¿Sabes que necesitas para mejorar, además de datos? Saber escuchar a tu cuerpo, utilizar tus sensaciones. Descubre las escalas de Borg.
Gunnar Borg es el investigador más prestigioso en sistemas de esfuerzo percibido o RPE (Rating of Perceived Effort). Sus escalas son la referencia en el deporte en este campo. Las escalas de Borg son una forma sencilla, sin coste y nada invasiva para cuantificar tu intensidad de trabajo. Actualmente la percepción subjetiva se combina con otros índices objetivos de actividad física, como pulso o potencia.
Para entrenar bien y aprender a regular tu esfuerzo tienes atender a las sensaciones de tu cuerpo cuando haces ejercicio: tu sudoración, tu temperatura o tu ritmo respiratorio. Borg diseñó diversas escalas de esfuerzo percibido o RPE que son un buen indicador del esfuerzo que haces. Son las más rápidas y estudiadas en el ámbito de la percepción de esfuerzo; y sin duda las más utilizadas. Pero ten en cuenta que las tablas son sensibles a tus estados de ánimo: si eres extrovertid@ y alegre tiendes a subestimar el esfuerzo, algo que les pasa también a los deportistas muy entrenados. Te detallamos la escala más utilizada, la de 20 puntos (escala 6-20). Inicialmente Borg la ideó para correlacionarla con la Frecuencia Cardiaca.
6 | Reposo o no se siente nada |
7 | Extremadamente suave |
8 | |
9 | Muy suave |
10 | |
11 | Suave |
12 | |
13 | Ligeramente Fuerte |
14 | |
15 | Fuerte |
16 | |
17 | Muy Fuerte |
18 | |
19 | Muy, muy Fuerte |
20 | Esfuerzo máximo |
También te ponemos otra de las escalas muy utilizada, la de 10 puntos (escala CR10). Es de Borg (¿de quién si no?) y es compatible con la anterior de 6-20.
0 | Reposo/Nada |
1 | Muy, muy ligero |
3 | Ligero |
4 | Moderado |
5 | Algo Duro |
6 | Duro |
7 | |
8 | Muy Duro |
9 | |
10 | Extremadamente Duro |
A partir de un estudio se ha correlacionado el esfuerzo percibido o RPE con variables objetivas: frecuencia cardiaca y consumo de oxígeno. Y aquí tienes los resultados.
Intensidad | Reserva del VO2máx (%) | % Frecuencia cardiaca máxima | Escala de percepción del esfuerzo |
Muy Suave | <20 | <35 | <10 |
Suave | 20-39 | 35-54 | 10-11 |
Moderado | 40-59 | 55-69 | 12-13 |
Fuerte | 60-84 | 70-89 | 14-16 |
Muy Fuerte | ≥85 | ≥90 | 17-19 |
Esfuerzo Máximo | 100 | 100 | 20 |
Es útil tanto para el control de la carga interna de entrenamiento durante el esfuerzo como para aplicar en el período de recuperación, y calcular el impacto global de la sesión de entrenamiento a través del training impulse o impulso de entrenamiento.
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