¿Necesitas una dieta de 5000 calorías? ¿O quizás una dieta de 2000 Kcal? Descubrelo a continuación:
Lo primero que tenemos que calcular antes de empezar cualquier dieta es el gasto calorico total por día. Para ello tenemos que saber cuantas calorías gasta nuestro cuerpo para mantener sus funciones vitales, entre las que se encuentra la respiración por ejemplo. Es decir, las calorías que nuestro cuerpo necesita quemar para mantenernos con vida, esto es el metabolismo basal. Para esto se usa la ecuación de Harris-Benedict y Mifflin-St Jeor, que distingue entre hombres y mujeres, ya que el sexo influye a la hora de quemar calorías, el hombre necesita mas calorías que la mujer.
- hombres: MB=(10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5
- Mujeres: MB=(10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161
También podemos hacer una aproximación utilizando la tasa metabólica basal que hemos calculado con las formulas anteriores multiplicando el resultado por diferentes indices dependiendo del estilo de vida de cada uno.
- Si no haces ejercicio o llevas un estilo de vida muy sedentario, multiplica la TMB por 1,2.
- Si haces ejercicio moderado (de 1 a 3 veces por semana) o eres moderadamente activo, multiplica la TMB por 1,375.
- Si haces ejercicio de 3 a 5 veces por semana o llevas un estilo de vida muy activo, multiplica la TMB por 1,55.
- Si haces ejercicio la mayor parte del tiempo y por lo general realizas actividades vigorosas en tu vida cotidiana, multiplica la TMB por 1,725.
- Si haces ejercicio todos los días o varias veces al día y tu empleo tiene una alta exigencia física, multiplica la TMB por 1,9.
- Efecto térmico=(MB + gasto energético total del ejercicio) x 10%
- Si se trata de perder peso, tenemos que ingerir en nuestra alimentación diaria menos calorías de las calculadas en el proceso anterior.
- Si por el contrario queremos subir nuestro peso corporal, tendremos que aumentar el consumo de calorías por encima del gasto total diario calculado antes.
- Si queremos mantener el peso tenemos que consumir la misma cantidad de calorías que gastamos.
Para otro tipo de objetivos como perder grasa o ganar masa muscular también hay que tener en cuenta los porcentajes de macronutrientes de nuestra dieta, pero eso lo veremos en otro articulo.
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