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Para espesar la espalda, es importante echar un vistazo rápido a lo que se está trabajando. Sin entrar en una lección de anatomía detallada, la parte alta de la espalda es la que mejor se puede marcar, ya que está compuesta de varios músculos que se pueden trabajar específicamente como son el trapecio, deltoides posteriores y romboides.
Trapecios: Es probable que ya hagas encogimientos, pero esto sólo funciona en una de las tres regiones del músculo trapecio, el que tira de los hombros y gira hacia afuera. Las fibras medias son responsables de tirar de los omóplatos (retracción escapular), mientras que las fibras inferiores se encargan de tirar los hombros hacia abajo y girar hacia dentro.
Deltoides posteriores: Estos músculos se sub-entrenan normalmente en favor de sus homólogos lateral y anterior. Este desequilibrio puede conducir a una lesión, por lo que centrarse en el deltoide posterior es una necesidad.
Romboides: Al igual que las fibras medias de los trapecios, tiran de los omóplatos. Si no los has estado trabajando con ejercicios específicos, pronto te darás cuenta con este programa de ejercicios.
Peso muerto.
Encogimientos de hombros horizontales.
Estos se puede hacer ya sea acostado boca abajo (decúbito prono) en un banco alto, o de pie curvando la cintura, por lo que la parte superior del cuerpo queda paralela al suelo. En lugar de simplemente hacer el remo, tienes que encogerte apretando los omóplatos. Haz cuatro series aumentando progresivamente las repeticiones. Este ejercicio puede hacerse como una superserie con el siguiente ejercicio.
Elevaciones frontales inclinado.
El golpe de gracia de este programa consiste en los jalones para el deltoide posterior, para trabajar la rotación externa del hombro.
Entrenamiento:
-Peso muerto: 4 series de 6, 8, 10 y 10 repeticiones.
-Encogimientos de hombros horizontales: 4 series de 8, 10, 10 y 12 repeticiones.
Elevaciones frontales inclinado: 4 series de 10 repeticiones.
Jalones en polea para deltoide posterior: 4 series de 10 repeticiones.
Prueba este programa durante cuatro semanas, y despertarás fibras en tu espalda que ni siquiera sabías que tenías.
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