Escalas de esfuerzo percibido de Borg

¿Sabes que necesitas para mejorar, además de datos? Saber escuchar a tu cuerpo, utilizar tus sensaciones. Descubre las escalas de Borg.

Gunnar Borg es el investigador más prestigioso en sistemas de esfuerzo percibido o RPE (Rating of Perceived Effort). Sus escalas son la referencia en el deporte en este campo. Las escalas de Borg son una forma sencilla, sin coste y nada invasiva para cuantificar tu intensidad de trabajo. Actualmente la percepción subjetiva se combina con otros índices objetivos de actividad física, como pulso o potencia.


Para entrenar bien y aprender a regular tu esfuerzo tienes atender a las sensaciones de tu cuerpo cuando haces ejercicio: tu sudoración, tu temperatura o tu ritmo respiratorio. Borg diseñó diversas escalas de esfuerzo percibido o RPE que son un buen indicador del esfuerzo que haces. Son las más rápidas y estudiadas en el ámbito de la percepción de esfuerzo; y sin duda las más utilizadas. Pero ten en cuenta que las tablas son sensibles a tus estados de ánimo: si eres extrovertid@ y alegre tiendes a subestimar el esfuerzo, algo que les pasa también a los deportistas muy entrenados. Te detallamos la escala más utilizada, la de 20 puntos (escala 6-20). Inicialmente Borg la ideó para correlacionarla con la Frecuencia Cardiaca.

6	Reposo o no se siente nada
7	Extremadamente suave
8
9	Muy suave
10
11	Suave
12
13	Ligeramente Fuerte
14
15	Fuerte
16
17	Muy Fuerte
18
19	Muy, muy Fuerte
20	Esfuerzo máximo

También te ponemos otra de las escalas muy utilizada, la de 10 puntos (escala CR10). Es de Borg (¿de quién si no?) y es compatible con la anterior de 6-20.

0	Reposo/Nada
1	Muy, muy ligero
3	Ligero
4	Moderado
5	Algo Duro
6	Duro
7
8	Muy Duro
9
10	Extremadamente Duro

A partir de un estudio se ha correlacionado el esfuerzo percibido o RPE con variables objetivas: frecuencia cardiaca y consumo de oxígeno. Y aquí tienes los resultados.

Intensidad	Reserva del VO2máx (%)	% Frecuencia cardiaca máxima	Escala de percepción del esfuerzo
Muy Suave	<20	<35	<10
Suave	20-39	35-54	10-11
Moderado	40-59	55-69	12-13
Fuerte	60-84	70-89	14-16
Muy Fuerte	≥85	≥90	17-19
Esfuerzo Máximo	100	100	20

Es útil tanto para el control de la carga interna de entrenamiento durante el esfuerzo como para aplicar en el período de recuperación, y calcular el impacto global de la sesión de entrenamiento a través del training impulse o impulso de entrenamiento.