Flexión lateral de tronco con mancuerna

Este es uno de los mejores ejercicios para forjar unos oblicuos fuertes y prominentes, sin embargo solo es realmente eficaz si se ejecuta correctamente.

A pesar de ser realmente sencillo, la flexión lateral con mancuerna es un ejercicio que se realiza constantemente mal o de una manera mediocre. Estoy harto de ver como en diferentes gimnasios, diferentes monitores e incluso vídeos que muestran como se hace, indican mal la realización de este ejercicio por eso escribo estas lineas que aclaren a mis lectores la correcta realización del ejercicio y el porque.

A pesar de trabajar el oblicuo, este ejercicio también implica la acción de otros músculos de diferente forma, de manera sinergista están el cuadrado lumbar, el psoas mayor y los erectores de la columna. Y de estabilizadores actúan la porción alta y media del trapecio, el elevador de la escapula y el glúteo medio y mínimo.

La técnica correcta

Utiliza solo una mancuerna: Este es uno de los fallos mas populares, la próxima vez que veas a alguien realizar este ejercicio observa como en el 90% de los casos utiliza dos mancuernas, sobre todo las mujeres. Con dos mancuernas se reduce significativamente la eficacia del ejercicio ya que al mantener el mismo peso en cada mano, al igual que en una balanza, las fuerzas se equilibran y seria lo mismo que hacerlo sin mancuernas pero con el peso cargado en nuestros trapecios. Ademas crea un balanceo indeseable para este ejercicio y finalmente quiero aclarar que solo se puede trabajar de un lado, no los dos a la vez.


Solo moverse en un plano: El plano en el que vamos ha hacer el movimiento es en el plano frontal, que divide nuestro cuerpo en dos partes, delantera y trasera. No debe haber movimiento hacia delante o hacia atrás, evitando así todo balanceo ya que eso solo va a reducir la intensidad del ejercicio y puede causar lesiones.

Trata tu oblicuo como cualquier otro musculo: Tus oblicuos no son diferentes a los demás músculos de tu cuerpo en cuanto a que necesitan una resistencia adecuada para poder desarrollarse y crecer. Si no trabajas con un peso muy suave para hacer 100 repeticiones con tus pectorales, ¿por que lo haces con tus oblicuos?. Es verdad que los porcentajes del tipo de fibras varia de un musculo a otro (tipo I y II) pero utilizar un peso adecuado que te reta al tiempo que permite que puedas completar el movimiento de la forma estricta es lo ideal.

Una técnica que empleo a la hora de ejecutar este ejercicio es mantener la mano del lado que se trabaja detrás de la cabeza, así conseguimos estirar mas el oblicuo y hacer que el rango de movimiento sea completo.