Los hombros son
un grupo muscular muy complejo, mucho más de lo que la gente suele pensar. Te
invito a conocerlo, estudiarlo, y ver cuáles son los mejores ejercicios para
poder desarrollarlos correctamente.
Músculos y
movimientos
Vamos a ver los
músculos que componen esta zona y cada una de sus acciones para poder entender
mejor que músculos estamos utilizando en cada movimiento de cada ejercicio.
·
- Deltoides: El deltoides se compone de 3 porciones, anterior, medial y posterior.
- La porción anterior está compuesta en mayor medida de fibras de contracción lenta. Su función es la de realizar la flexión horizontal del hombro y también realiza una rotación externa con el humero.
- La porción medial tiene más fibras de contracción rápida que lentas. Su acción es realizar una abducción con el hombro entre los 15 y 80 grados.
- La porción posterior tiene un mayor número de fibras lentas y sus acciones son la extensión sagital con el hombro, la extensión horizontal con el hombro y la rotación externa con el humero.
- Manguito rotador: Está formado por más fibras lentas que rápidas y lo forman 4 músculos:
- El Supraespinoso: Cuya acción es la de abducir el hombro en los primeros 15 grados.
- El infraespinoso: Su acción es la de realizar una extensión horizontal del hombro y una rotación externa con el humero.
- El Redondo menor: Cuya acción es la de realizar una extensión horizontal con el hombro, una rotación externa con el humero y una abducción del hombro por detrás de la espalda.
- Subescapular: Que hace que el humero rote externamente.
- Musculatura escapular:
- Serrato anterior: Tiene 4 acciones, la flexión horizontal del hombro, flexión sagital del hombro, abducción de la escapula y rotación externa con la escapula.
- Romboides: Tiene 5 acciones, elevar la escapula, extiende sagitalmente el hombro, aducción de la escapula, aducción con el hombro por detrás de la espalda y coloca el hombro en retroposición.
- Elevador de la escapula: Solamente eleva la escapula como su nombre indica.
- Trapecio: Compuesto mayormente por fibras de contracción lentas. Podemos dividirlo en fibras superiores, medias e inferiores. En conjunto realizan una extensión horizontal con el hombro:
- Fibras superiores: Elevan la escapula y realizan la rotación interna de la escapula.
- Fibras medias: Realizan una extensión sagital con el hombro y una retroposición del hombro.
- Fibras inferiores: Descienden la escapula.
Es fundamental
que sepamos que músculos componen lo que denominamos hombros y cuáles son sus
acciones porque si no, no los vamos a poder trabajar de forma correcta. Podemos
estar haciendo un ejercicio pensando que estamos trabajando una parte concreta
del hombro y realmente estamos dándole más énfasis a otra por no saber todo lo
anterior.
Como hemos visto el trabajo de hombros es muy complejo, pero nos vamos a centrar en los dos músculos principales, el Trapecio y el Deltoides, aunque como hemos visto hay muchísimos músculos detrás. Nos centramos en estos ya que son los más superficiales y los agonistas a la hora de hacer los ejercicios. El resto son sinergistas que actúan principalmente en la estabilización del hombro. Tenemos que resaltar dos características importantes a tener en cuenta a la hora de entrenar:
- La porción medial del deltoides es la única con mayoría de fibras de contracción rápidas y esto nos va a limitar a la hora de trabajar correctamente los hombros.
- El hombro permite la realización de una circunducción completa, lo que permite trabajar de forma aislada cada una de las cabezas del Deltoides y cada una de las porciones del Trapecio. Aunque el aislamiento no va a ser al 100%, si será mayor que en otros músculos.
Entrenamiento de hombros, ejercicios mejores y peores.
Prácticamente en cualquier ejercicio o gesto deportivo que implique la parte superior del cuerpo se nos va a exigir que hagamos algún movimiento con los hombros. Es por eso que tenemos que tener algunas cosas en cuenta:
- El movimiento más débil del hombro es la rotación externa, por lo tanto es el que más fácilmente nos puede lesionar.
- Si queremos evitar lesiones siempre tenemos que hacer un calentamiento especifico y poder trabajar de forma correcta. Este calentamiento tiene que tener por lo menos integrados los siguientes ejercicios:
1.
Circunducciones
completas de pie.
2.
Circunducciones
tipo Codman.
3.
Rotaciones
externas.
4.
Rotaciones
internas.
5.
Rotaciones
arriba y abajo.
Para un buen
entrenamiento de hombros tenemos que trabajar con nuestro peso corporal,
también con mancuernas, que nos permiten un mayor rango de recorrido y trabajar
también con barras ya que nos permite trabajar con más peso.
Si trabajamos
con máquinas especificas estamos limitando nuestro entrenamiento, básicamente
porque las maquinas permiten una menor activación.
Nº
|
Ejercicio
|
EMG
Trapecio superior (mV)
|
EMG
Deltoides (mV)
|
Influencia
porción anterior del Deltoides
|
Influencia
porción medial del Deltoides
|
Influencia
porción posterior del Deltoides
|
1
|
Press
militar de pie con barra
|
53.4
|
193.6
|
XXX
|
XX
|
X
|
2
|
Press militar de pie
tras nuca con barra
|
66.5
|
205.6
|
XXX
|
XX
|
X
|
3
|
Press
militar de pie con mancuernas
|
51.6
|
231.8
|
XXX
|
XX
|
X
|
4
|
Press militar sentado
con barra
|
67.2
|
251.9
|
XXX
|
XX
|
X
|
5
|
Press
militar tras nuca sentado con barra
|
72.1
|
361.1
|
XXXX
|
XXX
|
X
|
6
|
Press militar sentado
con mancuernas
|
60.5
|
219.3
|
XX
|
XXX
|
XX
|
7
|
Remo al
cuello con barra
|
53.7
|
245.5
|
XX
|
XX
|
XX
|
8
|
Elevaciones laterales
con mancuernas
|
44.9
|
264.6
|
XX
|
XX
|
XX
|
9
|
Elevaciones
frontales con barra
|
64.4
|
167.2
|
XX
|
X
|
X
|
10
|
Elevaciones tipo pájaro
|
40.3
|
174.3
|
X
|
XX
|
XX
|
11
|
Face
pull
|
60.1
|
255.8
|
X
|
XX
|
XXX
|
12
|
Encogimientos con barra
|
81.9
|
90.9
|
X
|
X
|
X
|
13
|
Press
banca
|
4.8
|
110.6
|
XX
|
X
|
X
|
14
|
Press banca inclinado
con barra
|
40.5
|
216.8
|
XXX
|
XX
|
X
|
En este cuadro
podemos ver la activación muscular de la porción superior del trapecio y la del
deltoides en diferentes ejercicios que se realizan para trabajar los hombros.
Destaca la máxima implicación de la porción superior del trapecio en los
encogimientos con barra y en el caso del Deltoides seria el press militar tras
nuca sentado.
En el siguiente
grafico podemos ver La influencia que tiene cada ejercicio en cada una de las
porciones del Deltoides.
Cabe destacar
como en el press de banca y el press de banca inclinado obtenemos la máxima
activación de la porción anterior del Deltoides. La activación más alta de
fibras en la porción medial seria en el remo al cuello con barra y las
elevaciones laterales con mancuernas. Y en la porción posterior resalta el face
pull, las elevaciones tipo pájaro y los encogimientos con barra.
Podemos ver que
los mejores ejercicios y los más eficientes para producir un máximo desarrollo
con un número menor de ejercicios serian:
- El press militar sentado tras nuca con barra.
- El press militar sentado.
- Las elevaciones laterales con mancuernas.
- Face pull.
Ahora bien, si
lo que buscamos es aislar cada uno de los músculos, tendremos que hacer
ejercicios específicos que clasificaremos en ejercicios para Deltoides y para
la porción superior del Trapecio.
- Deltoides:
- Porción anterior:
- Press militar sentado tras nuca con barra.
- Press militar sentado con barra.
- Press banca inclinado con barra.
- Porción medial:
- Face pull.
- Elevaciones laterales con mancuernas.
- Press militar sentado tras nuca con barra.
- Porción posterior:
- Face pull
- Elevaciones tipo pájaro.
- Trapecio (porción superior):
- Encogimientos de hombros con barra.
- Press militar de pie con barra.
- Elevaciones laterales, pero elevando los brazos por encima de la horizontal.
Todos estos
datos únicamente hacen referencia a la estimulación que se produce de las
fibras en estos músculos del hombro de forma concreta. Pero en el hombro hay
otros músculos que son fundamentales para poder producir fuerza y sobre todo
para dar estabilidad a la articulación. Quiero aclarar esto porque si
analizamos el ejercicio de press militar de pie y lo comparamos con el mismo
ejercicio pero haciéndolo tras nuca, podemos ver que por delante hay una menor
activación del hombro, pero aun así es un ejercicio más eficiente que su
versión tras nuca. Básicamente porque permite una mayor estimulación de los
grupos musculares sinergistas (o secundarios), pero sobre todo porque permite
trabajar con menos riesgo de lesión y por lo tanto se convierte en un ejercicio
más seguro.
Si no estás
acostumbrado a hacer press militar y estás acostumbrado a trabajar con máquinas,
deberías de empezar a tomarte más en serio el press militar e ir practicando la
técnica correcta para hacerlo. Además te recomiendo no hacer ningún ejercicio
tras nuca, pues te expones más a una lesión y no compensa la activación
muscular que ganas con respecto al riesgo que corres.
Si sufres una
descompensación muscular en los hombros, los mejores ejercicios que puedes
utilizar para corregirla son el remo al cuello con barra y las elevaciones
laterales con mancuerna. Son ejercicios muy interesantes para trabajar las
descompensaciones en los hombros pero no nos interesan como ejercicios
principales de nuestra rutina si esta tiene como objetivo ganar masa muscular.
Otro dato
importante que sacamos de las gráficas con respecto a los ejercicios es que si
nos fijamos en todos los ejercicios multiarticulares, la activación del
Deltoides anterior es muy elevada y por lo tanto no es necesario dedicarle en
la rutina de hombros ejercicios para trabajar esa parte en exclusiva. Solo hay
que ver como en un press militar lo activamos casi un 50% más que realizando
elevaciones frontales con barra.
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