las escaleras? Felicidades por otro buen entrenamiento de piernas! Sientes un dolor agudo en tus hombros cuando sueltas las bolsas de la compra? Sí, eso era la rutina de deltoides del martes.

Banderas de dragon

Uno de los abdominales mas fuertes y definidos de la historia los tenia un gran atleta, luchador y filosofo, Bruce Lee. Nadie puede negar que tenia un físico rasgado y a diferencia de muchos, además fuerte. Y una de las razones de su fuerza era algunos de los ejercicios avanzados de peso corporal que utilizo en su formación. Uno de estos ejercicios fue la bandera del dragón.
También Silvester Stallone en Rocky IV quiso presumir de forma física y demostrar que estaba en su mejor momento haciendo también la bandera del dragón en su entrenamiento contra el ruso Ivan Drago.

Son tipos muy duros pero, ¿ te atreves tu ha hacerlas?

Rutina de piernas a golpe de cardio

¿Que tienen en común los jugadores de fútbol americano, los velocistas  olímpicos y los culturistas? Unas piernas de acero.  Estos atletas tienen las piernas lo suficientemente poderosas como para tirar una pared de ladrillos a patadas. De hecho, sus piernas son tan duras que parecen que están hechas de acero de barcos.
Las piernas son la base de un físico impresionante. Entonces, ¿por que te saltas tus entrenamientos de piernas y no los demás?. Admítelo, y siguiendo con el tema de saltar entrenamientos ¿ cual es tu estado cardiovascular?. No te preocupes, tenemos un nuevo concepto que combina el trabajo cardiovascular con el trabajo de piernas. Así conseguimos un entrenamiento mas intenso que haciéndolos por separado, así es mas difícil que te los saltes.

Plataformas vibratorias

Durante el transcurso de la historia la invención de novedosos e ingeniosos aparatos que contribuyen a mejorar nuestro estado físico, se ha convertido en uno de los principales objetivos de los entrenadores de fitness y científicos; dado lo anterior y gracias a esto mismo la invención de las plataformas vibratorias hoy en día se muestran como una de las mejores opciones para mantener nuestro cuerpo en muy buen estado, en especial cuando hablamos de tonicidad.

No te olvides de las sentadillas

La sentadilla es sin duda el mejor ejercicio que hay para nuestras piernas y para ganar masa muscular en general. Si perteneces a la mayoría de personas que no hace sentadillas, lee a continuación porque debes incluirla en tu rutina. 

Entrenar con repeticiones negativas

El movimiento de los músculos durante las repeticiones consta de varias fases, un movimiento positivo, una resistencia estática y un movimiento negativo.
La fase positiva es la concéntrica, donde levantamos el peso y el músculo se contrae.
La fase estática es en la que alcanzamos la máxima contracción aguantando el peso sin movimiento.
La fase negativa es la excéntrica, en esta fase bajamos el peso y el músculo se estira y alarga.

Feliz Navidad

Desde aquí desearos que paséis una Feliz Navidad, que en este día descanséis de vuestras dietas y ejercicios para mañana seguir con mas fuerza. Dedicar tiempo a la familia y descansar vuestra mente de preocupaciones es una buena manera de recuperar nuestro cuerpo. Sed felices y disfrutad.

Bebidas energeticas

Las bebidas energéticas no son alcohólicas ni son adictivas como muchas personas pueden creer, tampoco reemplazan el alimento ni hidratan el cuerpo en la medida que otra clase de bebidas lo puede hacer. Con base en lo anterior es importante aclarar que no es lo mismo una bebida energética que una bebida hidratante, la primera como su nombre lo indica “hidrata” el cuerpo, repone sales y minerales pero no estimula el sistema nervioso, ya que dentro de sus componentes no trae elementos que efectúen esta acción. Mientras que la segunda esta hecha para lograr que el cuerpo se concentre, este despierto, animado y reconstituido.

Analizamos los errores de las elevaciones laterales

Es uno de los ejercicios mas realizados en las rutinas de deltoides, pero también es uno de los ejercicios en los que mas errores se cometen. Con este ejercicio conseguimos aislar la parte media del deltoide aunque también implicamos el manguito rotador y la parte alta de los trapecios.

Anchura para tus brazos con Press&Pullover

El press de triceps y el pullover son dos ejercicios básicos, la unión de estos nos de un movimiento compuesto que además de implicar mas músculos en su ejecución es perfecto para conseguir aumentar el volumen de tus brazos. Trabaja sobre todo la parte interior del brazo, concretamente la porción larga interior del tríceps, y en menor medida también implicamos el pecho y los dorsales. En definitiva un ejercicio muy completo.

Calorias. No es tan simple.

Cuando empezamos una dieta para perder peso, generalmente nos referimos a la grasa. La grasa es la culpable de que se nos vea fofos pero mucha gente cree que perder peso pierda lo que pierda es bueno. Se equivocan, si perdemos masa muscular estamos bajando nuestro metabolismo, menos músculo=menos consumo calórico, además dejamos espacio para que ese lugar lo llene la grasa que no quemamos.
Una de las cosas que mas nos fijamos a la hora de elegir una dieta son las calorías, pero no es lo principal. Hay muchos factores que intervienen en la alimentación a la hora de elegir una dieta.

Remo en barra T

Es un ejercicio de la vieja escuela del culturismo, excelente para trabajar la espalda en tamaño y potencia. Aunque es conocido, no es muy utilizado por principiantes o culturistas intermedios. En los años setenta y ochenta la máquina para hacer el remo con barra T era habitual en los gimnasios, pero en la actualidad está desaprovechada porque los centros deportivos están más orientados al fitness.

Fuerza mental

Hemos visto unas extraordinarias Olimpíadas 2012 en Londres. Increíbles por los avances en velocidad, potencia, flexibilidad y manejo mental. Esto nos lleva indudablemente a pensar en la fuerza del cuerpo pero también en la enorme influencia de la mente.

Las y los deportistas parecen romper cualquier barrera considerada hasta ahora como insuperable con una facilidad tal, que hace pensar -en un primer momento- en doping. En doping químico. Pero investigando los hechos, nos sorprende de ver, que el actual “doping” esta al alcance de todos: es natural y permitido. Más y más entrenadores y deportistas buscan el “entrenador interno”. La sabiduría del organismo, del cuerpo, de la mente, el desarrollo de los sentidos como la visualización, la intuición, la percepción, nos muestran claramente, que el ser humano puede quebrar los límites que quiere, cuando quiere y como lo quiere.

Tomate un merecido descanso

Desde este blog estamos intentando enseñaros los 3 principios básicos para poder mejorar y progresar en el deporte, ejercicio, dieta y descanso. Pues como ya nos ejercitamos a tope y nos vamos alimentando cada día mejor y además NOSOLOENTRENAMIENTO es lo que necesitamos, te proponemos que te des un merecido descanso de vez en cuando. Tomate un día libre para descansar, pero no de cualquier forma, date un masaje relajante, una sesión de spa, una buena siesta, una sauna ....
Todo guerrero tiene su lugar de reposo y tu no vas a ser menos. 

Abdominales sobre ruedas

Con este articulo vamos a matar dos pájaros de un tiro. Por un lado vamos a ver como trabajar nuestro abdomen con un elemento diferente al que estamos acostumbrados, lo cual sorprende a nuestro músculo y el estimulo provocara un desarrollo debido a la adaptación. Por otro lado destrozaremos el mito de hacer 1000 abdominales al día para tener un vientre plano, lo cual es una creencia muy popular y equivoca.

Test de Cooper. Un clasico

Es la manera más eficaz de medir la resistencia aeróbica de un individuo, mide el Volumen Máximo de Oxígeno, conocido como VO2 máx, es el máximo transporte de oxígeno que nuestro organismo puede transportar en un minuto. Cuanto mayor sea el VO2 máx, mayor será su capacidad cardiovascular.

Campo de batalla: Cena de Navidad

Las comilonas y las exageraciones típicas de Navidad están pasadas de moda. Sin dejar de disfrutar, come bien, bebe poco, tómatelo con calma y terminarás las fiestas con el mismo peso, mejores digestiones, menos estrés y menos resacas para olvidar.

Biceps: Sientate con la barra

Si no has hecho este ejercicio nunca en tu rutina, entonces no estás dando a tus bíceps la oportunidad de un importante crecimiento. Por lo general durante un curl con barra estándar, rara vez se agota la parte superior del bíceps simplemente porque por lo general no logras mover la barra más allá del  paralelo al suelo o te la dejas caer en los hombros perdiendo la tensión.

Prioridad en el pecho superior

Si tu problema con el pecho es que lo tienes caído, bajo o no tienes lo suficientemente desarrollado la parte superior, no te puedes perder este articulo. Estéticamente, marcar una "uve" debajo de tu cuello y tener un pectoral enorme es algo que nos atrae. Lo normal es que el pectoral crezca mas por la zona media y que a causa de la gravedad o el ejercicio se marque por la parte inferior mucho antes que por la superior.

Sentadilla frontal

Si queremos poner fuerte nuestro cuerpo, construir unos cuádriceps imponentes y cincelar los abdominales entonces  vamos a disfrutar de las sentadillas frontales. Es una variante de las sentadillas en las que el peso recae en los hombros pero frontalmente. De esta manera quitamos presión sobre la columna y conseguimos trabajar también el abdomen.

la sentadilla frontal es un movimiento excelente para conseguir cuádriceps probablemente más grandes y más fuertes, es sin dudas, el mejor ejercicio hay. Como mantenemos una posición más derecha durante la ejecución de este ejercicio, esto acentúa más el trabajo en los cuádriceps.

como sostenemos el peso delante de nuestro cuerpo, y debemos permanecer derechos, los abdominales tratan de estabilizar el peso y mantenernos erguidos. Si notamos que nos estamos inclinando mucho hacia adelante cuando nos agachamos, nuestros músculos abdominales rápidamente se harán más fuertes para solucionar este problema.

El peso que emplearemos sera inferior al de la sentadilla normal, pero no los resultados. Si tienes problemas con tu espalda y no puedes realizar sentadillas, este es tu ejercicio.


Ejecución:

-Sujeta una barra sobre el pecho con un agarre prono. 
-Echa los codos hacia delante de forma que la barra descanse sobre los hombros, con las palmas hacia arriba y los codos levantados.
-Agáchate y luego empuja hacia arriba para recuperar la posición vertical.

Elevaciones laterales con aducción horizontal

Este es otro movimiento compuesto, implicamos mas músculo, ángulo y esfuerzo. Esta compuesto por una elevación lateral en la que en su posición mas alta cambia a una aducción o cierre para trabajar la parte delantera del hombro.


Ejecución:

-Para la posición inicial sostén en cada mano una mancuerna. Coloca los brazos en los costados y mantén una ligera flexión de las rodillas y de la cintura para aliviar la presión de la espalda baja, inclínate hacia delante ligeramente.

-Levanta las mancuernas directamente hacia los lados manteniendo los codos doblados de 5 a 10 grados hasta que los brazos queden paralelos al suelo. Ahora junta las mancuernas delante de la cara y los brazos extendidos.

-Vuelve a la posición de elevaciones laterales con el movimiento inverso y baja los brazos a la posición inicial.

Aumenta tu testosterona

La hormona de la testosterona es la responsable del aumento de masa muscular. Por tanto, esta claro que es muy importante si nuestro objetivo es la hipertrofia muscular.

La testosterona es la hormona anabólica por excelencia. El cortisol sería la hormona catabólica (destructora de músculo) por lo tanto, para ganar masa muscular es importante controlar los niveles de ambas hormonas y mantener el cortisol lo más bajo posible a la par que aumentamos la testosterona.

Jalea Real

Nos encontramos frente a uno de los mejores suplementos naturales para un deportista y para una persona sana también. La jalea real es un alimento casi exclusivo de las abejas reina. En su composición podemos encontrar casi un 60% de agua, azúcares, proteínas, lípidos y ceniza. Contiene vitaminas B1, B2, B6, B5 (en gran cantidad), B8, E y PP, y ácido fólico. Tiene, además, antibióticos, gammaglobulina, albúminas, y aminoácidos (arginina, valina, lisina, metionina,prolina, serina, glicina, etc.). Además minerales como hierro, calcio, sodio, manganeso, cobre, potasio y zinc. Aunque es un suplemento muy completo se toma en dosis muy bajas, en torno a 1 gramo al día.

Un cable de alta tension para tus abdominales

El uso de ejercicios alternativos para trabajar un músculo determinado hace que este no se acostumbre a esa rutina y se tenga que adaptar de nuevo  con una consiguiente mejoría  La zona abdominal es una de las que mas rápido nos aburrimos de trabajar porque la mayoría de los ejercicios son muy parecidos. Hay que cambiar los ángulos, las repeticiones, la resistencia y las sensaciones para trabajarlos bien y no aburrirnos.

Para eso vamos a usar el cable de la polea, un elemento que nos permite mantener una tensión constante tanto al subir como al bajar. La gravedad solo nos da resistencia al intentar vencerla, cuando subimos, pero el cable tira en todo momento.

Entrenamiento de natación intermedio

Después de nuestro entrenamiento para principiantes traemos otro para personas que ya dominen un poco el tema. Si eres capaz de hacer mas de 3000 metros en una sesión puedes empezar esta rutina, si no, sigue con el de principiantes.

Regalos de reyes

Ya se acercan las navidades, Papa Noel Y los Reyes Magos. Es hora de hacer nuestras cartas para pedir algún que otro regalo si nos hemos portado bien. Aquí os dejo algunas ideas:

Aplicaciones para tu entrenamiento: Diet Point

DietPoint organiza tu dieta para que tus comidas contengan la cantidad diaria de calorías que necesitas. Te ofrece planes de dieta completos y te sugiere menús para todos los días hasta que alcances tu objetivo. Cuenta con una maravillosa comunidad de usuarios que te motivarán durante el proceso.

• Esta sencilla app se encarga de pensar cuál será la próxima comida sabrosa y saludable que vas a comer. Así todos los días, ¡hasta que logres tu objetivo! 
• Puedes elegir más de 150 planes de dieta completos clasificados en varias categorías. 
• La app te recordará cuándo es tu próxima comida y te ayudará a mantener una rutina. 
• Cada plan de dieta va acompañado de una lista completa para hacer la compra. 
• Es una app, sencilla, intuitiva y de diseño muy limpio. 
• Recibirás consejos diarios para mejorar tu dieta. 
• Calcula la pérdida de peso a partir de tus rasgos físicos (cálculo del metabolismo basal). 
• Apoyo de la comunidad: la mejor motivación es contar con alguien amable que comparta los mismos objetivos que tú. Aquí podrás contactar con mucha gente así de forma muy sencilla.

  

Descargarla aqui

Concentracion de triceps

Al igual que hacemos el curl concentrado de bíceps, también podemos hacer una extensión concentrada de tríceps que seria el ejercicio opuesto. Si te gusta hacer una rutina de músculos opuestos para brazos, o si quieres entrenar tus tríceps concentrándote al máximo en ellos no te puede faltar este ejercicio.

-Sujeta el asa de una polea alta y apoyando la parte trasera de la parte superior del brazo contra la parte interior de tu muslo (brazo izquierdo, el muslo izquierdo). El codo debe estar justo debajo del nivel de la rodilla. (Ver dibujo)

-Extiende tu brazo completamente, mantén la tensión en tu tríceps y regresa lentamente a la posición inicial.

Multi-angulo para tus biceps

Ya dijimos en una ocasión que el bíceps no es un músculo solo, sino que esta formado por varios músculos. De ahí la importancia de trabajarlo desde distintos ángulos para llegar a todas sus fibras. El ejercicio que nos trae hoy ya lo practicamos desde hace tiempo, pero esta es una nueva variante.

Curl de bíceps sentado multi-ángulo:

-Toma un par de mancuernas y túmbate en un banco con una inclinación de 30 grados, lo que permite que tus brazos cuelguen hacia abajo. Utiliza un agarre neutral, con las palmas hacia adentro.

- Mantén los hombros hacia atrás y los brazos en posición perpendicular al suelo, bloquea los codos a los lados y sube ambas mancuernas hacia los hombros. Gira la muñeca hacia fuera cuando llegues arriba para conseguir una contracción máxima en su bíceps. Invierte el movimiento y repite.
Para las series siguientes, ajusta el ángulo del banco a 45, 60 y finalmente
90 grados para la cuarta serie.

  

INDISPENSABLE: Cuaderno de entrenamiento.

Si queremos obtener resultados, el planteamiento y la estrategia son imprescindibles. Siguiendo una rutina solo vemos nuestro plan por unas semanas, realizas los ejercicios pero olvidas el fin en si. Para ello tenemos una solución global, que nos evitara pérdidas de tiempo, nos mantendrá motivados al observar los progresos, podemos corregirnos con facilidad y nos da un enfoque mucho más amplio de nuestro entrenamiento.

Además no importa la actividad que hagas, el tener un cuaderno de entrenamiento es útil para cualquier deportista.

Hay que tomar medidas.

 ¿Como sabemos si estamos progresando? ¿Como se que me estoy acercando a mis objetivos? ¿Estoy mas delgado? A todas esas preguntas las podrás responder después de leer este articulo.

Yo uso un sistema que recomiendo a todos, principiantes y avanzados, es muy fácil, necesitamos una cinta métrica, una bascula y un medidor de grasa corporal. El medidor de grasa es quizás lo mas complicado, en principio nos vamos a guiar por el que trae nuestra bascula, aunque no es exacto, nos va a servir para tomar una referencia y ver la progresión. Para un sistema mas exacto necesitaríamos un una pinza medidora, pero saber medir bien con la pinza es complicado y además lo debe hacer un experto para que no te salgan resultados dispares.

El giro ruso

No es la vuelta ciclista a Rusia ni se le parece. Pero el giro ruso es un ejercicio muy bueno para trabajar abdominales y oblicuos a la vez. También llamado twist soviético  se puede realizar con o sin elementos de resistencia y es un ejercicio para personas ya iniciadas, al ser un ejercicio que además del esfuerzo por realizarlo necesita de un buen equilibrio dado por nuestra cintura.