La parte superior del pecho es un área que muchos tienden a ignorar en la búsqueda de un conjunto pectoral más grande y más grueso. El banco plano, es cierto, es muy eficaz en la educación de la masa total del pecho, ya que se puede manejar más peso. Pero si estás buscando un look completo, el trabajo del pectoral superior tiene que ser una parte importante en tu programa.
Soy un gran defensor de entrenamiento equilibrado de pectorales. Aunque también admito que el press de banca plano es crucial para el desarrollo del pecho en general, la única forma de lograr subir esta zona es atacarla con la misma ferocidad que a las demás partes del cuerpo. Aquí tienes seis consejos para hacer estallar esa parte superior de su torso.
1. Comienza siempre con los ejercicios inclinados
Si los pectorales superiores están muy rezagados, la mejor manera de tirar de ellos es comenzar siempre con movimientos inclinados. Puedes hacerlo con una barra, mancuernas o una máquina multipower. Empezar con movimientos inclinados asegurará que estas fibras están frescas cuando las utilizamos, lo que te permite mover mayor cantidad de peso para impulsar el crecimiento. Desde ahí se puede pasar a planos y movimientos descendentes, donde probablemente estas más fuerte.
2. Haz power press
Piensa en esto como si fuera el peso muerto. En el peso muerto, se levanta la barra sin impulso, tirando de la barra que descansa completamente en el suelo. Esto aumenta la fuerza y potencia rápidamente a través de la porción positiva del movimiento. Los power press tienen el mismo fundamento.
Usa una máquina multipower, establece los dispositivos de seguridad a un punto que sólo permita un rango parcial de movimiento. Apoya la barra en los dispositivos de seguridad y empuja rápido y con todas tus fuerzas. Baja la barra otra vez hasta el punto de partida hasta que descanse sobre los dispositivos otra vez, estabilizarte y empuja de nuevo A medida que tengas mas fuerza aumenta el rango de movimiento bajando los topes de seguridad.
3. Usa mancuernas
4. Ajusta tus aperturas
Las aperturas inclinadas con mancuernas son una gran manera de no sólo añadir masa a la parte superior del pecho, sino también para marcar en detalle el músculo. Hay una variación con las manos en pronación permanecen durante todo el movimiento. Esta versión incluye el deltoides frontal un poco más, pero, le da mas tensión aún a la parte superior del pecho y estira los pectorales superiores.
5. Párate en la contractora
La maquina contractora es similar a la de aperturas, pero te permite bombardear realmente tu pecho interior y conseguir un gran estiramiento de tu pectoral entero. Pero, manteniendo la altura de los codos paralelos al suelo te permitirá poner en juego a los pectorales superiores también.
6. Estiramiento para el tamaño
El estiramiento después del entrenamiento ayudará al crecimiento muscular y la recuperación. Es especialmente importante después de un día agotador de pecho. Dando a sus pectorales superiores un buen estiramiento, sobre todo si han sido sobreentrenados, ayudará a crear un ambiente propicio para el tan necesario crecimiento.
No me he enterado de nada.
ResponderEliminarSimplemente empieza por los ejercicios inclinados, usa mancuernas también, ya que permiten más movimiento y estira el pecho para desarrollarlo mejor.
ResponderEliminarComo se pueden realizar estiramientos para el pecho?
ResponderEliminarEn este articulo tienes un estiramiento muy sencillo de realizar para estirar el pectoral: http://www.nosoloentrenamiento.com/2015/02/6-trucos-para-mejorar-la-postura.html
Eliminarcomo son los estiramientos para el pecho
ResponderEliminarPara estirar el pectoral sitúate al lado de un poste, espaldera o pared donde te puedas agarrar con la mano. extiende tu brazo paralelo al suelo por tu costado y con la palma de la mano mirando hacia delante. Apoya la mano en el poste y gira poco a poco tu cuerpo de manera que tu pectoral se estire, aguanta la posición por unos 25-30 segundos y cambia de brazo.
ResponderEliminarEs muy sencillo y efectivo.
No entendí nada dices mucho pero es como si hablases para adentro(para ti) tienes que entender que quien busca esto no tiene muchos conocimientos, usas las palabras adecuadas pero también estaría bien que usaras términos coloquiales para así poder llegar a ese público que no sabe.
ResponderEliminarOtro tema la inclinación puede ser para arriba o para abajo y no queda del todo claro.. Intentó hacer una crítica constructiva y de igual manera agradecer por tomarte tu tiempo para explicar todo esto.
saludos
Después de mas de 44000 visitas a este articulo es la primera persona que me comenta esto. Acepto tu critica de manera constructiva e intentare explicar todo un poco mas o utilizando términos de un nivel mas básico.
EliminarGracias por leernos y un saludo.
Solo una aclaración para el que dijo pa pavada de si es para arriba o pars abajo, no es necesario ser Arnold o Ronnie para saber que significa inclinado y declinado. Si hay cosas que no entendes hay dos opciones, primerl un diccionario, segundo google. La unica manera de aprender es leyendo papi, no todo va a estar servido en bandeja
ResponderEliminarmandame fotos de pecho con las manos invertidas
ResponderEliminarMe imagino que te refieres al press de banca con agarre supino, en el que la palma de las manos mira hacia a ti. Aquí tienes un par de ellas:
Eliminarhttp://ejerciciosencasa.es/wp-content/uploads/2014/03/maxresdefault-2.jpg
http://1.bp.blogspot.com/-W29tqOkFCpU/U6acL6O9jsI/AAAAAAAAH14/xrZRhTHOZw0/s1600/Reverse-Grip-Bench-Press1_1.jpg
buenas me gusta aser egersicio tengo el cuerpo vien marcado o eso creo y toda mi infancia y adolesencia fuy delgado bueno mi pregunta es paresco de 70 y algo pero peso 63 que pasa ay
EliminarYo tengo el problema contario,no se me desarrolla la parte baja. Que puedo hacer?
ResponderEliminarHaz press banca con mancuernas, es un ejercicio que implica mas las fibras de la parte baja del pectoral que cualquier otro con inclinación.
Eliminarbuenas si sufro del colon debo dejar el entrenamiento duro
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